מחשבות חרדות יכולות להיות מכריעות כשאתה נחשף ליותר מדי לחצים.
שיר הנושא wwe triple hhh
זו בעיה שאפילו אנשים ללא הפרעות חרדה חווים. לפעמים החיים פשוט גדולים ומכריע מכדי לעבד אותם בקלות.
הדרך להתמודד עם האפקט הבורח של החרדה היא להתבסס על עצמך.
גם במחלות נפש ובעיות בריאות הנפש יש מנגנונים דומים. למחלות נפש כמו PTSD והפרעה דו קוטבית יש מנגנונים שהופכים נסיבות קטנות ומעוררות למצב של הרבה יותר לא טוב. לרוב אלה השלכות קשות אם הם נשארים להשתחרר חופשי.
הארקה יכולה להיות גם דרך יעילה לרסן את התשוקה מהתמכרויות כשהן צצות.
אנשים רגישים מאוד שיש להם תגובות רגשיות חזקות יכולים להפיק תועלת גם מהארקה. לפעמים המוח פשוט מגיב למשהו שאנחנו חווים, ואנחנו זקוקים לרגע כדי להביא אותו לשליטה.
הארקה היא תהליך החזרת עצמך לרגע הנוכחי על ידי מיקוד מוחי במה שנגיש מיידית. זה נוהג שאפשר לקפוץ אליו בתודעה כדרך להישאר כאן ועכשיו.
שיטה יעילה אחת לביסוס עצמך חזרה להווה היא טכניקת הארקה 5-4-3-2-1. הוא מנצל את חמשת החושים שלך כדי למשוך את תשומת ליבך לכאן ועכשיו, ולהתרחק מכל המחשבות שאתה תקוע בהן.
כך עובדת טכניקת הקרקע 5-4-3-2-1:
5 - חפש 5 דברים שאתה יכול לראות.
הרעיון הוא לחפש את הפרטים המשובחים בדברים סביבך. אולי זה כמה סורגים שיושבים על מדף, המורכבויות של תמונה או ציור על הקיר, או פריט אקראי שיושב במקום שהוא לא שייך. הקדש מספר דקות לבחון חמישה אובייקטים סביבך עם כל הפרטים היותר טובים שלהם.
4 - מצא 4 תחושות מגע שונות.
תחושות מגע יכולות להיות משהו כמו להרגיש שמש על העור שלך, את הבד של הבגדים שאתה לובש, את הלחות מבקבוק מים, או באמת כל דבר שיש בו עקביות אחרת שאתה יכול לגעת בהם. אל תמהר בתהליך. הקדיש מספר דקות להתמקד ולהרגיש כל תחושה.
החבר הכניס אותי
3 - האזן ל -3 צלילים מובחנים.
מה אתה יכול לשמוע? הציפורים שרות? תנועה נעה מרחוק? הרוח מרשרשת בין העצים? צליל של מכסחת דשא מזמזם ברקע? אנו מופגזים על ידי קולות וגירויים שהמוח פשוט לומד לסנן כדי שנוכל להמשיך בימינו. כבה את המסנן הזה והאזין באמת. באילו צלילים תוכלו למצוא ולהתמקד?
2 - שקול 2 דברים שאתה יכול להריח.
ריחות יכולים להיות קצת יותר מורכבים, אבל צריך להיות משהו שאתה יכול להתמקד בו. אם אתה בבית בו מוכרים רוב הריחות, אתה יכול להשתמש במשהו כמו מקל דאודורנט, נר ריחני או בושם כדי להתמקד בו. יתכן שתוכלו להריח גשם באוויר, ריחות של העונה או דשא שנחתך לאחרונה אם אתם בחוץ.
1 - מצא דבר אחד לטעום.
כדאי לשקול לשאת מעט סוכריות קטנות או מנטה נשימה כדי שיהיה לך משהו ביד לטעום. התמקדו במה שאתם טועמים ואיך זה מרגיש בפה. אם אין לך משהו נגיש לטעום, אתה יכול גם לחשוב על משהו שאתה אוהב לטעום. התמקדו בחשיבה על האלמנטים שגורמים לו לטעם כל כך טוב ואיך זה מרגיש בפה.
וטיפ משמעותי: משקה קר כקרח הוא כלי נהדר לאדמה. יש לך את המשקה הקר שאתה מחזיק ביד (מגע), עיבוי על המשקה (מגע, דברים שאתה יכול לראות), את פרטי כוס המשקה (דברים שאתה יכול לראות, לגעת), את המשקה עצמו (מגע דברים שאתה יכול לראות, להריח, לטעום) ולקוביות קרח!
יניקה על קוביית קרח היא שלב אחרון מצוין מכיוון שהיא מספקת דברים רבים שיש לקחת בחשבון בזמן שאתה מנסה לקרקע את עצמך - הקור המרוכז (מגע), המרקם המשתנה בזמן שהוא נמס (מגע), הטעם (של למעשה, יש אנשים שיכולים פשוט להשתמש בקוביית קרח כדי לקרקע את עצמם אם במקרה יש להם משקה קר באותה תקופה.
איך לגלות מי אתה
חזור על התרגיל לפי הצורך.
מעבר על תרגיל הארקה 5-4-3-2-1 אמור לעזור להתחדד ברגשות שמנסים להכריע אותך, אך ייתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים כדי לנטרל את ההדק עליו אתה מנסה לשלוט.
אל תצפו שהתוצאה תהיה מושלמת. ייתכן שעדיין תצטרך לנווט בכל ההדק בו אתה מתמודד, אך זו דרך להפחית את השפעתו ולהפוך אותו לקטן יותר. תנו לטכניקה זמן לעבוד בשבילכם.
טריגרים נפשיים ונפשיים עובדים לרוב כמו שריפה. תוך התמקדות ברגשות השליליים או באירוע מעורר, אתה בעצם זורק יותר בנזין על האש.
כיצד לזהות חבר מזויף
אך על ידי משיכת תשומת לבך מהדק למשך זמן מה, אתה מרעב את אש החמצן כדי שתוכל להפחית בעוצמתה.
זה עדיין עלול להימלט. אולי אתה עדיין מרגיש קצת גולמי ורגיש לזמן מה לאחר מכן, אבל לפחות זה לא שורף הכל עד היסוד. לפעמים זה הכי טוב שאפשר לקוות לו.
טכניקות הארקה שימושיות במיוחד לניווט במספר בעיות נפשיות, כמו PTSD, הפרעה דו קוטבית, חרדה ודיכאון, אך הן אינן תחליף לטיפול וסיוע מאיש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש.
הקדש מספר דקות לנסות לקרקע את עצמך כאשר אתה מרגיש שהופעלת, וזה עשוי לעזור לך להישאר בשליטה במוחך ולהתמודד בצורה יעילה יותר עם הנסיבות הנוכחיות שלך.
אולי גם תאהב:
