אין דבר חשוב יותר מאשר שנת לילה טובה כדי להגדיל את התפוקה ולקיים יום פורה ומהנה. לא רק שאתה זקוק להיגיינת שינה טובה, אלא שאתה גם צריך לדעת להתעורר מוקדם, ערני ומוכן להתחיל את היום היצרני שלך.
מדוע כל כך חשוב מחזור שינה והתעוררות?
מחזור שינה ושיעור איכותי תורם באופן חיובי לבריאות הכללית ולרווחה, כמו גם מסייע להפחתה ו לנהל מתח . יתר על כן, היגיינת שינה בריאה יכולה עזרה בניהול דיכאון חֲרָדָה .
אז, בואו נסתכל כיצד תוכלו להתעורר מוקדם ולהרגיש טוב בכך, גם אם אתם שונאים בקרים! (אהם - בלי לשתות 10 ליטרים של קפה!) ישנם 13 טיפים בסך הכל, המחולקים לשלושה אזורים מרכזיים, החל מ ...
מציאת שינה עמוקה ומנוחה
התעוררות מוקדמת, ערנית ומוכנה לכבוש את היום מתחילה בשינה איכותית. שיפור איכות השינה שלך משאיר אותך נח יותר, מסוגל להתעורר ומוכן לעלות למחרת בבוקר. אבל איך אתה משפר את איכות השינה שלך?
1. התחל איפה שאתה ישן. המיטה שלך נוחה? מיטה וכריות נוחות יכולות לעזור לכם להירדם מהר יותר, לישון עמוק יותר ולהתעורר יותר אנרגטיים בבוקר. טופר מזרן הוא דרך זולה לשפר את הנוחות אם אינכם רוצים לקנות מיטה או ערכת מזרנים חדשה. כריות חדשות יכולות להיות גם השקעה משתלמת בשיפור איכות השינה שלכם.
2. הערך מה הסחות הדעת המפריעות ליכולתך לישון. אנשים רבים אוהבים להירדם וצופים בתוכנית בטלוויזיה או במחשב שלהם. הצליל והאור מהמסך יכולים למנוע מכם ליפול השלבים העמוקים יותר של השינה . אתה עלול למצוא את עצמך נדהם ער על ידי פרסומות או רעשים עזים. אם אתה זקוק לסאונד כדי להירדם אליו, סוג כלשהו של מחולל רעשים לבן או אפילו מאוורר יכול להיות בחירה טובה יותר.
3. מה עם החלונות והווילונות שלך? האם יש לך הרבה אור שנשפך לחדר דרך הווילונות שלך או סביבם? וילונות האפלה הם דרך מצוינת לחסום כל אור חיצוני מלהפריע ליכולתכם להיכנס לשינה עמוקה, או להעיר אתכם מוקדם מדי.
4. הימנעו מאכילה ושתייה יותר מדי בכמה שעות לפני השינה - במיוחד כל דבר עם קפאין. זה ימזער את הסיכוי שתצטרך ללכת לשירותים באמצע הלילה (סביר להניח שארוחת הערב שלך מכילה הרבה מים, וגם חטיפים כמו פירות).
איך לא לרצות חבר
זה נוגע גם לאלכוהול. יש אנשים שאוהבים לשתות כוס יין או לשתות לפני שהם הולכים לישון. למרות שזה עשוי לעזור לך להירדם, אלכוהול מפריע ליכולת שלך להגיע עמוק ונינוח שינה, מה שמשפיע לרעה על היכולת שלך להתעורר למחרת בבוקר. הדבר נכון גם לגבי מוצרי ניקוטין.
5. הגבל את שנת הצהריים שלך. למרות שנמנום הוא פינוק מקסים ומפואר של מותרות, הוא מפריע ליכולתכם להירדם בלילה. גם אם אתה מחליט על שנת צהריים, הימנע מנמנומה אחרי השעה 17:00 כי זה יפגע בשנת הלילה ההיא.
6. ולחובבי החיות שם בחוץ, זה לא רעיון טוב לתת לחיות המחמד שלך לישון איתך. התנועות והרעשים שלהם יכולים להעיר אותך, לגרור אותך משינה עמוקה ולהקשות עליך להתעורר בבוקר.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- איך להירדם מהר: 8 דרכים להיסחף בזמן שיא
- 8 סימנים בוהקים שאתה מנוקז נפשית ורגשית (+ מה לעשות בקשר לזה)
לשבור את הרגל הנודניק
רוצה להתעורר מוקדם ולהתראה? אתה צריך לשבור את הרגל הנודניק. יש אנשים שילחצו על כפתור הנודניק מספר פעמים לפני שהם גוררים את עצמם מהמיטה. ולמה לא? אתה עייף! ימין? ובכן, נודניק של חמש עשרה דקות עד שעה לפני שקמת מהמיטה עשוי לתרום מדוע אתה עדיין עייף.
