כיצד ליצור הרגל: פיתוח הרגלים שמדביקים

איזה סרט לראות?
 

אנו מה שאנחנו עושים שוב ושוב. מצוינות, אם כן, אינה מעשה, אלא הרגל. וויל דוראנט



הכוח והיכולת שנה את חייך נעוץ בנכונות שלך ליצור הרגלים חדשים.

הרגלים איכותיים וחיוביים הם בסיס איתן להצלחה ולאושר שלך.



למה?

כי הרגלים הם חלק מושרש מחיי היומיום שלך.

הם דברים שאתה פשוט לַעֲשׂוֹת.

אם הדברים שאתה עושה כל יום הם חיוביים ומובילים אותך לעבר מטרות משמעותיות, הם הופכים את היסוד לחיים מאושרים.

מצד שני, הרגלים שליליים שאתה משתתף בהם מדי יום יערערו את האושר וההתקדמות עד שתחליט להתעמת איתם ולבטל אותם.

ביטול הרגלים שליליים וטיפוח הרגלים חיוביים צריכים להיות בראש סדר העדיפויות של מי שרוצה לבנות חיים מאושרים יותר.

אבל איך יוצרים הרגל?

זה מה שנחקור במאמר זה.

מהו הרגל ואינו

יש תפיסה מוטעית נפוצה כי הרגל הוא רק פעולה חוזרת שאתה מקפיד עליה.

זה לא.

פעולה שחוזרת על עצמה שאתה צריך עשויה להיות אחריות יותר מאשר הרגל.

הרגל הוא פעולה אוטומטית המתרחשת בתגובה לקריטריונים מסוימים המספקים הטבה כלשהי.

המונח שפסיכולוגיה משתמש בו לתיאור התנהגות זו הוא 'אוטומטיות'.

ההגדרה הפסיכולוגית של הרגל כוללת שלושה מרכיבים: רמז, פעולה ותגמול.

הרמז הוא טריגר שמניע את הפעולה. הסוגים הנפוצים ביותר של רמזים יכולים להיות זמן ביום, מיקום, פעולה, אדם, רגש או שילוב של דברים אלה.

התנסות באותה רמז גורמת למוח לעבור למצב עיבוד אוטומטי שבו הוא פשוט עובר דרך פעולה קבועה מראש שקשורה לאותו הרמז המסוים.

הפעולה היא כל תהליך אשר עוקב אחר רמז. אלה ההתנהגויות שתרצו לשנות אם היא שלילית או לחזק אם היא חיובית.

התמורה היא הסיבה שהמוח מחליט מלכתחילה ליצור הרגל.

תגמול עשוי להיות משהו מוחשי, כמו לקבל תשלום עבור ביצוע עבודה או חתיכת ממתק עם סיום המשימה.

זה יכול להיות גם משהו לא מוחשי יותר, כמו תחושת סיפוק או הגשמת מטרה.

הפרס יגרום לשחרור דופמין ו / או סרוטונין במוח. משדרים עצביים 'מרגישים טוב' אלה נעימים - אפילו מהנים - וגורמים לנו לרצות לחזור על הפעולה.

חיזוק חיובי עשוי לשמש גם כפרס לטיפוח הרגלים בריאים יותר.

דוגמה 1

אחרי יום ארוך, סקוט נכנס למיטה (רמז) וקורא קצת בדיוני פנטזיה (פעולה) כדי להירגע, להילחץ, ולאבד את עצמו בעולם דמיוני (תגמול).

סקוט אפילו לא צריך לחשוב על התהליך הזה. הרמז שלו יושב במיטה והוא אוטומטית מושיט יד לספר שעל שולחן הצד שלו.

הוא לא דורש שום עידוד לעשות את זה. למעשה, הוא מצפה באופן פעיל לחלק זה של ימיו.

דוגמה 2

ענבר קמה מהמיטה כל בוקר בשעה 6 בבוקר. (רמז) כדי שהיא תוכל לעשות חלק משגרת האימונים שלה (פעולה) כי זה גורם לה להרגיש טוב עם עצמה וברורה יותר נפשית (תגמול).

