כשמישהו עושה משהו שמרגיז אותך, או גורם לך כאב וייסורים, איך אתה סולח להם?
זו שאלה שכולנו שאלנו בשלב כלשהו בחיינו.
בין אם העוולה הייתה גדולה ובין אם קטנה, אנו מאמינים כי סליחה היא דרך הפעולה הנכונה.
אבל…
סליחה לא תמיד באה בקלות.
למעשה, לסלוח למישהו שפגע בך יכול לקחת זמן ומאמץ ניכר.
כמה מעשים הם כל כך נוראיים, עד שהם יכולים לקחת חיים שלמים להשלים איתם. וייתכן שסליחה לעולם לא תושג במלואה.
זה בסדר.
סליחה יכולה להיות מסובכת. גם נקיטת צעדים בכיוון הנכון יכולה לספק יתרונות רגשיים ופיזיים גדולים.
למרבה המזל, נערך מחקר מדעי משמעותי על האופן בו עובדת הסליחה.
מאמר זה יחקור שניים מהמודלים הנפוצים ביותר של סליחה:
1. מודל תהליך הסליחה של Enright
2. מודל הסליחה של וורת'ינגטון REACH
הוכח שמודלים אלה עוזרים לאנשים לסלוח במהירות ובשלמות רבה יותר מאלו שאינם עוקבים אחר מודל.
אבל ראשית, בואו נשאל שאלה חשובה ...
מהי סליחה?
כשאנחנו אומרים שאנחנו סולחים למישהו, למה בעצם אנחנו מתכוונים?
קשה יותר ממה שאתה חושב למצוא תשובה לשאלה זו.
סליחה איננה מעשה אחד. זה לא משהו שאתה פשוט עושה.
פסיכולוגים פירקו סליחה לשני חלקים:
1. סליחה החלטית.
חלק ממה שזה אומר לסלוח הוא לקבל החלטה שלא לנקום או לגמול.
לרוב זה הצד הקל יותר לסליחה מכיוון שהוא מתייחס לסוג האדם שאנחנו רוצים להיות.
למרות שמישהו עשה עוול לנו, המצפן המוסרי שלנו ו מושג עצמי כלומר, אנו לא רואים בכך סתם לגרום לאותו אדם לרמה כאב שווה בתמורה.
'עין בעין משאירה את כל העולם עיוור' הוא ביטוי נפוץ המצביע על כך שנקמה על עבירה רק פוגעת בסופו של דבר בכולם.
לכן, בתגובה שנגרם לנו עוול, אנו מחליטים שלא ננסה להחזיר את עצמנו.
למה יש אנשים כל כך אנוכיים
נראה במקום זאת את העושה עוול כאדם הראוי ליחס הוגן.
2. סליחה רגשית.
הצד השני בסליחה הוא שחרור רגשות שליליים כלפי העושה עוול.
סליחה יכולה להיחשב כמי שניתנה כאשר אין רגשות שליליים נוספים כאשר קיימים רגשות ניטרליים כלפי מישהו.
לחלופין, ניתן לומר כי סליחה מתרחשת כאשר סוגי הרגשות שהיו לך בעבר לאדם מסוגלים לחזור.
במילים אחרות, אם הרגשת חום כלפי מישהו לפני המעשה הלא נכון, אתה מרגיש שאותה רמה של חום כלפיהם לאחר שהתרחשה סליחה רגשית מלאה.
זה החלק שלרוב לוקח יותר זמן להשיג.
אתה לא יכול כל כך לרציונליזציה של הרגשות שלך כמו שאתה יכול לקבל את ההחלטות שלך.
למרות שזה עשוי לדרוש מכם לנשוך את הלשון או להילחם בדחפים גופניים, ההחלטה שלא לנקום היא דבר שתוכלו לעשות במודע.
עיבוד ההשפעה הרגשית של מעשה שגוי דורש יותר זמן ועבודה.
סליחה רגשית מחייבת ביטול רגשות בלתי סלחניים.
טינה, כעס, עוינות, מְרִירוּת , פחד - לעבוד על רגשות כאלה ואחרים שאתה מחזיק כלפי העושה עוול או מעשה לא נכון הוא לא תמיד קל.
אם העוולה הייתה קשה או ארוכת טווח, העבודה הנדרשת לעיבוד רגשות אלו והתמודדותם בצורה בריאה מצריכה לרוב עזרה מקצועית.
