כמעט כולם מתקשים לישון מדי פעם. לפעמים זה בגלל שצרכנו קצת יותר מדי קפאין במהלך היום פעמים אחרות זה מתח או חרדה ששומרים אותנו ערים כל הלילה.
אנו זקוקים לשינה עמוקה, רגועה, משקמת להישאר בריאים, ונדודי שינה גובים את מחירם אם זה קורה לעיתים קרובות מדי.
שינה לא מספקת מתעסקת עם גופנו בדרכים רבות, החל מלעשות עם הגוף שלנו רמות סרוטונין להשפיע על מערכות החיסון שלנו.
כאשר ההורמונים שלנו נזרקים מהמטרה בגלל מחסור בשינה, אנו עולים במשקל, אנו נוטים יותר לחרדות ודיכאון, ואפילו מערכות הלב וכלי הדם שלנו סובלות.
המשך לקרוא כדי לגלות מה אתה יכול לעשות לפני השינה לשינה עמוקה ונינוחה יותר.
1. עצירת זמן המסך 2 שעות לפני השינה
אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, זה נהדר ... אבל ודא שאתה קורא ספר נייר מודפס ולא iPad או קינדל שלך.
האור הכחול (אור מועשר באורך גל קצר) שמכשירים אלקטרוניים פולטים הוכח כמפריע למקצב הטבעי הטבעי של הגוף.
כשאתה קורא ספרים על המסכים, יהיה לך קשה יותר להירדם, ורמות המלטונין שלך יהיו נמוכות יותר. סביר להניח שתישנו קלות ותתעוררו עם תחושת גרגר.
רמות הריכוז והערנות שלך יופחתו, ומערכת החיסון שלך תושפע. אולי אפילו תגלה שאתה להעלות במשקל יותר בקלות.
האנרגיה והפרודוקטיביות במקום העבודה שלך יושפעו, מה שיגביר את הלחץ, אשר ישפיע על איכות השינה שלך ... בעצם מעגל קסמים מכוער.
זה חשוב במיוחד עבור אנשים צעירים כדי לחסל את זמן המסך לפני השינה, מכיוון שהם זקוקים לשינה נכונה יותר מאשר למבוגרים. ילדים שלא ישנים מספיק מתקשים ללמוד בבית הספר ומראים דרגות גבוהות יותר של חרדה.
מחקר זה מבית החולים בריגהאם ובית הנשים בבוסטון הראו תוצאות מדהימות לאחר מחקר של שבועיים על משתתפים שקראו מהמסכים לפני השינה.
כבה את כל המסכים המייצרים אור שעתיים לפני השינה. זה כולל טלוויזיות, מחשבים ניידים, אייפדים, קינדל, וטלפונים.
אל תיכנע לפיתוי לבדוק את הטקסטים שלך כשאתה נסחף מתוך 'פחד להחמיץ'. ההודעות האלה עדיין יהיו בסביבות הבוקר. השינה והרווחה הכללית שלך חשובים יותר.
2. דלג על קפאין אחרי השעה 14:00
רבים מאיתנו תלויים בכוסות קפה (או תה) אינסופיות כדי לעבור את היום. השעה 15:00 שפל 'זה דבר אמיתי מאוד, שבו אנחנו הולכים למחצה בתרדמת בעבודה ומפילים אספרסו כפול כדי להניע אותנו עד '5.
זה יוצר מחזור ממש מחורבן שבו אנחנו מחוברים הרבה יותר מאוחר ממה שאנחנו צריכים להיות. זה גורם לנו לישון שנת לילה פחות מספקת, ובכך לדרוש יותר קפאין למחרת וכו '.
מה אני יכול לעשות כשמשעמם לי
דלג על משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים וכוון במקום זאת למיצים חיים. במיוחד מיצי ירקות יכולים להעניק לכם דחיפה סופר של אנזימים חיים כדי להמשיך. אם אתם לא אוהבים את אלה, נסו משקאות חיים אחרים כמו קומבוצ'ה או קפיר.
אלה לא יפריעו לזמן ההפעלה הטבעי של גופכם, כך שתוכלו להירדם בשעה ראויה ולקבל מנוחה מוצקה.
3. עשו יוגה בערב עדין או טאי צ'י
פעילות גופנית עדינה יכולה לעזור לך לשחרר חלק מהלחצים והחרדות של היום, כך שתוכל להירגע קצת יותר בקלות.
אנו מתוחים במהלך היום, ומתח זה יכול לשמור עלינו בלילה, המתבטא בכאבי מפרקים ושרירים.
על ידי ביצוע כמה מתיחות עדינות ותנועה איטית ותכליתיות, אנו מפעילים את המתח הזה מגופנו.
אנשים שחרדים באופן טבעי נוטים לסבול מהפרעת יתר וערנות יתר, ולכן תגובתם 'להילחם או לברוח' גבוהה.
יוגה וטאי צ'י עוזרים להרגעת מצבים מעוררי יתר אלה ומאפשרים לגופך להתאפס לרמות רגועות ובריאות יותר. הם גם נהדרים עבור שומר אותך ברגע , אז אתה לא אובססיבי לגבי דברים אין לך שליטה על
למתוח, לנשום, להירגע. לִישׁוֹן.
4. היצמד לתזמון שינה רגיל
שאפו לאמן את עצמכם ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
לפי מרפאת מאיו , המבוגר הממוצע מסתדר בצורה הטובה ביותר עם כ -7 שעות שינה, אז קבעו זמן מנומנם כדי להתכתב עם כל הזמן שתצטרכו להתעורר כדי להביא את הילדים לבית הספר ו / או לעצמכם לעבוד בזמן.
לך למיטה, ואם לא להירדם תוך חצי שעה בערך, עזוב את חדר השינה שלך כדי לעשות משהו שירגיע אותך. ואז נסה שוב. חזור על הפעולה עד שלבסוף תתעלף.
בסופו של דבר, גופך ילמד שכן, זהו שעת השינה, ויתנהג בהתאם.
5. הפוך את הארומתרפיה לחלק מהריטואל לפני השינה
ידוע כי ריחות כמו לבנדר ומרווה קלרי מרגיעים אנשים כדי שיוכלו לישון טוב יותר בלילה.
אחרים עשויים להיות אדפטוגניים, כלומר יהיו להם השפעות שונות על אנשים שונים. ילנג ילנג ויסמין, למשל, יכולים להרגיע או להמריץ אנשים, בהתאם לכימיה הייחודית של גופם.
לבנדר במיוחד עוזר לנדודי שינה על ידי הורדת לחץ הדם וחרדה מרגיעה.
יש אנשים שמעדיפים קמומיל, אם כי אנשים הסובלים מאלרגיות ראגווד צריכים להימנע מכך, מכיוון ששני המינים קשורים זה לזה ויכולים לגרום לתגובות דומות.
התנסו בכמה ריחות שונים, עם מפזר ארומתרפיה, או על ידי ריסוס תרסיס ארומתרפיה על חדרכם. ראה אילו עובדים הכי טובים עבורך, ושלב את זה בטקס הלילה שלך.
6. שקול תוסף צמחים או מלטונין
הקמומיל האמור יכול להיות כלי שינה נפלא, בתנאי שאינך אלרגי אליו. תה העשוי ממנו, או עשבי תיבול מרגיעים אחרים כגון קאטניפ, קאווה-קאווה, כשות או ולריאן, יכולים לעזור לגופכם להירגע ולהירגע לשינה.
הכינו כוס כמה שעות לפני השינה, ממש בסמוך לכיבוי הטלפון. שימו לב כשאתם שותים אותו, וחזו את החום המרגיע שנע לאט לאט סביב גופכם, ומרגיע אתכם מהבהונות ועד לקרקפת.
תוספי מלטונין יכולים גם להועיל, אך יש להשתמש בהם רק באופן זמני. אתה רוצה שגופך ייצר ויסדיר את המלטונין שלו, ולא יהפוך תלוי בכדורים.
אם אתה משתמש בתרופות כלשהן, בדוק עם רופא הבריאות שלך לפני נטילת אחת מאלה כדי לוודא שאין התוויות נגד צמחי המרפא או התוספים המוזכרים כאן.
7. קח אמבטיה חמה שעה לפני השינה
למרות שעיסוי עמוק ומרגיע הוא אידיאלי להפסקת שינה, אמבטיה חמה עובדת באותה מידה. אולי אפילו טוב יותר. טבילה במים חמים מרגיעה את השרירים ומפיקה אותך בחום רך ומטפח.
יתרה מכך, התקררות מהאמבטיה ההיא נותנת לקצב היממה שלך את הראש כי הגיע הזמן להיות ישנוני. זה גורם לנו לרדת למצב איטי יותר שאנחנו צריכים לישון כמו שצריך, בו קצב הלב והנשימה שלנו מאטים כדי שנוכל לעבור לארץ החלומות.