הרמז להרגל של ענבר קם בבוקר. היא לא רואה בשגרת האימונים שלה משהו שהיא חייבת להכריח את עצמה לעשות, אלא זה בדיוק מה שהיא עושה כל בוקר.

כיצד לבחור את ההרגלים הנכונים לבנות

ההרגלים הטובים ביותר לבחור ולפתח הם אלו המתאימים לשני קריטריונים מסוימים.

ה ראשון היא שהם יקרבו אתכם למטרות מוגדרות מראש לטווח הארוך.

ההרגלים עוסקים בשינוי התנהגויות ארוכות טווח, ולכן יתכן שהם לא מתאימים או משמעותיים בניסיון לעמוד ביעדים שלך לטווח הקצר, אם כי הם בהחלט יכולים לעזור.

אולי המטרה שלך היא להיות אדם בריא יותר. אילו הרגלים יכולים לקחת אותך למטרה זו? תכנון ארוחות שבועי, אכילה בריאה יותר ופעילות גופנית הם הרגלים מוצקים שיעזרו לכם להגיע למטרה זו.

ה שְׁנִיָה זה שהם הגיוניים עבורך כאדם.

יהיה הרבה יותר קל להצליח בטיפוח הרגלים טובים אם אתה שוחה עם הזרם במקום נגדו.

לדוגמא, בואו נגיד שענבר רוצה להתחיל את שגרת האימונים שלה, אבל היא לא אדם של בוקר.

אולי עדיף לאמבר לקבוע את שגרת האימונים שלה אחר הצהריים או הערב, אם היא הפעילה והנמרצת ביותר.

היא עשויה לוותר על פיתוח הרגלה אם תנסה לדבוק במחויבותה לשגרת פעילות גופנית כשהיא חצי ישנה ועצבנית להתעורר מוקדם .

סביר להניח ששגרת הבוקר לא תסתדר וזו לא אשמת ענבר שהמאמץ לא הצליח.

ניסיון לבנות הרגלים שאינם מתאימים לך כאדם או שאתה מוצא לא נעים באופן כללי בדרך כלל לא הולך לעבוד.

תהליך גיבוש הרגל חדש

בואו נסתכל על תהליך פשוט שלב אחר שלב שיעזור לכם לפתח הרגל חדש.

1. זהה את המטרה שלך.

מה המטרה הכוללת להרגל זה?

מטרה מוצקה צריכה להיות משהו שתוכלו לתאר באופן מוחשי, לעקוב אחר ההתקדמות שלכם לקראת ולדעת מתי ביצעתם זאת.

כדאי לחפש יעדים קטנים יותר שיעזרו להנחות את ההתקדמות שלך בדרך לעמידה ביעד הגדול שלך.

לדוגמא, שקול את המטרה הכוללת לפתח ולנהל אורח חיים בריא יותר. המטרה הגדולה של אורח חיים בריא מורכבת מכמה מטרות והרגלים קטנים יותר.

למה אני כזה אכזבה

בסיס טוב של שינה הוא מקום להתחיל בו. זמנים קבועים להיכנס למיטה ולקום מהמיטה בבוקר עוזרים ליצירת חיזוי, שמטפח שינה עמוקה יותר, מה שמסייע להתאוששות וייצור כימיקלים המאזנים את מצב הרוח שהמוח שלך מתמלא בהם. מחזורי שינה עמוקה .

דיאטה חשובה לבריאות טובה. אוכל הוא דלק לגוף ולנפש. ההרגלים לפתח יהיו לבשל ארוחות בריאות ביתיות יותר, לאכול פחות ג'אנק פוד מעובד ויותר ירקות, לתכנן ארוחות מבעוד מועד ולחנות מכולת לשבוע.

פעילות גופנית תהיה הרגל חשוב נוסף להגיע למטרה של אורח חיים בריא יותר. פעילות ופעילות גופנית מספקים יתרונות רבים לבריאות הנפשית והפיזית של האדם שאין להתעלם מהם.