אנשים שחיים על כפתור הנודניק לרוב לא נכנסים לישון מוקדם מספיק בלילה הקודם, מה שמקשה על ההתעוררות למחרת בבוקר. על ידי נודניק רצוף אתה מלמד את המוח שלך (וכך את גופך) לא להתעורר מייד.
7. במקום לנמנם, הגדר אזעקה אחת ודבק בה. ישנן מספר אפשרויות ומוצרים שם לאנשים שנפגעים בצורה רפלקסיבית לנמנם. לשים את השעון המעורר על פני החדר כך שתצטרכו לקום כדי ללכת אליו זו אפשרות פשוטה. יש גם אפליקציות ומוצרים שגורמים לך לפתור חידות כדי לכבות את האזעקה שלך, ומכריחים אותך לחשוב ולהתחיל להתעורר.
סוג האזעקה בה אתה משתמש יכול להקל על המעבר משינה לערות. חלק מהאפליקציות של שעון מעורר מספקות הגדרת אזעקה המגבירה את עוצמת הקול בהדרגה עד להתעוררות. הגידול ההדרגתי הזה, שמקל עליכם במצב ער, יכול להיות טוב יותר מהטלטלה החזקה של אזעקה רועמת.
8. בחרו זמן שינה סטטי בו תוכלו לישון כשמונה שעות. עקביות יכולה להיות קשה עם משפחה או לוח זמנים בלתי יציב, אך היא מועילה למדי בשיפור איכות השינה וביכולת ההשכמה שלך.
הגיע הזמן לצאת מהמיטה!
זה הזמן לקום מהמיטה כשהאזעקה עוברת. אתה צריך לקום, להתחיל להסתובב ולקבל את הדם זורם כדי שתתרגל להיות פעיל כאשר האזעקה שלך נשמעת.
9. האם אתה מתאמן? חצי שעה של פעילות גופנית לא רק עוזרת לייצר יותר אנרגיה ואורח חיים בריא יותר, אלא גם עוזרת לך להירדם מהר יותר בלילה. שלבו פעילות גופנית ביום שלכם, גם אם זה רק ללכת עם הכלב או לרוץ על הליכון זמן מה. זמן קצר לאחר שהתעוררת זה זמן מצוין לעבוד אימונים בלוח הזמנים שלך, לפני שהיום העמוס שלך יתחיל. בכל פעם שאתה בוחר לעשות את זה, הדבר החשוב הוא לתת לזה עדיפות. תרגיל עיפרון בלוח הזמנים העמוס שלך והיצמד אליו ברצינות כמו כל התחייבות אחרת.
10. פיצוץ של מים קרים בהחלט יכול לעזור לזעזע אותך ער, בין אם זה במקלחת או שטיפת פנים בכיור. ואפרופו מים ...
11. לחות מחדש עם כוס או שתיים של מים קרירים ומרעננים מיד אחרי שאתה מתעורר. גופך ונפשך יעריכו את ההתייבשות לאחר שנת לילה טובה. אנשים נוטים לקפוץ ישר לקפה או אפילו לשתות אנרגיה, אך אלה יתייבשו עוד יותר לאחר שעברו כל הלילה בלי מים. לעתים קרובות ניתן לייחס חוסר עירנות ועייפות להתייבשות.
12. ארוחת בוקר איכותית מספק אנרגיה נדרשת בכדי להניע אותך בבוקר. זה לא חייב להיות שום דבר בזבזני. אפילו קערת דגני בוקר או פרי כלשהו מספיקה בכדי להביא אתכם לדרך.
13. הוסף קצת צליל לעוד מוטיבציה! זה ידוע היטב שהמוזיקה המועדפת עליך תעזור למוח שלך להזרים דופמין יקר ערך. האזן למוזיקה מרוממת, מעוררת השראה או מרגיש טוב בבוקר. אם אתה זקוק למעורבות נוספת, תוכל לבחור בפודקאסט מעורר השראה, ספר שמע או שיחת מוטיבציה של TED .
לפתח את ההרגל
פיתוח הרגל הוא המפתח להתעוררות מוקדמת. זה לא רק מה שאתה עושה בבוקר כשאתה קם. זה קשור לאופן שבו אתה מנהל את חייך, בונה את יומך, החומרים שאתה מכניס לגופך, והסביבה בה אתה מנסה לישון. יצירת שגרה חדשה ופיתוח הרגלים אלה ייקח זמן ומאמץ. תוצאות משינוי ופיתוח הרגלי שינה טובים יותר בדרך כלל לא באות לידי ביטוי בן לילה.
תמשיך בזה. ה החלק החשוב ביותר בפיתוח הרגלים חדשים וטובים יותר הוא עקביות.
זהה את הנקודות החלשות בהיגיינת השינה שלך, עבוד על תיקון אלה, וזה אמור להיות הרבה יותר קל להתעורר מוקדם, ערני ומוכן לכבוש את יומך!
