כיצד להגדיל את רמות הסרוטונין בגופך בדרך הטבעית

אז אתה רוצה להעלות את רמות הסרוטונין המצויות בגופך, ואתה רוצה לעשות זאת ללא שום תוספים או מרשמים. הגעת למקום הנכון.

אולי אתה מרגיש קצת נמוך, זועף, נסער או חוסר שביעות רצון. האם זה נשמע נכון? אם כן, אתה יכול לעשות משהו בעניין ברגע זה.

במאמר זה נבחן בקצרה את תפקידו של הסרוטונין בגוף ובמוח לפני שנבחן כמה שיטות יעילות להגדלת ייצורו.

מהו סרוטונין ומה זה עושה עבורנו?

סרוטונין הוא אחד ממספרים של נוירוטרנסמיטורים שלעתים נדירות אנו מקדישים תשומת לב רבה בחיי היומיום שלנו. עם זאת הרמות הקיימות בגופך ובמוחך יכולות למלא תפקיד עצום במצב הרוח ובהתנהגות שלך.

סרוטונין נחשב לעיתים קרובות כמייצב מצב רוח רמות נמוכות יותר גורמות בדרך כלל למצב מדוכא, ואילו רמות גבוהות יותר מלוות בתחושה שלווה, תוכן ואפילו אופורית. אין זה פלא שאתה מחפש להגדיל את המלאי שלך.

מה שאולי לא ידעת הוא שסרוטונין ממלא תפקיד מרכזי בתפקוד המעיים שלך, שם 80-90% מכל החנויות שלך נמצאות. התפקוד הבריא של מערכת המעיים שלך מסתמך על מקור יציב ואמין של סרוטונין. חושבים שזה גם ממלא תפקיד ברעב ובכמיהה של מאכלים מסוימים (כפי שתראו רק בשנייה, מה שאתם אוכלים ממלא תפקיד גדול גם בכמות של המוליך העצבי הזה שיש לכם).

למעשה, סרוטונין ממלא תפקיד במספר רב של פונקציות ביולוגיות ופסיכולוגיות אבל אתה לא כאן לשיעור מדעי, אז נדלג על הפרטים ונגיע לקטע המעניין.

כיצד להגדיל את הסרוטונין בגופך

זה לא המאמר היחיד בנושא העלאת רמות הסרוטונין שלך. למרבה הצער, ישנם רבים אחרים שמציעים דברים שפשוט אינם יעילים כשמסתכלים על המדע. שוב, אנחנו לא כאן כדי להיכנס למחקר הכבד של כל זה, אבל תהיו בטוחים שהעצות שלהלן לא ניתנו מתוך גחמה שהיא הושקעה בקפידה והוצגה על סמך העובדות.

1. מה שאתה אוכל משנה

חלק ניכר מהעצות המטעות שם מתמקדות בדיאטה, אז מכאן נתחיל.

אתה מבין, סרוטונין מיוצר לרוב בגוף ולא נצרך ישירות (אם כי קיים במזונות מסוימים). אחד הדברים העיקריים הנדרשים לסינתזת סרוטונין היא חומצת אמינו הנקראת טריפטופן. עובדה בסיסית זו היא שמביאה רבים להציע לאכול מזונות עשירים בטריפטופן כפתרון לרמות סרוטונין נמוכות.

עם זאת, יש בה הרבה יותר מזה.

טריפטופן, אמנם חשוב, הוא לא חומצת האמינו היחידה שיש. ישנם הרבה יותר דברים בכל המאכלים שאנו אוכלים, ולמרבה הצער עבור טריפטופן, הם לעתים קרובות יותר בשפע.

זו לא בעיה ענקית במעיים בה היא יכולה להיספג ולהשתמש בה בקלות, אבל המוח הוא חיה מסובכת יותר. יש לו מחסום כדי למנוע כניסתם של רוחות לא רצויות, אך זה גם שולט בספיגת חומצות אמינו מהדם. עכשיו, הדם שלך נושא חומצות אמינו סביב טסיות הדם שלו, אך יש מקום מוגבל להן. על חומצות האמינו השונות להתחרות. מכיוון שטריפטופן מעט יחסית, פחות ממנו מסוגל להיכנס לדם בהשוואה לאחרים.