2. בחר הרגל אחד לפתח.

פירוק יעד גדול למטרות קטנות רבות הופך אותו להשגה יותר.

במקרה של הגעה למטרה גדולה, כמו לחיות חיים בריאים יותר, זה עוזר להתמקד בבניית הרגל אחד בכל פעם.

בואו נתמקד בפיתוח תזונה בריאה יותר כהרגל.

אילו מרכיבים מהווים תזונה בריאה יותר? עלינו לתכנן ארוחות בריאות יותר ולסלק ג'אנק פוד, משקאות וקלוריות מוגזמות.

3. בחר רמז לפעולת ההרגל.

איזה סוג רמז מתאים להרגל לתכנון ארוחות?

יש כמה אפשרויות שתוכלו לבדוק. האם אתם מבצעים קניות במכולת לפי לוח זמנים קבוע, כמו יום בשבוע?

אם אתה מבצע קניות במכולת ביום ראשון בבוקר, אתה יכול לומר שתעשה את תכנון הארוחות שלך בשעה 20:00. לילה לפני כדי שתוכלו להכין את רשימת הקניות שלכם למחרת בבוקר.

מה אם אין לך יום מוגדר לקניות במכולת?

מומלץ לקבוע יום ספציפי לקניות במכולת בעת תכנון הארוחות.

תוכלו להבין ביתר קלות מה אתם זקוקים לכם במהלך השבוע ותמזערו את ההזדמנות להוצאות דחפים או לעצור להוצאות.

זה גם הופך את הכנת הארוחות בתפזורת לדבר קל יותר לעשות.

אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):

4. הגדירו את הפעולה במסגרת ההרגל.

במקרה זה, זה למעשה לשבת ולהתמקד בפיתוח תוכנית ארוחות לשבוע.

די פשוט וישר קדימה.

אפשר להקל על התהליך הזה על ידי איתור או ידיעה של מתכונים שמהם הם רוצים לצרוך כדי ליצור את תוכנית הארוחות שלהם.

זה עשוי גם לעזור להשתמש במחברת ספציפית, כך שתוכל להסתכל דרכה לאחור כדי לראות עד כמה עמדת בתוכניות שלך, לרשום הערות לדברים שעבדו טוב, או לציין מתי התוכנית לא ענתה על הצרכים שלך עבור שָׁבוּעַ.

5. תגמלו את הפעולה עם סיומה.

התגמולים הטובים ביותר יהיו גדולים מספיק בכדי להשאיר עליך איזושהי השפעה נפשית או רגשית, בין אם מוחשית ובין אם לא מוחשית.

להרגלים שונים יכולות להיות כל סוגי התגמולים, החל מעורפל ועד ברור מאליו.

אך כשמגבשים הרגל חדש, תגמול מוחשי ומיידי הוא הדרך היעילה ביותר לסייע למלט את התהליך במוחך.

במקרה של תכנון ארוחות לאורח חיים בריא יותר, זה עשוי להיות הזמן לתגמל את עצמך בפינוק אכול.

פינוק, בריא או לא, עשוי להיות פרס הולם ומיידי לפיתוח ועמידה בתכנית הארוחות שלכם במהלך השבוע.

אתה יכול גם לשקול פרק של תוכנית מועדפת או משהו שגורם לך להרגיש בהיר וחיובי כדי לעזור לחזק את תחושת ההישג וההתקדמות.

רמזים ופעולות משויכים

שיוך של רמז ופעולה הוא הגשר שמאפשר יצירת הרגל.

חזרה על רמז לפעולה ופרס הולכת להטמיע את הרגלך במוחך.

זה נהיה פחות לחשוב מה אתה צריך לעשות ויותר לזה להיות דבר שאתה עושה.

מוצאי שבת הוא ערב תכנון ארוחות, יום ראשון בבוקר נועד לקניות במכולת לשבוע.

