האם אתה מקנא באנשים שנסחפים לישון ברגע שראשם פוגע בכרית?
שינה טובה היא אחד המרכיבים המהותיים ברווחתנו הגופנית והנפשית, ולכן הגיע הזמן שגם אתם למדתם כמה טריקים שיכולים לעזור לכם למצוא את דרכם לארץ הנהון בזמן כפול כפול.
נסה לתרגל אחת או יותר מהטכניקות הבאות כדי להירדם מהר ולתת לך את זה שינה עמוקה ונינוחה אתה כל כך רוצה.
1. חפש מתח ושחרר אותו
ברגע במיטה, שכב על הגב ועצום עיניים. החל מאצבעות הרגליים ועיבוד גופך, בידוד כל אזור ונסה להרפות כל שריר אפשרי באופן מלא.
אתה תופתע מכמה מתח אתה מחזיק בשרירים שלך גם כשאתה שטוח על הגב ואתה חושב שאתה רגוע לגמרי. חלק ניכר מגופך נינוח לחלוטין במהלך הלילה ולכן הכניסה למצב זה יכולה לזרז את תחילת השינה.
שימו לב במיוחד למתח בצוואר, בכתפיים ובשרירי הפנים.
2. נלחם בשינה ובסופו של דבר תפסיד (בעודך מנצח בפועל)
האם ניסית אי פעם להישאר ערה גם כאשר דעתך אומרת לך לעצום עיניים וללכת לישון? אם כן, תבין כיצד זה יכול לעזור לך להיסחף כשאתה מתקשה אחרת.
מסמן שהוא כבר לא מאוהב
היכנס למיטה, כבה את האורות, אך במקום לעצום עיניים, נסה להשאיר אותם פתוחים. אם החדר שלך חשוך כראוי (וזה אמור להיות אם אתה רוצה לישון טוב בלילה), לא תוכל לראות הרבה וזה חלק מהתהליך בפעולה.
המחשבות שלנו הן לעתים קרובות גורם לנדודי השינה שלנו, אך יכול להיות קשה יותר לדמיין את שורשי הלחץ והחרדה כאשר עינינו פקוחות לעומת כשהן עצומות. לפיכך, בהייה החוצה בחשכת חדר השינה שלך מקלה על המוח שלך לכבות.
נלחם בדחף לתת לעפעפיים שלך ליפול מכיוון שמאמץ זה יעזור גם לחסום מחשבות לא רצויות לנסות לשמור על זה כל עוד אתה יכול.
בסופו של דבר, עם זאת, תאבד את הקרב ותמצא את עצמך שוקע בשקט בשינה.
3. דמיין את הצבע לבן או שחור
אם פקוח עיניים אינו מונע מהמחשבות לדהור במוחך, תוכל לנסות טכניקה זו במקום זאת.
הפעם לעצום עיניים, אך נסו לדמיין שהצבע הלבן ממלא את כל שדה הראייה שלכם. בכל פעם שמחשבה אחרת מנסה להיכנס למוחכם, הכירו בכך, אך חזרו ישר ללבנה הממלאת את כל החושים שלכם.
אנשים מסוימים עשויים למצוא שחורים או צבעים אחרים מועילים יותר, אך בכל מה שתבחרו, תהפכו אותו למחשבה היחידה שלכם.
איך אני מתגבר על החברות שלי בעבר
במוקדם או במאוחר תגלה שמחשבות אקראיות פורצות דרך קיר הצבע שלך, אבל אלה צריכים להיות השלבים הראשוניים של חלום שמסמנים שאתה נרדם.
4. תן למוח שלך להתפרע
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל לאפשר למוחכם לחשוף מחשבות בזה אחר זה יכול להיות דרך נוספת למצב החלומי.
מה שחשוב כאן הוא שלא תאפשר למוח להתעכב על מחשבה אחת יותר מדי זמן במקום, אתה נותן לה לקפוץ מאחד לשני ברצף מהיר.
טכניקה זו אמנם דורשת תרגול ומאמץ מסוים בכדי לגרום לכדור להתגלגל, אך היא מחקה את האופן שבו נפש חולמת עובדת וכך יכולה להיות כלי יעיל במיוחד לשינה.
5. אל תשכח לנשום
בסדר, כך שאתה לא יכול ממש לשכוח לנשום, אך הדרך בה אתה שואף ונשוף יכולה לעזור להכניס את גופך למצב הנכון לשינה שתתחיל.
