ישנת קצת שינה שבורה וחסרת מנוחה.
או אולי בכלל לא ישנת אתמול בלילה.
ועכשיו אתה צריך להתמודד עם היום הבא ... איכשהו לבצע את המשימות ואת האחריות הרגילה שלך.
אולי אתה צריך לעבוד. או אולי יש לך ילדים לשמור עליהם.
כך או כך, איך בדיוק תעבור את היום?
מה אתה יכול לעשות כדי לא רק לשרוד, אלא לתפקד כמו בן אדם רגיל?
ההתמודדות עם מחסור בשינה אינה קלה, אך הטיפים הבאים יכולים לעזור לך לדחוף את העייפות.
אמנם אין לך הרבה אנרגיה, אבל אתה יכול לנסות לנצל בצורה הטובה ביותר את מה שיש לך.
1. היכונו לקרב הנפשי
ההתמודדות עם מחסור בשינה היא בראש ובראשונה מאבק נפשי.
מלבד כל העצות הבאות, האתגר הגדול ביותר יהיה העומד בפניך בראשך.
ואנחנו לא מדברים רק על התחושה של להיות מותשים לחלוטין אנחנו מדברים על המחשבות והתחושות שיש לך.
המצב הנפשי שלך יהיה שונה בשינה מועטה או ללא שינה ממה שהוא נמצא במנוחה מלאה.
הבנת זאת ויכולת לזהות את ההבדל הזה חשובה באופן התפקוד שלך לאורך כל היום.
כמו בכל קרב או אתגר, יהיה לך טוב יותר אם תתכונן אליו.
המשמעות היא שימוש בדברים כמו שיחה עצמית חיובית כדי להניע אותך לזמנים הקשים שלפניך.
המשמעות היא גם להיות מודעים למגבלות שלך במצב הנמנום הזה ולא לדחוף את עצמך חזק מדי.
חסד עצמי חשוב, כמו גם היכולת להזדהות מתי אתה פועל ממקום של עייפות כדי שתוכל להחזיר לעצמך את קור רוחך.
לכן, מודעות עצמית כשאתה מתרגז על ידי עמית לעבודה היא המפתח למציאת דרך לפתור תחושה זו.
באופן דומה, הידיעה מתי רמות האנרגיה שלך טובלות עוד יותר תנחה אותך לפעול בכדי לתת להם דחיפה (בעזרת הטיפים הבאים).
הלך הרוח שעליך לנסות לטפח הוא של חוסן מול מצוקה. תוכלו לעבור את התקופה הקשה הזו בצורה כזו או אחרת.
2. אל תצפו בשעון
בהתחשב בנקודה הקודמת, בואו נתחיל בכמה מהאתגרים הפסיכולוגיים שתעמוד בפניכם כשמחסור בשינה, לפני שנפנה את תשומת הלב לצד הפיזי.
אחד המכשולים הנפשיים הנפוצים ביותר הוא התחושה שהיום עובר ממש לאט.
אחרי הכל, אתה רק רוצה לישון קצת והלילה לא יכול לבוא די מהר.
אז אתה בודק את השעה באופן קבוע כדי לראות כמה זמן עוד אתה יכול ללכת לישון.
אבל זה רעיון רע.
בין אם יום העבודה שלך נגרר ובין אם אתה רק רוצה שהיום כבר יגמר, הזמן הפסיכולוגי מאט ככל שאתה צופה בזמן האמיתי.
במקום זאת, נסה לעקוב אחר העצות במאמר שלנו בנושא גורם לזמן לעבור מהר יותר .
3. הוסף מגוון ליום שלך
כאשר לא ישנת, שום דבר לא יגרום לך להרגיש עייפה יותר מאשר המונוטוניות של משימה שחוזרת על עצמה.
אז זה חיוני שתנסה לשבור את היום שלך כמה שיותר.
wwe כדורי אש גדולים מופע מלא
זה יכול להיות קשה בסביבות עבודה מסוימות, אך עשו כל שביכולתכם בכדי לשנות דברים כל כמה זמן.
במסגרת משרדית, אתה יכול לקום משולחן העבודה, להכין כוס קפה, לדבר עם עמיתים, ללכת לשירותים או לבלות כמה דקות בחוץ.
בקמעונאות, אולי אתה יכול לשאול את המפקח שלך אם אתה יכול להמשיך להחליף בין מלאי מחדש של המדפים, איוש שירותי לקוחות, ישיבה בקופה או פריקת משלוחים במחסן.
אם אתם דואגים לילדכם הצעיר, נסו לצאת לקבוצות משחק, לכו לפארק, קחו להם קניות במכולת, טיילו לבית קפה, בקרו חברים או משפחה, או אפילו סתם לשחק בחדרי הבית השונים אז שאתה לא כלואה במקום אחד כל הזמן.
ככל שתוכל להכניס מגוון יותר ליום שלך, כך המוח שלך יתחיל להתיישב בדפוס של טייס אוטומטי.
זה יעזור לך לשמור על ערנות וזה יראה שהזמן יעבור קצת יותר מהר.
4. פשוט את היום שלך
אם לא ישנתם בכלל בלילה, היום זה לא היום לעשות שום דבר מיסוי נפשי מדי.
הריכוז שלך ייפגע וכישורי החשיבה הביקורתיים שלך נעדרים.
אז גנזו את המשימה המסובכת הזו ליום אחר - במיוחד אם יש לה השלכות פוטנציאליות לטווח הארוך.
במקום זאת, היצמד לדברים שאינם חשובים באותה מידה ושאתה יכול לעשות בלי הרבה מחשבה.
עכשיו זה זמן טוב לעשות את כל העבודות הקטנות האלה שלעולם אינך מסתובב בהן מכיוון שאתה עסוק מדי בדברים אחרים.
בעבודה, זה עשוי להיות פינוי תיבת הדואר הנכנס שלך, לארגן את ערימת הניירת על השולחן שלך או לקיים פגישות לא קריטיות עם עמיתייך.
בבית, אתה יכול לבחור לנקות את המקרר, לכסח את הדשא או להעמיד למכירה כמה פריטים לא רצויים.
ואם פשוט אין לכם ברירה אלא להתמודד עם משהו מאתגר יותר נפשית, עשו זאת בבוקר. כמעט בוודאות תרגישו עייפים עוד יותר אחר הצהריים.
5. האזן למוזיקה אופטימית
אין לזלזל בכוחה של המוזיקה בכך שהוא מניע אותנו ומעניק לנו יותר כונן ואנרגיה.
מדוע אתה חושב שחובבי כושר רבים מאזינים למוזיקה בזמן שהם מתאמנים?
כשאתה חסר שינה קשה, נסה להאזין למוזיקה אופטימית בקצב בינוני.
זה יכול לעזור להילחם בעייפות נפשית תוך שמירה על תשומת הלב בכל משימה שאתה מבצע.
ומוסיקה גם עוזרת לשמור על היום נע ככל שכל מסלול עובר.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- 14 דברים לעשות לפני השינה שיכניסו אותך לישון עמוק ונח
- 33 תסמינים של שחיקה בעבודה + 10 שלבים להתאושש ממנה
- כמה שינה עמוקה ו- REM אתה צריך בכל לילה?
- איך להירדם מהר: 8 דרכים להיסחף בזמן שיא
- 20 מהשירים הטובים ביותר להירדם אליהם
- 11 דרכים לעבור את היום בו נמאס לך בעבודה
6. לאכול ארוחות מאוזנות, אבל לאפשר הרבה פינוקים
בואו נפנה את תשומת ליבנו לכמה מהדרכים הפיזיות יותר בהן תוכלו לעבור יום ללא שינה.
חלק ניכר מהעצות הנוגעות לבחירות המזון שלך ביום של עייפות קיצונית אומרות לך לאכול ארוחות מאוזנות המכילות הרבה חלבונים, פירות וירקות טריים, אגוזים וקטניות.
ושפחמימות צריכות להיות צורות מורכבות מחיטה מלאה בכל מקום אפשרי.
זו עצה די טובה.
אבל רוב המומחים כביכול אומרים לך להימנע ממאכלים ממותקים ושומניים מכיוון שהם יובילו לקריסת אנרגיה רק בהמשך.
אנו הולכים להגביר את המגמה ולהגיד לך כי פינוקים יכולים וצריכים להוות חלק מהתזונה שלך כשלא ישנת טוב.
הכל חוזר לקרב הנפשי עליו דנו בתחילת מאמר זה. הרשות לעצמך כמה פינוקים במהלך היום יכולה לעזור לך לנצח בקרב הזה.
בין אם התענוג האשם שלך הוא שוקולד, עוגה, ממתק או צ'יפס, זה בסדר לאכול אותם במתינות.
הם לא צריכים להוות את עיקר הארוחות שלך, אלא יש לצרוך אותם בכמויות קטנות בין שעות הארוחה.
כל פינוק הוא ניצחון נפשי שיעזור לכם לשמור על איזון רגשי.
7. חלק מהקפאין בסדר
מובן מאליו שכוס קפה, פחית סודה או משקה אנרגיה המכיל קפאין יגרמו לכם להרגיש ערניים וערניים יותר.
זה יכול לקחת קצת זמן עד שההשפעות של קפאין יכנסו פנימה, אם כי, אז שתו את השתייה היטב לפני שתצטרכו ללכת לעבודה או לפני שתצטרכו להתמקד במשהו.
יש כאן שני אזהרות.
הראשונה היא שאולי עדיף שתקפידו על כמה משקאות המכילים קפאין ביום במקום שתדפקו אחד אחרי השני.
השנייה היא שככל הנראה עליכם להפסיק לצרוך קפאין עד שעות אחר הצהריים המוקדמות.
כן, אנו יודעים כי זהו זמן בו רמות האנרגיה יכולות לטבול באמת, אך לקפאין יש מחצית חיים בגופכם בסביבות 5 שעות.
אז אם יש לכם קפה בשעה 16:00, עדיין יהיה לכם חצי מהקפאין שזורם סביב גופכם מגיע 21:00.
וזה יכול לעכב את שנתך בלילה שלאחר מכן ורק מגביר את עייפותך.
דברים מהנים לעשות עם החבר שלך ביום ההולדת שלו
אם אתה צריך לשתות משהו בשלבים האחרונים של אחר הצהריים, נסה במקום מגוון תה. בתה יש בדרך כלל הרבה פחות קפאין מקפה וכך יכול לתת לך קצת דחיפה מבלי להשפיע על השינה שלך באותה מידה.
8. תשאב את הלב שלך
פעילות גופנית היא דרך נהדרת לפוצץ קורי עכביש ממוחך ולהגביר את מצב הרוח שלך.
ואתה לא צריך להפעיל יותר מדי מהאנרגיה היקרה שלך כדי להרגיש את היתרונות. מספיקה לעיתים הליכה מהירה של 15 דקות.
אם לא ישנת כל הלילה, עדיף להתאים את התרגיל הזה מוקדם בבוקר לפני שאתה הולך לעבודה או מתחיל את היום.
וכדי להילחם באותה שפל אחר הצהריים, אתה יכול לנסות להביא לדופק שלך במרוץ בצהריים.
רק הקפד לא לדחוף את עצמך יותר מדי או שתגרום לעייפות פיזית ללכת עם העייפות הנפשית שלך.
9. נשימה ביוגה בתדירות גבוהה
תרגול יוגה משתמש בטכניקות נשימה רבות, חלקן מהירות וחלקן איטיות.
ביחס למאבק בעייפות, נשימה מהירה כגון קפלבהאטי אוֹ בהסטריקה עשוי לעזור להגביר את תשומת הלב.
ישנן עדויות המציעות כי הן עשויות לסייע במאבק בחרדות, דבר שימושי בהתחשב בכך שחרדה עלולה להפוך לבעיה רבה יותר כאשר אדם חסר שינה.
תרגילי נשימה אלה יכולים להיעשות בכל מקום מה שהופך אותם לאידיאליים לעשות במהלך הפסקה בעבודה או בנוחות הבית שלך.
10. קח תנומה
אם אתה מנסה לתפקד ללא שינה, זה עשוי להיראות מובן מאליו לנסות לתפוס קצת עין במהלך היום.
אבל תנומה תעבוד טוב יותר עבור אנשים מסוימים מאשר אחרים. זה מאוד מקרה של ניסוי וטעייה.
אתה עלול להתעורר לאחר תנומה קצרה ולהרגיש גרוע ממה שעשית בעבר, או שאתה עלול להרגיש אנרגטי.
ומשך הזמן שאתה מנמנם בו יכול לשחק תפקיד גדול. כדאי לך לנסות תנומות קצרות וארוכות יותר כדי לראות כיצד הן משפיעות עליך לפני שתחליטי על זמן התנומה המושלם עבורך.
כמובן שזה תלוי גם בדברים כמו אם אתה מסוגל לנמנם במקום העבודה שלך או כמה זמן תינוק מנמנם ישן אם אתה מסנכרן את תנומותיך.
11. ללעוס קצת מסטיק
תאמינו או לא, פעולת הלעיסה הוכחה כמגבירה את הערנות ואף עשויה לסייע לעובדים לעמוד בתפקידיהם לאורך יום.
וזה לא משנה איזה טעם תבחר. פשוט ללכת על אחד שאתה הכי אוהב, או לעבור ביניהם.
12. להריח מעט מנטה
אתה בטח מודע לכך שריח חזק ומנטה מרענן מאוד, אך הוכח שהוא מגביר את הערנות ועייפות הלחימה.
אז בין אם באמצעות מפזר קנים, נר ריחני, שמן אתרי כלשהו על מטפחת או מסטיק (יתרונות נוספים מהנקודה הקודמת), קבלו מעט מנטה בחייכם.
את אותו האפקט ניתן לקבל מקינמון אם זה מה שאתה אוהב.
13. התחל את היום שלך עם מקלחת קרה
אין מעט ספק שתחושת המים הקרים על עורך יכולה להמריץ.
אז כדי לעבור את היום בשינה מועטה ללא שינה, כדאי לנסות להתקלח מתחת למים קרים או אפילו קרים בבוקר.
אם אינך מצליח לנהל מקלחת שלמה בתנאים אלה, תוכל לבחור במים קרים במהלך 15-30 השניות האחרונות.
זה יעניק לנפש ולגוף שלך טלטלה ויעזור להגביר את הריכוז שלך.
אם אתה מרגיש שאתה מתעייף במהלך היום, נסה להתיז מעט מים קרים על הפנים.
14. צאו החוצה
לא משנה כמה מואר היטב הבית או מקום העבודה שלך, הוא בסדר גודל רב פחות בהיר מאשר בחוץ בשעות האור.
והאור הטבעי הזה יכול לעזור להשאיר אותך ער אם לא ישנת בכלל בלילה הקודם.
אז הוציאו את עצמכם לאור היום בהקדם בבוקר וצאו להפסקות בחוץ במידת האפשר.
אפילו ישיבה ליד חלון יכולה להגביר את רמות האור הנכנסות לעיניים שלך, מה שיכול לספק יתרונות דומים, אם כי קטנים יותר.
לא זו בלבד, אלא שחשיפה לאור טבעי יכולה לסייע בקביעת המקצב הימתי שלך, ובכך לסייע בתקינה של שנת הלילה שלך בהמשך.
15. בקש תמיכה
לפעמים אתה רק צריך לבקש עזרה כדי להעביר אותך ליום שבו נשללת ממך שינה.
עבור עובדים זה אומר לדבר עם המפקח שלך כדי לראות אם אתה יכול לקחת על עצמך חובות שונות במשך היום, או אם אתה יכול לעבוד יום קצר יותר.
דברים שגורמים לך להטיל ספק בחיים
עבור הורים מתקשים לילדים צעירים, פירוש הדבר לגרום למשפחה או חברים לעזור בטיפול בילדים כדי שתוכלו לנמנם.
או באופן כללי, פירוש הדבר לדבר עם מישהו קרוב אליך על המצב כדי לקבל את מחשבותיו ועצותיו.
מקורות:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