זה לא משהו שאתה חושש ממנו או לא רוצה לעשות זה פשוט חלק נורמלי בלוח הזמנים, הרגל שיש לך עכשיו שמקרב אותך למטרה שלך.

הבנה שקשר זה קיים לא רק יכולה לעזור לך לפתח הרגלים חדשים, אלא יכולה לעזור לך לזהות ולפרק הרגלים לא בריאים המשפיעים לרעה על חייך ועל רווחתך.

זיהוי האותות והטריגרים הללו מסתכם בניתוח מדוע אתה עושה את הדברים שאתה עושה בחייך.

מדוע אתה עושה את הבחירות שאתה עושה?

מדוע אתה מבצע את הפעולות שאתה מבצע?

מדוע אתה מרגיש דרכים מסוימות לגבי הדברים שאתה עושה?

השאלה מדוע עוזרת לרדת לשורש ההרגלים החיוביים והשליליים, כמו גם לספק מפת דרכים להצלחה.

מדוע אתה רוצה לתכנן ארוחות כדי לעזור בפיתוח אורח חיים בריא יותר? אולי מכיוון שהוצאות דחף ואכילה היא דרך נפוצה בה אנשים אורזים קלוריות נוספות.

נגמר לכם האוכל באמצע השבוע? ובכן, אז יכול גם להזמין פיצה או לעצור במסעדת מזון מהיר בדרך הביתה!

על ידי תכנון הארוחות, אתה ממפה את הקלוריות שלך באופן צפוי ויודע בדיוק מה אתה הולך לאכול באילו ימים ובאיזו כמות, שיעזור לך לשלוט במשקל שלך ולהיות בריא יותר.

זיהוי הרמזים הרגילים שלך

זיהוי רמזים המפעילים הרגלים הוא חלק חיוני במאבק בהרגלים שליליים או ביצירת הרגלים חיוביים.

הבעיה היא שאנחנו מופגזים בכל כך הרבה מידע, כל כך הרבה פעילות מיום ליום, עד שקשה להיות קשה לדעת אילו רמזים משחקים תפקיד בהרגלים שלך.

כדוגמה, נניח שאתה הולך לעבודה 15 דקות מוקדם מדי יום בכוס קפה ומתרועע עם עמיתייך לפני המשמרת.

פעולה חוזרת ונשנית ההיא הופכת להרגל מכיוון שיש לך רמז שהוא יודע שאתה צריך לעבוד, פעולות בדמות כוס קפה וחיברות עם עמיתים לעבודה, ואז הפרס של כל הנאה וסיפוק שתפיק ממנו האינטראקציה ההיא.

אני אוהב אותך אבל אתה לא

אבל מה אם אתה רוצה לשנות את זה?

אולי אתה רוצה לחתוך קפה מהמשוואה או שהעמית לעבודה שאתה אוהב להתרועע עם שינויים משתנה.

אתה עלול למצוא את עצמך עדיין מופיע במשרד 15 דקות מוקדם ופשוט יושב שם עד שתבין מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה.

זיהוי רמזים אלה מועיל לא רק לשינוי הרגלים שליליים, אלא לטיפוח הרגלים חיוביים יותר.

במקום זאת תוכלו לבחור להשתמש באותן 15 דקות למשהו אחר. אולי אתה יכול להסתובב מוקדם ולהקדים את יום העבודה שלך או להקדיש כמה דקות למדיטציה לפני שתתחיל את יום העבודה שלך.

דרך טובה לבודד רמזים היא לענות על השאלות: מי, מה, מתי, איפה ולמה?

אז אתה יכול לקחת את המידע ולהשוות אותו למה שמרכיב את ההרגל.

הרגלים מתגמלים וחיזוק חיובי

ההקשר סביב תגמולים יכול להיות מפותל.

בקביעת יעדים, אנשים רבים מסתכלים על תגמול כעל מטרה, משהו לעבוד אליו.

זה לא עובד כשאתה מנסה לטפח הרגל חדש וארוך טווח שיכול לעזור בשיפור חייך.

מה קורה כשנמאס לך מהתגמול?

מה קורה כשמפסיקים לראות בתגמול דבר ראוי לעבוד אליו?

המטרה שלך לטווח הארוך לא צריכה להיות לִהיוֹת הפרס שלך. פרס אמור להיות תוספת אגבית לחיים שלך.

מציאת התמורה המתאימה להרגל הספציפי שלך עשויה להצטייר ולבדוק מעט. זה צריך להיות הגיוני עבורך.

תגמול טוב בדרך כלל יהיה קשור איכשהו לפעולה.

ככל שהם קרובים יותר, כך הם יתקשרו במוחכם בצורה יעילה יותר כמשהו ששווה להמשיך.

אל תזניחו תגמולים קצרים ומידיים.

קשה ליצור הרגלים ארוכי טווח מכיוון שהתמורה להרגל הזה הולכת להיות רחוקה בעתיד.

השתמש בתגמולים מיידיים כאמצעי לשמור על מוטיבציה. הם יחזקו את התחושות החיוביות כלפי המטרות וההרגלים שלך בזמן שאתה הולך בדרך הארוכה יותר.

פרס עשוי לא לקזז את המשקל הרגשי והנפשי של משימה לא נעימה.

פעילות גופנית היא דוגמה טובה. יש סנטימנט נפוץ במעגלי הבריאות ובפעילות הגופנית למצוא תרגיל שאתה אוהב לעשות, לא משנה מה זה.

אם אתה שונא לעשות את זה, יהיה לך קשה להניע את עצמך לקום ולעשות את המשימה שאתה מתעב ולסבול באמצעותה.

מצד שני, פעילות גופנית יכולה להיות מהנה ומרגשת אם תבחרו בפעילות גופנית שאתם באמת נהנים ממנה.

זה לא אומר שהם תמיד יהיו מהנים או טובים. יהיו לך ימים רעים, אבל הימים הרעים האלה הרבה יותר קלים כשאתה עושה משהו שאתה יכול ליהנות ממנו.

כמה זמן לוקח באמת ליצור הרגל?

מרחב העזרה העצמית מלא בטענות חוזרות ונשנות ולעיתים סותרות לגבי כמה זמן לוקח לגבש הרגל.

התביעות הנפוצות ביותר שתמצאו הן 21 ו -66 יום.

אך האם זה נכון?

האמת היא שזה תלוי באדם כמה זמן ייקח הרגל. וזה יהיה תלוי בסוג ההרגל שאתה מעוניין ליצור.

מחקר חשוב אחד מצא כי לוקח 18-254 יום ליצור הרגל.

אז אל תעשה תתייאש אם ההרגל החדש שלך לא שוקע מיד. הישאר בקורס והבין שזה עלול לקחת יותר זמן להטמיע את ההרגל החדש שלך לתהליך אוטומטי.

אתה בטח לא הולך לגבש את ההרגל החדש שלך בעוד 21 יום.

הדרך הארוכה של ההתקדמות

דרך ההתקדמות הארוכה רצופה פיתולים.

כולם רוצים לחיות חיים מאושרים ומספקים, אך להגיע למצב זה יכול להיות מסע מסובך.

חלק גדול מאותו מסע הוא טיפוח יחסים בריאים יותר עם אנשים אחרים, פטיש את התכונות השליליות שאנו נושאים, וטיפוח הרגלים טובים שיובילו אותנו לעבר מטרותינו.

זה מסע שבו אנחנו צריכים להיות סבלני עם עצמנו כשאנחנו שואפים למצוא מי אנחנו מאחורי היד שהחיים העבירו לנו.

להיות נחמד לעצמך במסע. אתה תעשה טעויות, אתה תחליק, יהיו לך ימים רעים. כל הדברים האלה הם חלק מאותו מסע.

ואם אתה רוצה להילחם בכמה הרגלים שליליים, עיין במאמר שלנו בנושא שוברים הרגלים רעים !

רשום פופולרי