בעוד שיש כמה שגרות נשימה ספציפיות באינטרנט, כגון נשימה 4-7-8, רוב האנשים פשוט צריכים לעקוב אחר השגרה שלהם בהתבסס על נשימה עמוקה, להחזיק אותה למשך תקופה, לפני שנשיפה איטית עד הריאות שלך ריקות.
אמנם ספירה של כל צעד יכולה להיות מועילה, אך אתה מסתכן בכך שתיתפס יותר מדי בשכלול התזמונים במקום להירגע בפועל - ובכך מדובר בסוג של נשימה מודעת.
עדיף פשוט לעקוב אחר הדפוס הטבעי שלך, שלעתים קרובות פירושו התארכות הדרגתית של כל נשימה פנימה והחוצה ככל שהלב שלך מאט וגופך נרגע.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
6. האזן למדיטציה מודרכת
אם השיטות הנ'ל אינן עוזרות למוחך להאט ולהירגע, יכול להיות שווה להשקיע במדיטציה מודרכת.
מיליוני אנשים משתמשים בהם בכדי להירגע ולהירגע לפני השינה תערובת של הדמיה ותודעה עוזרת להסיח את דעתך מכל המחשבות שמונעות ממך להירדם.
לא נדיר שמאזינים ישנים לפני תום המדיטציה ומכיוון שניתן להרים אותם כקובצי MP3 בפחות מדולר, אין באמת שום נזק לנסות אותם.
7. להבריז עם שגרה
זה דבר טבעי לחלוטין שההורים יוצרים שגרה לילדיהם סביב השינה והוכח כי היא מגבירה את איכות השינה של הילד.
מה שפחות נפוץ, הוא שלמבוגרים יש שגרה משלהם, למרות שניתן לחוש באותן השפעות חיוביות. שאל את עצמך מהי השגרה הרגילה שלך לפני השינה - וזה לא כולל צחצוח שיניים או הורדת האיפור.
באופן אידיאלי אתה רוצה להתחיל להתפתל לפחות 30 דקות לפני השינה שנקבעה, כך שגופך ונפשך נעשים רגועים יותר. משמעות הדבר היא לקצץ פעילויות הכוללות עוררות פיזית או נפשית משמעותית.
קבוצה קטנה של מתיחות שאתה עובר בכל לילה יכולה לעזור בשחרור כל המתח שיש לך בגופך, בעוד שתקופת תשומת לב של 10 דקות יכולה להשפיע על הנפש.
קריאה היא מבשר יעיל לישון עבור רבים, רק וודא כי זה לא דבר מרגש מדי שתרצה גם להימנע מקריאה על מכשיר עם תאורה אחורית או עם תאורת אור בהירה.
נסו לא לראות טלוויזיה או לבהות במחשב נייד או טלפון בחצי השעה האחרונה של היום שלכם. כל דבר שמביא לאור רב שנכנס לעין ישמש רק לייצור הורמונים שמשאירים אותך ער.
על ידי הקפדה על שגרה, תקבע את שעון גופך כך שיצפה לישון בשעה מסוימת ולאחר שפעילות מסוימת התקיימה. לעולם אל תזלזל בחשיבות שעון הגוף שלך.
8. תאכל את הדרך שלך לישון
המזון שאתם אוכלים משפיע ישירות על האופן שבו גופכם מייצר ומשתמש בכימיקלים המשמשים בשינה.
מבלי להיכנס למדע של כל זה, שילוב של פחמימות מורכבות וחלבון הוא החטיף האידיאלי שיהיה לך שעה לערך לפני השינה, שכן זה יספק את אבני הבניין ואת הדחף שגופך זקוק לו כדי לייצר חומרים אלה המניעים שינה.
קערה קטנה של גרנולה עם חלב דל שומן, או שטף גבינת שמנת על ביסקוויט שיבולת שועל היא מושלמת. הוספת קומץ אגוזי קשיו, גרעיני דלעת או גרעיני חמנייה תעניק לך חומרים מזינים חיוניים נוספים לגופך כדי להיכנס לאיזון הכימי הנכון לשינה נינוחה.
אני לא מרגיש כמו שהרגשתי
החשיבה המחודשת המודעת: שינה טובה חשובה ביותר ואנחנו לא צריכים לקבל שום דבר פחות. אמנם לא תמיד קל להשיג, אך התמדה ותרגול יעזרו לך להגיע לשם בסופו של דבר.