בסדר, אני יודע שלא היית כאן כדי ללמוד מדע, אבל תישאר עם זה ...

הארוך והקצר בו הוא זה: אם אתם אוכלים מזונות המכילים הרבה מחומצות אמינו אחרות אלה, אתם מגבילים את הטריפטופן שיכול להגיע למוח שלכם, שם הוא הופך לסרוטונין.

אז בעוד שחלבונים כמו בשר, ביצים וגבינה הם כולם מקורות טובים לטריפטופן, הם גם מקורות מצוינים למגוון שלם של חומצות אמינו אחרות. אכילת חלבון, אם כן, יכולה למעשה להפחית את רמות הטריפטופן בדם.

הפתרון לדילמה זו הוא הפחמימה הצנועה. בזכות היותם גורם לעלייה במשקל, נפיחות ואחרים בלתי רצויים אחרים, פחמימות יכולות למלא תפקיד חשוב בהגברת רמות הסרוטונין במוחך (ובכך בשיפור מצב הרוח שלך).

כשאוכלים פחמימות הגוף הופך אותם לסוכר וזה נכנס לזרם הדם. כולנו יודעים מה יבוא בהמשך - אינסולין משתחרר כדי לווסת את רמות הסוכר בדם ולאחסן דלק זה בשרירים ובאיברים. החלק המעניין (ואני יכול לומר שאתה מעוניין אם אתה קורא את כל הפרטים המשובחים האלה ולא רק חותך את החלקים הטובים) הוא שגם חומצות אמיניות רבות נספגות במהלך התהליך הזה. טריפטופן נספג פחות בקלות ולכן נשאר בדם, כלומר הוא יכול לעלות בריכוז כאשר המתחרים שלו נשאבים מהשרירים.

זו אחת הסיבות לכך שלעתים קרובות אתה מרגיש טוב יותר לאחר שתייה או חטיף ממותק - אתה נותן לטריפטופן אפשרות יותר להגיע למוח.

בעצם, אם כן, הארוחה המושלמת להרמת מצב הרוח שלך תהיה משהו עתיר בטריפטופן, אך גם עשיר בפחמימות.

אבל רגע, יש עוד. חומצות השומן המצויות באומגה 3 יכולה להיות השפעה חיובית על תפקוד הסרוטונין במוח (שוב, לא ניכנס ליותר מדי פרטים). זה אומר שתוכלו לקבל יותר כסף בשביל הכסף שלכם כשמדובר בטריפטופן שאתם צורכים.

והמקור הנפוץ ביותר לאומגה 3 - דגים כמו סלמון - הוא כבר עשיר בטריפטופן ולכן זהו win-win (כל עוד אתה מקיים את הכלל לעיל לגבי צריכת פחמימות בו זמנית).

לפי מקור זה , כמה מהמאכלים העשירים ביותר בטריפטופן הקיימים בדרך כלל הם:

• תרד
• אַצָה
• סרטנים כמו סרטנים, סרטנים ולובסטר
• גרגר הנחלים
• ביצים
• דג שמנוני
• בשר משחק
• אני חלבון
• כמה זרעים
• גבינה

אם ברצונך להעלות את רמות הסרוטונין באמצעות הדיאטה שלך, הוסף את המזונות הנ'ל לתוכניות הארוחות שלך. רק הקפד לאכול חלק ניכר מפחמימות בו זמנית (פחמימות מורכבות ולא מזוקקות הן כנראה הטובות ביותר לקידום שחרור איטי ואחיד יותר של אינסולין להארכת משך הזמן בו ריכוזי טריפטופן בדם גבוהים). בדרך זו תוכלו לתת לטריפטופן סיכוי טוב יותר להגיע למוחכם בכמויות מספיקות.

אבל מה, יש עוד ...

2. צא בשמש

ייצור סרוטונין במוח שלך מושפע ישירות מכמות אור השמש שאתה נחשף אליה. מחקרים הראו כי רמות הסרוטונין הנמוכות ביותר בחודשי החורף וכי הייצור עולה עם אורך חשיפה מוגבר ובהירות האור.

יתרה מכך, חשיפה לאור השמש היא הדרך העיקרית בה הגוף שלך מייצר ויטמין D שכמו חומצות שומן אומגה 3 מגביר את יעילות הסרוטונין במוח.

מה לשלוח טקסט לבחור אחרי פגישה ראשונה

3. רמות הפעילות שלך מהוות הבדל

מחקרים רבים בוצעו על מנת לחקור את השפעת הפעילות הגופנית על מצב הרוח, והקשר מוסכם כעת למדי. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית, במיוחד, קשורה לייצור מוגבר ולשחרור של סרוטונין במוח.

אחת הסיבות לכך היא שכאשר אתם נמצאים במאמץ פיזי, השרירים שלכם לא רק דורשים אנרגיה, אלא גם חומצות אמינו שונות. אלה אותן חומצות אמינו שדנו בהן קודם בסעיף הדיאטה על ידי הגברת ספיגתן לשרירים, יותר טריפטופן יכול להתפשט בדם ולהגיע למוח.

אז טיול מהיר או רכיבה על אופניים קבועים הולכים להעלות חיוך על הפנים שלך פשוט כי זה גורם ללב שלך לזרום קצת יותר מהר. כמובן, אינך צריך לעשות את הפעילות הגופנית שלך בחוץ, אך אם כן, מצב הרוח שלך ירוויח מדברים אחרים כמו חיבור לטבע, וגורם השמש שתואר לעיל.

זה משתפר…

4. קבל לעצמך עיסוי

בעוד שהמדע עדיין לא ברור לגמרי מדוע זה עובד, עיסוי הוצג בפני להגביר את רמות הסרוטונין בגוף. אולי זה המגע האנושי עצמו, או הקשר שהוא מספק עם אדם אחר, או משהו אחר לגמרי. אני בטוח שהסיבה פחות חשובה מההשפעה - הדבר היחיד שאתה באמת צריך לדעת זה שמישהו יעניק לך עיסוי הוא מגבר מצב רוח אמיתי.

גם ההשפעה על סרוטונין אינה לבד, הוכח כי עיסוי מוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ העיקרי) ומעלה את רמות הדופמין (נוירוטרנסמיטר אחר מרגיש טוב).

5. תחשוב אחורה לזמנים שמחים

אם אתה רוצה להגביר את רמות הסרוטונין שלך, אך אף אחת מהאמור לעיל אינן אפשרויות קיימא באותה עת, אז יש שיטה ממש פשוטה שתוכל לעשות בכל מקום ובכל זמן. כל שעליך לעשות הוא להיזכר בזיכרונות נעימים מהעבר שלך.

אוקי, אתם בטח חושבים שלא יכול להיות שיש לכך השפעה על ייצור הסרוטונין או על הפרשתם במוח שלכם, אבל זה כן. מחקר אחד מצביע על מתאם בין מצבי מצב רוח המושרה על ידי עצמי לבין סרוטונין בחלקים מסוימים של המוח.

במילים אחרות, אם תשמח את עצמך על ידי זיכרון בזיכרונות חיוביים, תוכל להגדיל את כמות הסרוטונין במוחך. לעומת זאת, זכירת זיכרונות עצובים יכולה להפחית את אותן רמות.

עכשיו, יש שיטה אחרונה לחלוק איתך ...

6. הפעל את אוהם שלך

ניחשתם כי אחד היתרונות הרבים של מדיטציה הוא עלייה בסרוטונין שצף סביב גופכם ומוחכם. רב לימודים יש מוּצָע קישור זה, כך שהקהילה המדעית די בטוחה בהשפעה.

אם כן, מדיטציית תשומת לב פשוטה של ​​30 דקות יכולה להספיק בכדי להעלות את רמות הסרוטונין המגבירות את מצב הרוח.

לסרוטונין יש השפעה חזקה על מצב הרוח שלך, ולכן רצון להגביר את הרמות שלך הוא צעד נבון. הדרך המושלמת לתת לעצמך דחיפה תהיה ללכת על ריצה ביום שטוף שמש לפני שאוכלים ארוחה עשירה בטריפטופן ופחמימות תוך כדי מחשבה על ימים שמחים, ואז מדיטציה לזמן מה ומסיימת בעיסוי. פָּשׁוּט!