לא ניתן להמעיט בחשיבות השינה לחיים מאושרים ובריאים.
איך לסמוך שוב על מישהו אחרי שהם פוגעים בך
אתה בטח יודע איך זה מרגיש להתעורר עייף ולהתמודד עם היום במצב דמוי זומבים חסר שינה.
זה קשה ... ממש קשה.
עם זאת, העולם הוא מקום עמוס ונראה שהדרך היחידה להתקדם - או להישבר אפילו לפעמים - היא לוותר על שעות שינה חיוניות כדי לעשות יותר.
למרבה הצער, גוף האדם דורש שינה קבועה ואיכותית כדי לשמור על עצמו.
אדם הסובל מאובדן שינה כרוני לטווח ארוך עלול להיתקל בבעיות בריאות נפשיות וגופניות נוספות.
חוסר שינה יכול לגרום לאדם נָדִיף , משפיעים לרעה על מצבי הרוח והרגשות שלהם, ופוגעים ביכולתם להתמודד עם לחץ ו כישורי חשיבה ביקורתיים .
זה יגיע להשפעה שלילית כל היבט בחיי האדם.
אבל כמה שינה אתה באמת צריך?
בוא נגלה…
ארבעת שלבי השינה
מדענים מסווגים את השינה לארבעה שלבים שנמדדים ומובחנים באמצעות שימוש באלקטרואנצפלוגרמה (EEG).
הם מדדו את המשרעות והתדרים של גלי המוח של משתתפים ישנים, ושילבו אותם לסמנים ביולוגיים אחרים כדי לעזור לקבוע מתי המוח עובר באופן פעיל בשלבי השינה.
הנה מה שהם מצאו.
שלב 1 - שינה קלה ללא REM
שלב 1 הוא השלב הקל ביותר בשינה.
האדם יכול להתעורר בקלות ולהיסחף בתוך השינה ומחוצה לה.
העיניים נוטות לנוע לאט וגם פעילות השרירים מאטה.
בשלב זה אנשים חווים לעיתים קרובות כיווצי שרירים בלתי צפויים ותחושת נפילה העלולים להרעיד אותם ערים.
שלב 2 - שינה קלה ללא REM
כאשר האדם עובר לשלב 2, תנועת העיניים שלו תיפסק בזמן שגלי המוח יהיו איטיים בהרבה.
המוח יפיק לסירוגין פרץ של פעילות בצורה של גלי מוח מהירים.
טמפרטורת גופו של האדם יורדת וקצב הלב מואט כאשר גופו מכין את עצמו להיכנס לשינה עמוקה.
שלב 3 - שינה עמוקה ללא REM
שלב 3 הוא השלב הראשון של 'Sleep Wave Sleep' (SWS), או שינה דלתא.
שנת הדלתא שואבת את שמה מאותות המשרעת הגבוהה בתדירות איטית המכונה גלי דלתא.
מחזורים אלה מספקים שינה רגועה ביותר מכל השלבים.
ישנים רדודים שלא מגיעים לשלבים אלה עשויים לישון לילה שלם עדיין לא מרגיש מנוח או ערני כשהם ערים . יתכן שהם יתקשו יותר להתחיל ברגע שהם יתחילו להתעורר.
אדם בשלב זה של שינה יהיה קשה יותר לעורר ועלול לישון באמצעות רעש צורם או חזק ואפילו קצת תנועה.
אדם שהתעורר משנת שלב 3 בדרך כלל יחווה קשיים קוגניטיביים ויתקשה יותר לעבור למצב של ערות.
זהו גם שלב השינה בו סביר להניח שאדם יחווה דברים כמו הרטבת לילה, אימת לילה, סהרוריות או דיבורי שינה.
התנהגויות אלה נקראות parasomnias. בדרך כלל הם מתרחשים בתקופה בה המוח עובר משינה שאינה REM לשינה REM.
מדענים האמינו בעבר שזו תקופה של שקט ודממה אצל אדם ישן, אך התברר שזה לא נכון.
המוח למעשה פעיל למדי ככל שהוא ממשיך לשמור על הגוף ולהכין אותו ליום הקרוב.