לפיכך, יתכן בהחלט שאדם יחווה סליחה החלטתית ועדיין מחזיק בסליחה רגשית לתקופה ממושכת.
איזו סליחה היא לא.
לעתים קרובות אנשים התבלבלו בין סליחה לבין מתן אפשרות למישהו 'להפסיק'.
זה לא המקרה.
סליחה איננה אחד הדברים הבאים:
1. שכחה - בעוד שאתה עלול להשלים עם עוולה רגשית, אינך צריך לשכוח שזה קרה.
לאמיתו של דבר, עדיף שתזכור את העוולה או שאתה עלול לחזור שוב על אותו דבר על ידי כך שלא תסיר את עצמך ממצבים מסוימים או תעמוד בעצמך.
2. אישור - אתה לא צריך לקבל את העוולה כבסדר.
אתה גם לא נותן לעושה הרשע להתנהג שוב באותה צורה, כלפיך או כלפי מישהו אחר.
3. הכחשה / מזעור - אינך צריך להכחיש את חומרת העבירה.
כן, יתכן שתוכל לעבור ממנה רגשית, אך הדבר לא הופך את העוולה לפגיעה או כואבת פחות באותה תקופה.
4. סליחה - לסלוח למישהו זה לא אומר שאתה לא יכול לחפש צדק על מה שהוא עשה.
במידת הצורך, תוכלו לאכוף את החוקים השולטים בחברה בה אתם חיים.
5. פיוס לסלוח למישהו מאי כרוך בתיקון היחסים שנפגעו ממעשה עוול, אך זו אינה דרישה לסליחה.
אתה יכול לסלוח למישהו ועדיין לא רוצה שיהיה לך אדם אחר בחיים שלך.
6. דיכוי - כשאדם פוגע בך, התחושה הזו היא תקפה. סליחה לא מחייבת אותך לדחוף את התחושה הזאת למטה לתוך נבכי הנפש הלא מודעת שלך.
כפי שכבר בדקנו, סליחה רגשית פירושה לשחרר את אותם רגשות שליליים שהתמודדו איתם.
היתרונות הבריאותיים של סליחה
ייתכן שאתה תוהה מדוע כדאי לטרוח לנסות לסלוח למישהו על הדברים שעשו.
לעתים קרובות נאמר כי סליחה היא יותר בשבילך, הסולח, מאשר עבור העושה עוול.
וזה נכון לחלוטין.
סליחה נחוצה רק כאשר אדם אחד חש פגוע ממעשיו של אחר.
חיסול הכאב הזה הוא הסיבה המרכזית לכך שאתה צריך לנסות לסלוח לאלה שפוגעים בך.
המדע מאשר עד כה את ההשקפה הזו.
התערבויות סליחה הוכח להיות דרכים יעילות להילחם בהשפעות הפיזיות והרגשיות של העוולה.
בעוד שנסיבות הפרט ישתנו מאוד, לסליחה יכולות להיות השפעות חיוביות על כעס, חרדה, צער, לחץ פוסט טראומטי, דיכאון, לחץ דם ואפילו כאבי גב תחתון.
בשנת 2015, היה מבט מקיף ביותר עד כה על הנתונים סביב סליחה ויתרונותיה לבריאות ולרווחה .
זה בהחלט לא הכרחי לקרוא מחקרים כאלה כדי להבין שתהליך הסליחה למישהו יכול להועיל לך מאוד.
איך לסלוח למישהו
עכשיו שיש לך רקע כלשהו על מהי סליחה ואינה, ואתה מבין את היתרונות הבריאותיים האמיתיים של רדיפה אחר סליחה, בואו נהיה מעשיים יותר.
אמנם ישנם מספר מודלים שיעזרו לאנשים למצוא סליחה בליבם ובמוחם, אך שני דגמים כאלה נדונים לרוב.
מודל תהליך הסליחה של Enright
את המודל הזה הגה דוקטורט רוברט ד. אנרייט, חוקר ו פרופסור באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון .
הוא חלוץ במחקר הסליחות המדעי ותיאר לראשונה את מודל הסליחה שלו בשנת 1985.
ד'ר אנרייט מפרק את הסליחה לארבעה שלבים. בשלבים אלה ישנם כ -20 צעדים היוצרים מסלול לסליחה.
הגישה המלאה מפורטת בספרו סליחה היא בחירה , אך הנה סקירה קצרה.
1. שלב גילוי.
מה קרה ואיך אני מרגיש עם זה?
אלה שאלות הליבה שעליך לענות עליהן בשלב זה.
משולשת h פוטרה מ- wwe
לפני שסליחה יכולה להתרחש, עליכם להיות ברורים לגבי מה בדיוק נסלח.
עליכם להתייחס לשאלות אלו: מי? מה?
מי פגע בך? מי הם בשבילך - חבר, בן זוג, קולגה, זר, קבוצה?
מה הם עשו כדי לגרום לך להרגיש פגוע? איזה מעשה התרחש? מה שנאמר? מה היו הנסיבות סביב המעשה הזה?
לאחר מכן, עליך לשקול כיצד השפעה על מעשה זה.
מהן ההשלכות האובייקטיביות של המעשה? זה עשוי להיות כרוך בפציעה או נזק פיזי, השפעה על מצבך הכלכלי, אובדן עבודה, פירוק מערכות יחסים.
מהן ההשלכות הסובייקטיביות? כיצד השפיע המעשה על רווחתך הנפשית והרגשית?
זה יכול להיות כרוך ברגשות שונים כמו בושה, כעס ואשמה.
או שזה גרם לחרדה, דיכאון או הפרעות בריאות נפשיות אחרות.
אולי יש לך מחשבות אובססיביות על העושה עוול או על העוולה. או שאתה סובל מסיוטים בגלל זה.
וכיצד שינה המעשה את השקפתך על העולם? אתה עכשיו יותר צִינִי או פסימי?
שלב זה נקרא שלב החשיפה מכיוון שעליכם לעשות בדיוק את זה: לחשוף ככל שתוכלו לגבי המעשים הפסולים וההשפעה שהייתה לה עליכם.
התמודדות עם דברים אלה תגרום לעיתים קרובות למצוקה רגשית.
2. שלב ההחלטה.
שלב זה מתחיל בדרך כלל כאשר אתה מבין שמה שאתה עושה לא עובד.
המאמצים שלך עד כה להתגבר על הכאב שאתה מרגיש לא נשכרים ונמאס לך להרגיש כל כך רע כל כך.
ההחלטה שעליך לקבל היא לנסות להתחיל בתהליך הסליחה לאדם שפגע בך.
אתה עדיין לא צריך לסלוח להם, אבל אתה צריך לקבל שסליחה היא הדרך שתרגיש שוב טוב יותר.
החלטה זו היא שתקבל בכדי לקחת את חייך לכיוון חיובי יותר מזה שהמעשה הלא נכון הוטל עליך.
שלב החלטה זה מתייחס לסליחה החלטתית שנדונה קודם. זה מחייב אותך לוותר על כל רצון לנקום או לנקום.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- איך לקבל התנצלות ולהגיב למישהו שמצטער
- איך לסלוח לעצמך: 17 אין טיפים!
- איך לשחרר את הכעס: 7 השלבים מזעם לשחרור
- מדוע יש אנשים שלעולם לא מתנצלים או מודים שהם טועים (ואיך להתמודד איתם)
3. שלב העבודה.
סליחה על עוולות קטנות עשויה לבוא מאליה עם הזמן ככל שהעוצמה הרגשית של המצב שוככת.
במקרים בהם העוולה גרמה להשפעה רבה יותר על חייך ועל רגשותיך, נדרשת עבודה בכדי להביא לסליחה רגשית.
החלק הראשון של עבודה כזו מתבטא לעתים קרובות בשינוי האופן שבו אתה רואה את האדם שעשה לך עוול.
זה עשוי לכלול התבוננות מעבר למעשיהם הפוגעים או למילים על רקעם והסיבות שאולי התנהגו כפי שהתנהגו.
האם פעולותיהם הושפעו מילדות בעייתית במיוחד או מדוגמאות גרועות שהגישו הוריהם למטפלים?
האם הם היו במתח רב כאשר הם פגעו בך?
איך אתה יכול להסתכל מעבר למעשה עצמו ולראות את העושה עוול כבן אדם פגום?
איך אתה יכול לשקף את הפגמים שלך ואת הזמנים שבהם פגעת באחרים לראות את העושה עוול אחרת?
ברגע שאתה מסוגל לראות אותם באור חדש, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להתחיל בתהליך של הרגשת אמפתיה כלפיהם.
ואמפתיה מובילה לרוב לרגשות חיוביים יותר כלפי העושה עוול. זה בהחלט עוזר להפחית את הרגשות השליליים שיש לך כלפיהם.
קבלת הפגיעה שנגרמה היא גם צעד חיוני לנקוט בשלב זה. חשוב לזכור כי כאב זה אינו מוצדק או ראוי בשום אופן.
זה פשוט הכאב שאתה מרגיש. הכאב שנגרם לך.
שלב זה עשוי לכלול או לא לכלול פיוס בינך לבין האדם שפגע בך.
אם אתה מעוניין שהזוגיות הזו תימשך, עכשיו זה הזמן להתחיל את התינוק בניית האמון מחדש וכבוד, ובנסיבות מסוימות האהבה שהייתה.
4. שלב העמקה.
עם שלב אחרון זה מגיעה ההבנה שסליחה היא שחרור רגשי.
אתה רואה שיש לך צורך לסלוח לאדם שפגע בך.
הרגשות השליליים הקשורים למעשים לא נכונים מוסרים, אולי אפילו נעלמים לגמרי.
במקומם, אולי אפילו תתחיל לראות בכאב ובסבל שחווית נקודת מפנה חשובה בחייך.
יתכן שתגלה משמעות שנעדרה לפני המעשה הלא נכון. לא כל כך סיבה לזה, אלא תוצאה חיובית של זה.
צמיחה מגיעה לעיתים קרובות בתקופות הקשות ביותר בחיינו ואתם עשויים לראות בפרק זה זרז חשוב בצמיחה האישית שלכם.
אתה יכול אפילו להסתכל אחרת על חייך שלך ועל מעשיך שלך ולהחליט שאתה צריך לבקש סליחה של אחרים.
סקירה זו אינה יכולה לעשות צדק עם התהליך המלא שפיתח ד'ר אנרייט.
אם ברצונך ללמוד על וליישם את המודל המלא שלו, אנו ממליצים לך לקרוא את ספרו סליחה היא בחירה .
2. מודל הסליחה של וורת'ינגטון REACH
את המודל הזה הגה אוורט וורת'ינגטון ג'וניור, דוקטורט, א פרופסור בדימוס למחצה באוניברסיטת וירג'יניה .
הוא עובד בתחום הסליחה מאז 1990 ויש לו סיבה אישית מאוד להמשך מאמציו - רצח אמו ב -1996.
המונח REACH הוא ראשי תיבות כאשר כל אחת מהאותיות מייצגת שלב במודל.
בואו נסתכל עליהם אחד אחד.
R = נזכר
הצעד הראשון הוא לחשוב אחורה לאירוע שפגע בך.
רק, נסה לשמור על החזון במוחך אובייקטיבי ככל האפשר.
היצמד לעובדות: הפעולות עצמן, המילים שנאמרו.
אבל אל תצרף שום תווית לדברים האלה.
האדם שעשה עוול לך אינו א רַע אדם. הם בסך הכל אדם.
אתה לא הקורבן. אתה בסך הכל אדם אחר.
העוולה היא לא יותר מסדרת פעולות.
E = אמפתיה
עד כמה שזה יכול להיות קשה, נסה להיכנס לנעליו של העוול.
אם נשאל מדוע הם פוגעים בך, אילו סיבות אפשריות הן יכולות למסור? מה היו המניעים שלהם?
מה היו הנסיבות סביב העוולה וכיצד אלה היו יכולים לתרום?
מה הם הרגישו באותה תקופה?
בדוק אם יש סיבות להרגיש רמה מסוימת של אהדה והבנה כלפיהם.
שאל מה היית עושה במצב דומה. ענה בכנות.
A = מתנה אלטרואיסטית
במודל זה, רואים סליחה כמתנה להעניק לעוול מנקודת מבט בלתי אנוכית לחלוטין.
זהו צעד קשה, אך הסיבה שמאחוריו פשוטה למדי.
שקול זמן שבו פגעת במישהו אחר או גרמת לו לקושי משמעותי, והם סלחו לך על כך.
איך זה גרם לך להרגיש?
היית אסיר תודה? הקלה? שַׂמֵחַ? בשלום?
עכשיו תחשוב אחורה לתקופה בה בעבר סלחת למישהו ואיך זה גרם לך להרגיש.
הרגשתם קלים יותר, כאילו נטל נטל? יותר נינוחים, עם פחות מהומה פנימית?
עכשיו שקול את העוולה שבדין. בהתחשב בכך שסלחו לך על פגיעה קודמת שגרמת, שאל אם אדם זה ראוי לחסד דומה?
והידיעה שסליחת העבר גרמה לך להרגיש טוב יותר, האם תוכל לשקול להציע את המתנה הזו במצב זה?
C = התחייבות
לאחר שהגעת למצב בו אתה מרגיש מוכן לסלוח לעבריין העושה עוול, התחייב לסליחה זו.
איך אתה עושה את זה?
כתוב את זה ביומן שלך.
מרגיש שאני צריך לבכות אבל לא יכול
ספר לחבר שבחרת לסלוח.
כתוב מכתב סליחה לאדם שגרם לפגיעה (אתה לא בהכרח צריך לתת לו את זה).
דברים פשוטים אלה משמשים כחוזה לסליחתך. הם מזכירים לך שהתחייבת לסלוח לאדם.
H = החזק את הסליחה
השלב הקודם של התחייבות לסלחנות שלך באופן קונקרטי עוזר לך להיאחז בסליחה כשאולי תנודד.
חשוב לזכור כי סליחה היא כולה בידיים שלך. יש לך את הכוח לבחור אילו רגשות אתה מאפשר לשלוט במוחך.
זוהי תזכורת שימושית במיוחד כאשר אנו מתמודדים עם משהו שעלול לעורר זיכרונות מהכאוב והכאב שספגתם.
זה יכול לעזור גם אם אתה מוצא את עצמך חושב שוב ושוב על העוולה.
בעוד שזיכרונות ממנו תמיד יהיו קיימים, אתה יכול לומר לעצמך שהתחושות שאתה חווה עקב זיכרונות אלה אינך אתה מחזיר את סליחתך.
אתה לא סולח לאותו אדם. התחושות האלה הן שיעורים שיכולים לעזור לך להימנע מפגיעה באותו אופן שוב.
חוזרים על השלבים.
מודל ה- REACH אינו משהו שעוברים עליך פעם אחת.
וסליחה רגשית שאתה עובד עליה לא צפויה להיות שלמה בפעם הראשונה.
אך על ידי מעבר על השלבים מספר פעמים, אתה ממשיך להפחית את הרגשות השליליים.
ואתה יכול לגדל את הרגשות החיוביים שאתה עלול לחוש כלפי העושה עוול - אמפתיה וחמלה - עד שהם דומיננטיים יותר מהרגשות השליליים.
כדי ללמוד על מודל REACH ביתר פירוט, תוכלו להתייחס לספרו של ד'ר וורטינגטון סלחנות ופיוס: גשרים לשלמות ותקווה .
בנוסף, הוא מציע באתר כמה חוברות עבודה שתוכלו להוריד בחינם. אלה מכילים הרבה תרגילים שיעזרו לך בדרך לסליחה.
חוברות עבודה אלה ניתן למצוא כאן: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks
האם ניתן לסלוח על משהו?
לפעמים אנשים עושים לאחרים דברים נוראיים.
האם באמת ניתן לסלוח לאנשים האלה ולמעשים האלה?
התשובה הקצרה היא: כן, הם יכולים להיות, אבל לעתים קרובות הם לא לגמרי.
הדבר הראשון שיש לזכור הוא כי סליחה אינה מתרחשת בן לילה. בעבירות החמורות ביותר, זה עלול לקחת חיים שלמים.
אך תהליך הסליחה כמתואר בשני המודלים לעיל יכול לעזור להפחית את עוצמת הרגשות השליליים שאתה עלול להחזיק.
תוכלו לעבור על המודלים הללו שוב ושוב, ובכל פעם הם עשויים לעזור לכם להתקרב לסליחה רגשית מוחלטת.
אבל חשוב לא להכות את עצמך אם אתה לא יכול לסלוח למישהו לגמרי.
וגם אם מישהו אחר מכריז כי סלח לעבירה דומה (אולי מישהו בקבוצת תמיכה), אתה לא צריך להרגיש כמו כישלון על שלא יכולת לסלוח על העוולה שנעשתה לך.
תמיד גלה חסד לעצמך . היו עדינים וקבלו שהתהליך ארוך וקשה.
בין אם תגיע לנקודת סיום חיובית ובין אם לא, אתה תמיד יכול לנסות להתקדם לאט בכיוון הנכון.
עם כל צעד, אתה עלול להרגיש קצת יותר טוב.
דף זה מכיל קישורי שותפים. אני מקבל עמלה קטנה אם תבחר לרכוש משהו לאחר לחיצה עליהם.
מקורות:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm
https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf
https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf
http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf
