האם אי פעם הרגשת את תחושת העצבנות בידיעה שיש משהו שמסתמן לפניך?
זה עלול להרגיש כמו משקל בבור הבטן שלך או שזה יכול להיות הדאגה של מה שיבוא מרחף במוחך.
זו התחושה שאתה מקבל בידיעה שיש משהו שתצטרך לעשות או לחוות בעתיד שאולי לא ילך טוב.
הדבר הזה שאתה צריך לעשות יכול להיות לתת נאום , אירוע חברתי, ראיון עבודה, תאריך או ניסיון חדש שאינו מכיר.
התחושה הזו נקראת חרדת ציפייה - וכולם יחוו את זה בשלב מסוים. זה לא יוצא דופן או לא צפוי.
אין לבלבל בין חרדה צפויה לבין הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה או הפרעות נפשיות אחרות.
חרדה צפויה יכולה בהחלט להיות חלק ממגוון של מחלות נפשיות והפרעות עד כדי התישות. זה יכול לתרום גם לרווחה נפשית או לחוסר יציבות על ידי הזנה להפרעות.
כמה דוגמאות כוללות:
אדם עם אגורפוביה עלול למצוא את עצמו לא יוצא בגלל הפחד המועצם ממה שעלול לקרות אם יעזוב את בטיחות ביתו.
אדם עם הפרעת פאניקה עלול להציף מחשבות ורגשות לגבי כל הדברים שעלולים להשתבש בכל מה שהוא צריך לעשות ולחוות התקף פאניקה.
אבל! הבנה של חרדה מצפה וכיצד למזער את השפעתה יכולה לספק יתרונות לכולם, ללא קשר לבריאותם הנפשית.
זיהוי ובידוד חרדה צפויה
זיהוי חרדת ציפייה הוא פשוט יחסית. הגורם התורם הראשון הוא דבר שצריך לעשות. הדבר הזה עשוי להיות משהו לא שגרתי בחיים שלך.
למה אני מתקשה להסתכל בעיניים של אנשים
היית מצפה להרגיש עצבני וחרד אם תצטרך לנאום בחתונה של חבר או לקיים ראיון עבודה גדול.
פעילויות מונדיניות, כמו ללכת למכולת או לקחת את הכלב לטיול, לא צריכות לעורר פחד וחרדה.
rey mysterio vs kurt angle
אם הם עושים זאת, זה דבר שיש לדון עם איש מקצוע רפואי מוסמך כדי להגיע לשורש הסיבה לכך שאתה חווה אי נוחות כה קשה.
בידוד וזיהוי הדבר הגורם לחרדה. האם זו פעילות? ציפייה? האם זה משהו חדש? מהו שורש אי הנוחות באופן ספציפי?
הכיר את מחשבותיך ורגשותיך
ההכרה במחשבות וברגשות של האדם היא לקבל שאנחנו מרגישים וחווים אותם.
ישנם אנשים המנסים לאכוף את הרגשות הללו על ידי הכחשתם שהם קיימים, אומרים לעצמם שרגשות אלו אינם חשובים, ולא כדאי לבחון אותם.
זה רעיון רע לנסות לדכא רגשות שליליים כי אתה לא ממש מעבד וחווה אותם ככה.
במקום זאת, אתה בסופו של דבר לקבור אותם, מה שגורם להם להתעכב ובאופן כללי להחמיר את הדברים בטווח הארוך.
זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם מחלות נפש. ניסיון להכריע בכוח את הרגשות האלה יכול הדק מצוקה, חוסר רווחה, או להחמיר את חוסר הרווחה בהווה.
אתה מרגיש את מה שאתה מרגיש וזה בסדר.
הפשיט מחשבות שליליות מכוחן
פעולת השהייה במחשבות ורגשות מעניקה להם יותר כוח ועוצמה, לא בשום מובן מטפורי, אלא במובן שהוא מאפשר חשיבה קטסטרופלית .
מה שמתחיל כניצוץ קטן של להבה יכול להתרחב במהירות לשריפת קוצים משתוללת של מחשבות ורגשות קשים.
ככל שאתה חושב על מקור של אי נוחות או חרדה, ככל שאתה זורק יותר דלק על האש, כך הוא נשרף בצורה אינטנסיבית ומהירה יותר, כך זה הולך להיות גרוע יותר.
הטכניקה של הפשטת מחשבות שליליות מכוחן נעוצה בשני עקרונות.
1. ככל הנראה, זה הרבה יותר גרוע במוחכם ממה שזה יהיה במציאות.
מחשבות ורגשות יכולים להתרחק ממך בזמן שאתה מתעכב עליהם.
אם אתה חושב וחוזר על עצמך כמה דברים רעים או איך הם ישתבשו, אתה הולך ברציפות להגיע ליותר ויותר דרכים בהן הם יכולים להשתבש.
מתי ייצא 2k22
בשלב מסוים, תעבור גבול מהסביר לתרחישים שפשוט לא צפויים לקרות.
2. הכרת הדרכים בהן הדברים עשויים להשתבש.
החרדה הצפויה מונעת על ידי התמקדות בשלילים ובכל מה שעלול להשתבש.
אחת הדרכים להתמודד עם תפיסה ואופן חשיבה זה היא על ידי איזון זה עם כל מה שיכול ללכת נכון.
אולי תסמר את הראיון ותקבל הצעת עבודה.
אולי הנאום שלך יימשך בלי תקלה וכולם יאהבו את זה.
אולי הסיכוי הזה שאתה חושב על לקחת ישתלם בגדול שלא תוכל לצפות.
אולי דברים טובים ממש מעבר לפינה!