מדענים שערכו מחקרי שינה קבעו כי שינה 3 של דלתא היא למעשה הכרח. הם הגיעו למסקנה זו לאחר שהתבוננו כי המוח ינסה לחזור לשינה של גל איטי אם הוא יופרע בשלב זה (אם כי הוא לא תמיד יצליח).
שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
השלב האחרון הוא שנת REM (תנועת עיניים מהירה). זה השלב בו אדם חולם.
כל אדם אכן חולם, אם כי אולי לא זוכר או מתקשה מאוד להיזכר בהם.
לאנשים שקמים במהלך שנת REM קל הרבה יותר לזכור את חלומותיהם.
זה שונה מבחינה פיזיולוגית משלבי שינה אחרים בכך שרירים הם ללא תנועה, הנשימה אינה סדירה, אך ה- EEG מראה דפוסים כאילו האדם ער.
קצב הלב ולחץ הדם של האדם בדרך כלל יעלו עם כניסתם ושינה של REM.
מדענים משערים כי שיתוק שרירים במהלך שנת REM עשוי להיות תוצאה של יתרון אבולוציוני שנועד למנוע מאנשים לפגוע בעצמם מפעילות לא רצונית בזמן שהם ישנים.
העיניים אומנם נשארות עצומות, אך הן עוברות מצד לצד כאשר הישן חווה פעילות מוחית וחלומות אינטנסיבית המתרחשות רק בשלב זה.
הנשימה של האדם עשויה להיות רדודה, מהירה ולא סדירה.
מידע חיוני יותר על השינה (המאמר ממשיך בהמשך):
- 14 דברים לעשות לפני השינה שיכניסו אותך לישון עמוק ונח
- איך להירדם מהר: 8 דרכים להיסחף בזמן שיא
- איך השינה משפיעה על מצב הרוח (ולהפך) ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה
- 20 מהשירים הטובים ביותר להירדם: רשימת השמעה לפני השינה
תהלוכת מחזור השינה
מחזור שינה הוא פרק הזמן שלוקח לאדם לעבור את שלבי השינה השונים, אך האדם לא עובר רק משלב 1 דרך REM.
במקום זאת, מחזור השינה הממוצע נראה כך: שלב 1 (אור) - שלב 2 (אור) - שלב 3 (עמוק) - שלב 2 (אור) - שלב 1 (אור) - REM.
ישן חוזר לשלב 1 לאחר REM והמחזור מתחיל מחדש.
ככל שהלילה נמשך, האדם יבלה יותר זמן בשנת REM ופחות זמן בשלב 3.
מחזור השינה הראשון ימשך כ -70 עד 100 דקות בממוצע. המחזורים הבאים יגדלו באורכם, בממוצע 90 עד 120 דקות למחזור.
ישן ממוצע יחווה שלושה עד חמישה מחזורי שינה במהלך הלילה.
מחזור ה- REM הראשון עשוי להיות קצר כמו עשר דקות, בעוד שכל מחזור שלאחר מכן נמשך כשעה.
כמה שינה עמוקה ו- REM אתה באמת צריך בלילה?
כמות השינה העמוקה וה- REM שמבוגר ממוצע זקוק לו תהיה כ- 20-25% מסך השינה שלהם, תלוי כמה שעות הם ישנים בפועל.
בשבע שעות זה יהיה בערך 84 עד 105 דקות. בשעה 9 שעות זה יהיה בערך 108 עד 135 דקות.
אנשים נוטים לדרוש פחות שינה ככל שהם מתבגרים, מה שיגרום לממוצע להשתנות.
המבוגר הממוצע זקוק ל-7-9 שעות שינה בלילה. ברגע שאדם טובל מתחת ל 7 שעות שינה בלילה, הוא מתחיל לחוות השפעות שליליות על בריאותו הגופנית חדות נפשית .
כיצד אוכל לדעת אם יש לי מספיק שינה?
אדם ממוצע אמור להיות מסוגל לתפקד ללא צורך בשינה במהלך יומו.