אם אתה אוהב אמבטיות בועות (או כל מוצר ריחני אחר), הימנע מריחות מגרים כמו הדרים או כל דבר מתוק / סוכר. כיוונו לבנדר או אלגום, אשר ידועים כמפחיתים חרדה ומרגיעים את השרירים.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- איך להתעורר מוקדם ולהיות ערני, גם אם אתה שונא בוקר
- איך השינה משפיעה על מצב הרוח (ולהפך) ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה
- אם אתה מרגיש עייף בעבודה, נסה לעשות את 11 הדברים האלה
8. השתמש בחדר הרחצה ממש לפני השינה
להתעורר משינה עמוקה כי אתה צריך לעשות פיפי זה פשוט נורא. זה קוטע את מחזור השינה שלך, ואתה עלול בסופו של דבר לזעוק ער לגמרי מכל מספר דברים.
הכלב שלך עשוי לראות את הגישושים בשעות הלילה המאוחרות שלך כהזדמנות לשחק, או שאתה יכול לדרוך על חתיכת לגו ולקפוץ סביב, בקללות, לפני שצלע לחזור למיטה.
השימוש במתקנים רגע לפני השינה מקטין את הסיכויים שתתעורר בשעות הקטנות ולא תוכל לחזור לישון.
הנה טיפ: אל תשתו יותר מדי נוזלים בשעות האחרונות לפני השינה המתוכננת. זה גם יעזור למנוע ביקורים בשירותים בחצות.
9. הפכו את חדר השינה שלכם למקום מנומנם מושלם
מלא את חדר השינה שלך בשמיכות פוך, כריות נוחות, וילונות האפלה ... כל מה שאתה צריך כדי להיות נוח כמו רגוע ככל האפשר .
שינה במרחב שקט היא חיונית בהחלט. אם אתה גר בסביבה עירונית שבה זיהום רעש מתנועה מקיים אותך בלילה, שקול להשקיע במחולל רעשים לבן כדי לחסום אותו.
לימודים כמו זה מראים כי חשיפה לרעש בתדרים נמוכים ורעש תנועה מונעת מאיתנו לישון תקין ונח. הם גם תורמים לכך שאתה (ו / או בן / בת הזוג) תהיה מכנס גרגירים ראוי בבוקר.
כמו כן, נסו להימנע מהפיכת חדר השינה שלכם לחדר רב-תכליתי. אם אתה עובד מהבית, הקים משרד ביתי בחדר אחר, או עובד מחדר האוכל / שולחן המטבח. אל תכניס אלקטרוניקה לחדר השינה בכלל, אם אפשר.
תוכלו לאמן את המוח שלכם לקשר בין החדר למנוחה ורגיעה, כך שבאופן טבעי תישנו ישנים רק על ידי היותכם שם. גם רומנטיקה, שיכולה להיות טובה גם להרגלי השינה שלך.
10. לקיים יחסי מין רגע לפני השינה
כדי לבנות על הנקודה לעיל, לקיים יחסי מין ממש לפני השינה יכול לעשות פלאים כדי לעזור לך לישון. זה משחרר דופמין ואוקסיטוצין, וגם משחרר מתח ומתח. אצל נשים, דחיפת האסטרוגן המשתחררת לאחר אורגזמה משפרת את שנת ה- REM.
לא יכול לפגוע לנסות את זה ולראות אם זה עובד, נכון?
11. צנן את חדר השינה שלך למטה
אתה יודע איך בסוף אתה מסתובב כי זה פשוט חם מדי לישון? הסיבה לכך היא שטמפרטורת הליבה של גופך צריכה לרדת מעט כדי שתוכל לנוח כראוי.
באופן טבעי אנו מתוכנתים להתעורר עם האור, כשהיום מתחמם, ואז להירדם כשחשכה יורדת והטמפרטורות צונחות.
החיים בבתים עם בקרת הטמפרטורה והאור שבהם הכל נשאר קבוע פירושם שאנחנו לא מתאימים למחזורי אור וטמפרטורה טבעיים.
ככזה, עלינו לתכנת את התרמוסטטים שלנו כך שישקפו את העולם החיצון. אם אפשר, תכנת את שלך להוריד תואר או שניים מדי שעה לאחר ארוחת הערב, וודא שחדר השינה שלך לעולם אינו חם מ- 70F / 21C.
זה מעודד את גופך לשחרר מלטונין, אשר (כפי שהוזכר קודם) מאפשר לגופך לדעת שהוא שינה.
12. לבעוט חיות מחדר השינה
זה יכול להיות מתוק לחבק את מר פלאפלס כשאתה נרדם, אך חיות מחמד יכולות למעשה לעכב את מחזור השינה שלך, במקום לעזור לו.