ישנן דרכים רבות בהן הדברים יכולים לקרות במסע המסובך הזה שאנו מכנים חיים. אינך רוצה להימנע מכל הרגשות השליליים או החרדה שאתה עלול להרגיש, אך אתה יכול לנסות לאזן זאת עם חיוביות סבירה.
אבל ... הימנע מחיוביות מזויפת. חיוביות מזויפת תורמת לבניית ציפיות ואכזבה לא מציאותיות, העלולות לדלק חרדה אם הדברים לא עובדים איך הם נבנו. חיוביות מזויפת גרועה באותה מידה כמו שליליות קטסטרופלית.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- לשבור את מעגל המחשבות החוזרות על ידי אתחול מחדש של מחשבותיך ככה
- 6 אישורים עוצמתיים למאבק במתח וחרדה
- 10 דברים מוזרים שגופך עושה במהלך התקף חרדה
- 10 הרגלים עצביים החושפים את החרדה והמתח הפנימי של מישהו
הפניית אנרגיה שלילית לחיובית
היכולת להפנות את המחשבות והרגשות השליליים של האדם למשהו חיובי היא מיומנות.
כמו כל המיומנויות, זה משהו שצריך לתרגל ולפתח. ככל שתתרגל ותפתח מיומנות זו, כך היא תהיה קלה ויעילה יותר.
חשוב להכיר בכך שזו מיומנות שלוקח זמן ומאמץ להשתפר בה. לאדם שעבד על הפניית מחשבותיו והרגשות השליליים שלו במשך שישה חודשים, יהיו תוצאות טובות יותר מהאדם שרק התחיל.
אל תצפו שזה יעשה ניסים או יוותר אחרי הפעם הראשונה או שלוש.
קח את המחשבות והרגשות השליליים האלה והשליך את עצמך למשהו פרודוקטיבי וחיובי שתוכל להתמקד בו.
כמה הצעות כוללות תשבצים, חידות לוגיקה, משחק וידאו שדורש מחשבה, ניקוי, קריאה, יומן או לכתוב, או סתם לשבת לצפות בתוכנית אהובה.
מדיטציה פעילה ומודרכת יכולה לעבוד גם כן.
סימנים שבחור אוהב אותך אבל מפחד
הרעיון הוא להוריד את דעתך ממכלול המחשבות השליליות והחרדות ולהעלות אותן על כל מסלול אחר בכלל.
יתכן שתגלה שמוחך מנסה לחזור לאותם מחשבות שליליות. כשזה קורה, אתה ממשיך להפנות מחדש ולהתמקד בפעילות שלפניך כדי להרחיק את דעתך מאותם מחשבות מודאגות.
אתה צריך לגלות שעוצמת החרדה נרגעת ומתרככת בעוצמה.
מאבק בחרדה באמיגדלה
שורשיה של החרדה בשני מקומות. עד כה התמקדנו בחרדה המבוססת על מחשבות על אירוע מתקרב.
אך החרדה מגיעה גם ממקום במוח עם מקורות קדומים יותר: האמיגדלה.
האמיגדלה היא החלק במוחך שאחראי לתגובת הלחימה / מעוף / הקפאה שלך. זה מגיב לגירויים מהחושים שלך מבלי שתצטרך לחשוב על זה במודע.
חשוב לציין, אי אפשר לנמק את האמיגדלה. אינך יכול להרגיע את התחושות המודאגות שאחראיות להן על ידי מחשבה.
לכן, יחד עם הגישה הנ'ל המתמודדת עם חרדת ציפייה מבוססת מחשבה, סביר להניח שתצטרך להרגיע את האמיגדלה שלך.
להלן שלושה תרגילים שיכולים לעזור:
מתי נלחם רונדה רוזסי הבא
1. נשימה איטית ועמוקה.
אתה בטח יודע מניסיון שהנשימה שלך משפיעה על הרגשתך.
נשימות איטיות ועמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ו מפחית את ההפעלה באמיגדלה .
נשימה סרעפית היא דרך יעילה לנשום לאט ולעומק. כדי לתרגל את זה יש לנשום פנימה כך שהבטן תידחף החוצה ואז לשחרר את הנשימה ולאפשר לבטן ליפול.
2. הרפי את השרירים שלך.
כאשר אתה מודאג, אתה עלול לגלות שקבוצות שרירים מסוימות סביב גופך מתוחות. זה קורה לעתים קרובות מבלי ששמת לב.
הפנה את תשומת לבך לגופך ובודד אזור אחד בכל פעם החל מהראש והפנים שלך, ואז הצוואר והכתפיים שלך, ולאט לאט עוברים במורד הגוף.
שימו לב לכל השרירים שמתוחים. ואז הרפו אותם במודע כך שהם ירגישו כבדים ולא נתמכים. תן לכוח המשיכה להיות המדריך שלך אם אתה מרפה בהצלחה שריר, זה אמור להרגיש שהוא נמשך לכיוון הקרקע.
3. מדיטציית מיינדפולנס.
פשוט להיות מודע לרגע הנוכחי יכול לעזור להרגיע את האמיגדלה ולהפחית את חרדת הציפיות שאתה מרגיש.
תרגילי הרפיה של נשימה ושרירים לעיל הם למעשה דרכים נהדרות לתרגל תשומת לב, אבל אתה יכול גם להתמקד באובייקט, בצליל או בכל דבר ששומר על המודעות המודעת שלך. ברגע הנוכחי .
חרדה צפויה היא תגובה נורמלית לחלוטין לנסיבות לא ודאיות או חשובות באופק, אבל זה לא הולך להיות דבר מתיש עבור רוב האנשים.
אם החרדה והפחד שלך כל כך גדולים שזה מכריע או מונע ממך לפעול, כדאי לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יתכן שתזדקק להתערבות וסיוע ממוקדים יותר.