ישנוניות אינטנסיבית בזמן עבודה או נהיגה, צורך בתנומה אחר הצהריים, תחושת איטיות לאורך כל היום, או נסחף בזמן ביצוע פעילות אחרת, הם כל האינדיקטורים הטובים לכך שאולי אתה לא ישן מספיק.
אנשים שקשה להם להתעורר ולקום מהמיטה בבוקר או שנרדמים תוך מספר דקות מרגע שהם נכנסים למיטה, עלולים להיות חסרי שינה.
ההשפעות השליליות של מחסור בשינה הן רבות ....
מחסור בשינה מגביר מצבי רוח, הסיכוי לדיכאון, עייפות, עייפות, פוגע במערכת החיסון ופוגע ביכולות הלמידה והנפש הקוגניטיבית.
זה מגביר את הקושי בהתמודדות עם לחץ וניהול רגשות, מחליש את מערכת החיסון, מקל על יותר מחלות גופניות, עלייה במשקל, הזיות והזיה.
זה גם מגביר את הסיכון למספר מחלות גופניות, כולל כמה סוגי סרטן, סוכרת, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
אדם ששנתו מופרעת לא יגיע לחלקים העמוקים והמשקמים ביותר של מחזור השינה.
בכל פעם שהאדם מתעורר באופן מלא, המוח שלו צריך להתחיל את כל המחזור מחדש. שינה שבורה היא לא פחות גרועה - ולפעמים גרועה יותר - מאשר לא לישון בכלל.
זה יכול להתפרק על ידי רעשים מבחוץ, השארת טלוויזיה או מוזיקה דולקים, טמפרטורה לא נוחה, חיות מחמד, ילדים ערים או בעיות נפשיות שמונעות מהאדם להגיע לאותם שלבים עמוקים ומשקמים של שינה.
האם זה משנה כשאני ישן?
עד כה דנו כיצד שלב 3 עמוק שאינו REM הוא המשקם ביותר וכי ככל שהלילה מתארך, חלק זה של מחזור השינה מתקצר לטובת שנת REM.
זה עשוי, אם כן, להסביר את החוכמה העתיקה כל שעת שינה לפני חצות שווה שתיים אחרי חצות.
אמנם זה לא נכון לחלוטין (היחס 2: 1 נקטף מאוויר), אך שעת שינה מוקדמת יותר עשויה להועיל בתחושת רעננות בבוקר.
ב מאמר של מגזין הזמן , ד'ר מאט ווקר, ראש מעבדת השינה והנוירו-הדמיה באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, מציע כי ללכת לישון בשלב כלשהו בין השעות 20:00 לחצות צריך לתת למוח ולגוף את כל שלב 3 שהוא זקוק לו.
הסיבה לכך היא, כפי שקובע המאמר, 'המעבר משינה שאינה REM לשינה REM מתרחשת בשעות מסוימות של הלילה ללא קשר למועד שאתה הולך לישון.'
אך יש שונות בלתי נמנעת לגבי מתי אנשים מתחילים להרגיש עייפים. יש אנשים שבאמת הם לארישי בוקר, בעוד שאחרים הם ינשופי לילה, וכנראה שהם יחוו תחושה מנומנמת זו בזמנים שונים.
וזמן השינה של הפרט ישתנה ככל שיתבגרו. ילדים צעירים זקוקים לשעת שינה הרבה יותר מוקדמת מאשר למבוגרים, אך ברגע שהם מגיעים לגיל המכללה, סביר להניח שהם יגלו שהם לא מרגישים עייפים עד שהם קרובים יותר לשעת חצות.
מעבר לגיל זה, שעת השינה הטבעית של האדם בהדרגה תתקדם שוב.
אז כן, זה משנה מתי אתם ישנים. באופן אידיאלי, תסמכו על האותות שגופכם מעניק לכם ותמצאו את הזמן הנכון אי שם בין 20:00 לחצות.
שינה היא חלק חיוני בשמירה על בריאותו הגופנית והנפשית.
תן לזה עדיפות.
בהחלט שווה לך להתייעץ עם רופא אם אתה מתקשה לישון בלילה.
הפניות:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
לא מגיע לי שיאהבו אותי
