השתוללות היא התהליך בו מוחנו נתקע במחשבה או במחשבה יחידה שלרוב שלילית או מצוקה.
רובנו חווינו לפחות סיטואציה כזו שבה מוחנו רץ במחשבות שליליות, ו הרגשנו כמעט חסרי אונים לעצור אותם.
לפעמים הם נוצרים על ידי נסיבות לא ודאיות או מפחידות, שם שונות 'מה אם?' תרחישים מסתחררים סביבנו במערבולת.
אין לי חברים אמיתיים
פעמים אחרות, הם נגרמים על ידי חוויות טראומטיות, ואנחנו רק ממשיכים לכרסם בכל מה שהרגשנו, שוב ושוב.
מחשבות שליליות אלה עלולות לגרום לחרדה רבה - אפילו להתקפי פאניקה מלאים - כמו גם לנדודי שינה, דיכאון והמון בעיות בריאות גופניות.
אז איך נעצור את חורי הארנבונים הכהים האלה לבלוע אותנו?
כיצד אנו משתיקים את המחשבות השליליות המאיימות להציף אותנו לחלוטין?
להלן 12 דרכים להפסיק להמריח מחדש אם אתה מתקשה כרגע.
1. התמקדו בנשימה שלכם
אם אתה מוצא את עצמך מסתחרר במורד ספירלת מחשבה שלילית, נסה להתמקד לַחֲלוּטִין על הנשימה שלך.
לך לאנשהו שלא תפריע לך רצוי מקום שנראה לך מרגיע ובטוח.
נסה לנשום לספירת שמונה, להחזיק את השאיפה לספירת שמונה, לנשוף לספירת שמונה ואז להיות עדיין לספירת שמונה.
אם אתה מתקשה להגיע לשמונה בכל אחת מהצעדים הללו, צמצם את הספירה למשהו נוח יותר.
עשה זאת לפחות 10 פעמים ברציפות, והתמקד לחלוטין בספירה ובתחושה הפיזית של חזהך עולה ויורד.
לא רק שזה יאלץ את דעתך להפסיק את רכיבה על אופניים מבוהלים, אלא יהיה לו בונוס נוסף למלא את הריאות שלך בחמצן ולהוריד את לחץ הדם שלך.
אם אתה נוטה כל כך, אתה יכול לעשות כמה יוֹגָה פראניאמה mudras בזמן שאתה בעניין. אלה תנועות ידיים עדינות שיכולות להוסיף התמקדות הארקה ומדיטטיבית לנשימה העמוקה שלך.
אני מעריץ גדול של נאדי שודנה , המכונה גם 'נשימת נחיריים חלופית'. ההתרכזות במחוות הפיזיות, בשילוב נשימות עמוקות ואחידות, מחוללת פלאים להפסקת ההשתוללות על עקבותיה.
2. לטבול את עצמך במשהו מאתגר
כשאתה צולל למשהו מאתגר שדורש את כל המיקוד שלך, כבר אין מקום למחשבות שליליות.
אתה צריך להחזיר את כל תשומת לבך מאותה סערה כדי להתמקד כאן, עכשיו, זֶה .
האם יש לך פרויקט בדרכים שהצבת כי הוא קשה? טוֹב. בחר את זה שוב.
עבוד על הפאזל הזה של עשרת אלפים חלקים. שולט בכלי העץ הזה. סרגו כמה שורות מאותו תבנית תחרה בלתי אפשרית. עשה שלושה שיעורים בלימוד השפה שגורמת לראש לשחות.
כאשר המשימה שלך מאותגרת במוחך, אינך יכול שלא להפסיק להמציא את ההמרה.
3. הקשיבו למדיטציה מודרכת
אם אתה מרגיש המום מפוזר מכדי להסיר את המיקוד שלך מהמחשבות השליליות שלך, תן לקול של מישהו אחר לעזור.
יש הרבה מדיטציות מודרכות ברשת שיכולות להדוף אותך ומצבך הנוכחי ולהפנות את המיקוד שלך למקום בריא בהרבה.
אם יש לך חשבון Audible, או מנוי אחר לספר שמע או למוזיקה זורמת, חפש חיפוש מהיר אחר 'מדיטציות מודרכות' והאזין לכמה דוגמאות. בדרך זו, תוכלו למצוא אחד שקולו ונושאו מושכים אתכם ביותר.
לחלופין, ישנם רבים הזמינים בחינם באתרים כמו YouTube או Vimeo.
אם אתה רוצה ללכת על משהו ממוקד יותר, אנו ממליצים בחום על מסלול ההיפנוזה המודרך הזה - הוא נכתב והוקלט על ידי היפנוטרפיסט מנוסה ופסיכולוג ומתייחס באופן ספציפי לדפוסי חשיבה אובססיביים.
כיצד להתחיל ולנהל שיחה
4. טיפול התנהגותי דיאלקטי
האם אתה מכיר טיפול התנהגותי דיאלקטי? זהו סוג של פסיכותרפיה המשמש לניהול רגשות ושינוי דפוסי התנהגות.