חתולים ידועים לשמצה בהליכתם בכל רחביכם בכל שעה ביום או בלילה, והם עשויים להעיר אתכם בקפיצה על המיטה וממנה בכדי להשתמש בארגז המלטה.
כלבים יכולים להתחרפן ולהתחיל לנבוח ברעש הקל ביותר, להשתלט לגמרי על המיטה שלך, או לבעוט בך אם הם חולמים חלומות רעים.
ארנבות, בהיותן ליליות, עשויות להחליט להשתמש במיטתכם כמסלול מכשולים מאולתר.
כן, אנחנו אוהבים את בני הזוג שלנו לבעלי חיים, אבל אנחנו נאהב אותם הרבה יותר אם הם לא ישמרו עלינו כל הלילה.
איך אני בוחר בין שני בחורים
13. כתוב ביומן הכרת תודה
מחקרים הוכיחו זאת לרשום כמה דברים שאתה אסיר תודה כי יכול להכניס אותך למרחב ראש נעים כשאתה נסחף.
אתה גם לא צריך לכתוב סאגה: רק כמה שורות שמקיפות כמה דברים נחמדים שקרו באותו יום.
לוקח 10-15 דקות לרשום אותם יכול להפחית את המחשבות והדאגות המודאגות שלך, ובמקום זאת להעלות את התחזית שלך למצב שהוא יותר חיובי .
בתורו, לא יישארו ערים ממתח ועצבנות: תיסחף עם מחשבה על דברים נחמדים, ותדע שתחווה יותר מהם מחר.
תמיד יש על מה להיות אסיר תודה, נכון?
14. מדיטציה
נראה שמדיטציה מתוארת כמעט בכל נושא בימינו, אך יש לכך סיבה.
אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מתקשים לישון בלילה היא משום שהם לא יכולים לעצור את מחשבותיהם ממרוץ .
הם עשויים להילחץ מדאגות ביחסים, בעיות כלכליות, נושאים הקשורים לעבודה או ייסורים בגלל הדבר המגושם שאמרו במסיבה בכיתה י '.
המחשבות הגועשות הללו יכולות להכניס את הדופקים שלנו למירוץ למצב 'קרב או מעוף' שממש לא תורם לשינת לילה ראויה.
כשאתה עושה מדיטציה, אתה מרוכז לחלוטין ברגע הנוכחי. אין עבר, אין עתיד, אין חרדות, אין מבוכה. רק הקצב האיטי של נשימתך, המאפשר לכל מחשבה לזרום בחופשיות ללא שיפוט.
בית הספר לרפואה בהרווארד ממליץ לאנשים לעשות מדיטציה למשך 20 דקות ביום כדי להשיג הטבות מקסימליות. הם ממליצים לבחור צליל או מילה קצרים (כגון 'אום' או 'שלום'), או אפילו תפילה קצרה או ביטוי, ולהגיד זאת בקול רם - בשקט - תוך כדי הנשיפה.
אם אתה מתקשה בכך, נסה מדיטציה מודרכת. אתה יכול למצוא שפע מהן ביוטיוב: פשוט חפש אחד שמסופר על ידי מישהו שאת הקול שלך מוצא לך נעים ומרגיע, ותן לו לדבר איתך באמצעות טכניקות הדמיה ועבודת נשימה עדינה.
אנשים שונים מגיבים לטכניקות שונות, אז התנסו בשילובים שונים עד שתמצאו אחת שמתאימה לכם ביותר.
אתה יכול לעשות הכי טוב עם תרגול יוגה / תה קמומיל / הכרת תודה, בעוד שמישהו אחר יעדיף אמבטיה חמה / ארומתרפיה / מדיטציה משולבת.
והכי חשוב, אנא היה עדין עם עצמך כאשר אתה לומד כיצד לעבוד עם גופך כדי לעזור לו לנוח. במקום להילחם בזה או להתלהם בעצמך, קבל את מה שיש, ועבוד איתו. אם אתה ער לגמרי בשעה שתיים לפנות בוקר, קבל שאתה ער במקום לדאוג כמה אתה עייף מחר.
לך לעבוד על תשבץ, שב בחוץ כמה דקות, חיבק את חיית המחמד שלך ואז חזור למיטה כשאתה מרגיש עייף. התמקדו יותר במנוחה ובמנוחה, אלא בניסיון להתמקד בהירדמות, לא משנה מה.
דברים מדהימים קורים כשאנחנו עובדים ברוח של שיתוף פעולה עדין, גם אם זה עם עצמנו.