כשאתה מרגיש שאתה מוצף על ידי מחשבות שליליות, הסתכל סביב וספור חמישה דברים כחולים בחדר סביבך. תן להם שם. תאר את הצורה, המרקם והייעוד של כל אחד.
לאחר מכן, בצע פעולה הכוללת חלק מהחושים שלך או את כולם.
חָזוֹן: צפה או הסתכל במשהו שעושה אותך מאושר, או מרתק אותך. כמו חידה לחיפוש מילים, או סרט מועדף.
שמיעה: נסו מדיטציה מודרכת, או העלו שיר שאתם אוהבים.
לגעת: קח אמבטיה חמה, או חיית מחמד לחברך לבעלי חיים, אם יש לך כזה.
טַעַם: לאכול משהו שאתה נהנה ממנו. זו לא חייבת להיות ארוחה מלאה - ביס שוקולד או חתיכת טוסט חמאה זה בסדר גמור.
רֵיחַ: ריססו את הבושם האהוב עליכם, הכניסו שמן אתרי למפזר, או הדליקו קטורת כלשהי.
5. השתמש בגליון עבודה של הצהרות התמודדות
דרך יעילה נוספת להפסיק את ההמרה היא לשים לב למספר הצהרות התמודדות עם קבלה רדיקלית שמהדהדים איתך. כשאתה מוצא את מחשבותיך מסתובבות, קח את ההערה וקרא כמה מהן בקול רם.
אם אתה מוצא אחד שבאמת עוזר לך כרגע, קח את היומן שלך וכתוב מדוע זה עוזר.
6. עשו תרגילים הדורשים ריכוז גוף ונפש
צורות פעילות גופנית כמו יוגה, טאי צ'י וצ'י גונג הן דרכים אידיאליות להילחם בהילולין, משום שהן מכריחות את מוחך להתרכז בכך שלא נופלים, בזמן שאתה גם נושם וסופר.
כמו כן, הזרמים והתנוחות המאתגרים יותר לא רק דורשים את מלוא תשומת לבכם: ניתן להחזיק אותם כל כך הרבה זמן, כך שלמחשבות השליליות שלכם אין זמן להשתולל.
טיולים ארוכים יכולים להיות טובים כדי לנקות את המוח, אבל רק אם הם מאתגרים, כמו טיולי יער.
כאשר אתה מבלה פרקי זמן ארוכים בתנועה שיטתית שחוזרת על עצמה, אתה יכול להיכנס למצב דמוי טראנס שיכול להפוך את המחשבות השליליות שלך לחזקות עוד יותר.
אתה לא רוצה את זה.
במקום זאת, טייל איפשהו שכולל מאמץ פיזי אמיתי ונוף יפהפה, וזה מחייב אותך לנווט את דרכך. זה ימנע ממך ללכת לאיבוד במחשבות שלך.
7. צור גלריה 'מחשבות שמחות'
תמונות מהנות, שמחות, מטופשות ומעוררות השראה נהדרות להסרת דעתנו מהמצוקה שלנו.
אם עדיין אין לך פינטרסט או אינסטגרם, בדוק אותם וצור לעצמך כמה גלריות. חפש מילות מפתח וכשאתה מוצא תמונות או סרטונים שגורמים לך לחייך, או לעורר אותך, שמור אותם.
עדיף, לשמור אותם ואז לארגן אותם בתיקיות. זה משרת את המטרה הכפולה לגרום לך לחייך ולמקד את תשומת ליבך במשהו פרודוקטיבי.
8. לעסוק בתחביב מועדף
לפעמים, הדרך הפשוטה ביותר להפסיק להמריח את עצמך ולהציץ את ספירלת המחשבה השלילית היא לשפוך את עצמך לעשות משהו שאתה באמת אוהב.
תחביב שאתה מעריץ - שמבסס אותך וגורם לך להרגיש מרוצה - יכול להיות בעל תחום השפעה מרגיעה מיידית עליך.
בעוד שטבילה בפרויקט קשה עלולה לשחרר אתכם מחרדות, בילוי של כמה שעות בציור, ציור, גילוף עץ או כל מספר אחר של תחביבים מרתקים יכול להרגיע אתכם ולהרגיע אתכם באופן אקספוננציאלי.
9. עשו קצת יומן תודה
תמיד יש על מה להודות, גם כשהכל מרגיש שהוא מתפרק סביבך.
כשאתה מתחיל להרגיש המום ממחשבות שליליות, אחז בעט וכתוב חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם באותו הרגע.
רק כדי לתת לך דוגמה: בבוקר המושלג והקר הזה אני אסיר תודה על:
- התה המתוק, החם והלימוני שאני שותה
- בן הזוג הארנב הנפלא שלי, שיושב לידי
- גרביים רכים וחמים
- חברים קרובים שאני מעריץ
- ספר שמישהו שאני אוהב שלח לי
מה איתך? תרשום את זה!
10. קרא כמה ציטוטים או מנטרות מעוררות השראה (רצוי בקול)
האם יש לך אוסף של הצעות מחיר או מנטרות שבאמת מהדהדים איתך? אני יודע שאני כן, והם יכולים לעזור מאוד בתקופות קושי.
כשאתה מתמודד עם מחשבות פולשניות ושליליות, תפס את המילים האלה וקרא אותן בקול.
רק לסרוק אותם חזותית לא תהיה ההשפעה הדרושה כדי לשחרר אותך מספירלת המחשבה. אתה זקוק לשילוב של עיבוד אודיו וויזואלי כדי להרעיד אותך מהסערה, ולהפנות את המיקוד שלך למשהו חיובי ושימושי.
11. לצעוק לכרית
ברצינות, אל תהסס להוציא את זה החוצה. כשאתה מרגיש שיש לך כל כך הרבה חרדה שנבנית בתוכך שאתה חושב שאתה הולך לצרוח אם אתה צריך לשמור את זה בתוך שנייה אחת יותר, אז אל תשמור את זה בפנים.
מצא חדר שבו אתה לא מתכוון לטראומט של אף אחד, לתפוס כרית או כרית ולצרוח לתוכו בקול רם ועז כמו שאתה צריך.
ייתכן שיידרשו יותר מכמה צרחות כדי להוציא את הכל, ואתה עלול לבכות ו / או להזיל ריר בזמן שאתה בעניין, אבל סביר להניח שתרגיש הרבה יותר טוב אחר כך.
גם צרחות למים עובדות. אני גר כמה צעדים מנהר ושוחה בו מסוף האביב עד תחילת הסתיו, לעתים קרובות ככל האפשר. ואתה יודע מה? הצרחות מתחת למים יעילות להפליא לעצירת מחשבות מגיחות.
זה גם פחות מטריד את השכנים, מכיוון שהם לא יכולים לשמוע דבר.
בין אם אתם צורחים בבריכה הקהילתית, או לתוך כרית לספה, אתם חייבים להרגיש כל כך הרבה יותר טוב אחרי שבאמת הבעתם את הצטברות הרגשית המסתובבת בבטן ובחזה.
12. בילו זמן עם חברים ומשפחה תומכים
זה יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, בהתאם לנסיבות הנוכחיות והאם יש לך אנשים קרובים ותומכים בחייך.
עבור אנשים רבים, יש לפחות עוד אדם אחד אליו הם יכולים לפנות כאשר הם מתמודדים עם קושי.
זה יכול להיות הורה או אח, חבר קרוב או אפילו יועץ רוחני: אדם שיכול לספק ביסוס ופרספקטיבה נחוצים כאשר נראה שהעולם מסתובב ללא שליטה.
לפעמים, פשוט לבלות שעה בערך עם בן לוויה ידידותי וחם יכול להספיק בכדי להרגיע את ההתרבות שאתה חווה.
פשוט, בבקשה תשאל אותם בין אם יש להם את האנרגיה הרגשית הזמינה להקשיב לפני שהם מתחילים לכל מה שקורה איתך. לא תמיד אנו יודעים מה קורה בחייהם של אנשים אחרים, והתייחסות לחברים שלנו כאל מטפלים כאשר הם מתמודדים עם הרבה בעצמם יכולה להכריע אותם ואף לפגוע בהם.
*
כפי שניתן לראות כאן, בכל הנוגע להתמודדות עם מחשבות שליליות, גורמות לחרדה, ישנן מספר אפשרויות שונות כדי להפסיק את ההשתקה ולהרגיע את הספירלה כלפי מטה.
בנוסף למנגנוני ההתמודדות השונים הללו, ייתכן שתרצה להשקיע זמן מה בניסיון למנוע פרקים אחרים להתרחש בעתיד.
איך לא להיות חבר נזקק
הרבה שיטות רוחניות מודרניות שמות דגש רב על עיבוד מלא של כל חוויה. זה אמנם ראוי לשבח במובנים מסוימים, אך זו לא גישה שמתאימה לכולם. עבור אנשים מסוימים, כל הזמן מריב על החוויות השליליות שלהם אומר שהם לעולם לא עוברים טראומה.
שקול לקרוא כמה ספרי עזרה עצמית על החיים ברגע הנוכחי, או כיצד לאמץ ולגלם סטואיזם. כדור הארץ החדש של אקהרט טול נהדר עבור הראשונים, בעוד שמרכוס אורליוס ואפיקטטוס הם אידיאליים עבור האחרון.
בסופו של דבר, למרות עד כמה הם עשויים לחוש ברגע זה, למחשבות ולרגשות שלנו אין כוח אמיתי עלינו אלא אם כן אנו מאפשרים להם זאת.
הישאר נוכח, הישאר מרוכז וצפה כיצד פעולה מודעת ועקבית מובילה לשינוי לאורך זמן.
אולי גם תאהב:
