החיים מלחיצים.
אנו מפוצצים ברגשות שליליים מאחריות ודאגות לגבי משפחתנו, הקריירה, הכספים, החברים והעתיד שלנו.
אי ניהול אותם רגשות שליליים שמגיעים עם החיים החיים עלול להוביל לבעיות בריאותיות ארוכות טווח (נפשיות ופיזיות), בעיות בזוגיות ואיכות חיים נמוכה יותר.
למידה כיצד לנהל את הרגשות הללו ביעילות יכולה לעזור לקרב אותך למציאת שלווה ואושר בחייך.
סוג אסטרטגיות ההתמודדות בהן אתה משתמש לניהול הרגשות השליליים שלך יסתכם באיזה סוג אדם אתה ומקור הרגשות השליליים האלה.
לא כולם מעבדים את הרגשות שלהם באותו אופן. מה שמתאים עבורך אולי לא מתאים למישהו אחר.
כל מה שאתה באמת יכול לעשות זה לזהות את מקור הרגשות ולנסות אסטרטגיה שתעזור לך להרגיש ולהתגבר עליהם.
אך לפני שנכנס לאסטרטגיות, עלינו לדבר על סוגי כישורי ההתמודדות שיש.
סוגי כישורי התמודדות
התמודדות מוגדרת כשימוש בפעולות ומחשבות להתמודדות יעילה עם מצב או רגשות שליליים.
הדרישות להתמודדות שונות מאדם לאדם מכיוון שלכולם יש סובלנות שונה לשלילה.
ההבדלים הללו נוגעים גם לאופן בו האדם תופס את המצב שישפיע על סוג האסטרטגיות שעליהם להשתמש בהן כדי להתמודד איתו.
מצב שעשוי להיות לא נוח לאדם אחד עשוי להיות שברון לב רציני עבור אדם אחר.
שני האנשים העומדים בפני מצב זה יזדקקו למנגנוני התמודדות שונים.
יש בעיה בניסיון לצטט סוגים של מיומנויות ואסטרטגיות התמודדות.
ישנם מאות מנגנוני התמודדות שונים והתחום כה רחב, עד שאין הסכמה מקובלת כיצד לסווג אותם.
למעשה, ישנם כמה קטגוריות שונות שהועלו על ידי פסיכולוגים.
למטרות מאמר זה, נתמקד בקטגוריות של התמקדות בבעיה ומיקוד רגש, שכן הן הנפוצות ביותר.
שני מוקדים אלה הם הבסיס לתיאוריית הלחץ וההתמודדות הפסיכולוגית של לזרוס ופולקמן (1984) הקובעת כי לחץ הוא תוצר של עסקה בין פרט לסביבתו.
העסקה הזו קוראת למספר מערכות אצל הפרט, אלה פיזיולוגיות, פסיכולוגיות, רגשיות, נוירולוגיות וקוגניטיביות.
ביקורת מרכזית אחת על ניסיון לקטלג את מנגנוני ההתמודדות היא החפיפה בין קטגוריות, מכיוון שכישורי התמודדות רבים אינם משתלבים בצורה מסודרת בקטגוריה כזו או אחרת.
ביקורת שנייה היא שמישהו מכל סוג אישיות יכול לאמץ כל מיומנות התמודדות ועלול לגרום לזה לעבוד עבורם.
הם עשויים גם להחליט להשתמש במספר אסטרטגיות התמודדות במקום אחת בלבד.
כישורי התמודדות ממוקדים ברגש
לפעמים איננו מסוגלים לפתור את הבעיות הגורמות ללחץ השלילי שלנו.
במצבים כאלה, נשתמש באסטרטגיות התמודדות ממוקדות ברגש המסייעות לנו לנווט ולעבד את הרגשות שמקורם באותו מקור לחץ.
למה בעלי מאשים אותי בהכל
הרעיון הוא להפחית את ההשפעה הרגשית של רגשות ושליליים שליליים.
דוגמאות כוללות עבודה בעבודה קשה שאינך רוצה לעזוב, אדם אהוב חולה במחלה כרונית, או מול צרות משפטיות.
לאף אחד מהדברים הספציפיים הללו אין רזולוציה קלה או פשוטה.
מדוע לא פשוט להפסיק את העבודה? ובכן, כמה קריירות מגיעות עם לחץ, אבל הן מגשימות ומה האדם רוצה לעשות.
עבודה סוציאלית היא דוגמה טובה, שכן זהו תחום מלחיץ המספק בדרך כלל משמעות רבה לאנשים העובדים בתוכו.
איזה סוג של טכניקות עובדות עם התמודדות ממוקדת רגש?
1. הסחת דעת.
מחשבות ורגשות שליליים נוטים להתפתל ולהחמיר ככל שאנו מעלים על פיהם יותר.
הסחת דעת עצמך היא דרך קיימא להילחם ברגשות השליליים הללו.
כפה את המחשבות מתהליכי החשיבה הפעילים שלך על ידי עיסוק בפעילויות מגרה נפשית אחרת.
חידות היגיון, סודוקו, תשבצים או פאזלים יכולים להיות כלי מצוין.
2. ביטוי רגשי.
פעולת תקשור הרגשות של האדם לאמנות היא פרקטיקה עתיקה כמו האנושות עצמה.
הפיכת האנרגיה השלילית למשהו חיובי על ידי יצירה היא דרך מוחשית לפרוק רגשות קשים ולעבד אותם.
אתה לא בהכרח צריך להיות טוב בדבר שאתה עושה כדי שיהיה לזה תועלת גדולה.
צייר, צבע, שר, רקד ... עשה כל מה שיעזור להעביר את הרגש הזה ממך.
3. מדיטציה.
מדיטציה מספקת מספר יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים.
כשאתה לוקח זמן לשקט את הדעת ולהתרוקן ממחשבה, אתה נותן לעצמך הזדמנות לשהות את כל מה שקורה בחיים ובנפש שלך.
זה עוזר למשוך אותך אל הרגע הנוכחי שבו לא יהיה צורך להתעכב על המחשבות והרגשות השליליים האלה או להתמודד איתם.
4. תפילה.
פרקטיקות רוחניות ודתיות יכולות להיות דרך מצוינת לפרוק אנרגיה רגשית שלילית אם במקרה יש לך נטייה רוחנית.
תפילה דומה למדיטציה, בכך שזו הזדמנות לנוח בהווה ברגע של שקט ושלווה.
אנשים רבים משתמשים ברוחניות כאמצעי להתמודד עם לחצי החיים.
5. תרופות.
טיפול תרופתי הוא טכנית מנגנון התמודדות רגשי מכיוון שהוא משמש לריסון הרגשות הקשורים לחוויה שלילית.
אדם שחווה חרדה מוחצת עשוי להזדקק לתרופות כדי לשמור על דעתו על המסלול, מכיוון שהוא גורם ליותר מדי תגובה לרגשות שליליים.
טיפול תרופתי הוא מנגנון התמודדות בריא כל עוד משתמשים בו לפי הוראות ולא משתמשים בו לרעה.
6. שיפוץ מחדש.
בעיה היא כבר לא בעיה אם תבחר לא לראות אותה כאחת.
הרבה יותר קל לשמור על גישה חיובית לגבי החיים כאשר אתה מחליט שהחוויות השליליות שאתה פוגש הן רק אתגרים שיעזרו לך לצמוח ולהתפתח כאדם.
כמה ילדים יש ל fetty wap
כן, זה לא אפשרי עם כל חוויה שלילית שתחווה בחיים, אבל זה כלי רב עוצמה שתוכל ליישם על אתגרי חיים רבים.
7. תרגיל.
למרות שזו פעילות גופנית, פעילות גופנית עוזרת לנו להתמודד עם הרגשות שלנו בכך שהיא נותנת לנו מקום לתעל אותם.
ניתן לתעל כעס ותסכול בקלות לפעילות גופנית כמו הרמת משקולות או ריצה.
ואפשר להשתמש בתרגילים קלים יותר כדי לעזור להם לעבוד דרך עצב וכאב.
פעילות גופנית היא גם כלי נהדר למאבק בדיכאון.
8. חשיבה חיובית.
חשיבה חיובית יכולה לפעמים לעורר אפקט מגלגל עיניים לאנשים שתקועים בשלילה במשך זמן רב.
אך ככל שאדם יכול למצוא דרך למצוא את חיפויי הכסף בקשיי החיים, כך קל יותר להתמודד עם קשיים אלה.
אם אתה נזהר מכל הרעיון של גישה נפשית חיובית או לחשוב שזה שטחי, פשוט התמקדו בניסיון לא לפרש כל סיטואציה גרועה כשלילית.
אתה לא צריך להיות חיובי מזויף, רק נסה לא להיות שלילי.
9. יומן.
יומן ראוי לאזכור משלה מכיוון שזה סוג ספציפי של כתיבה שנועד לעזור לעבד את הרגשות, להשיג מטרות ולעבד מחשבות.
זו פעולה מכוונת שבה אדם כותב באופן מכוון על האתגרים שלהם במטרה המפורשת לעבד ולמצוא להם פיתרון.
יומן הוא כלי נהדר לשיפור עצמי ולניהול מתחים שיכול להיות מועסק על ידי כל אחד.
10. התנתקות.
לפעמים מצב הוא מעבר לנקודת האל-חזור.
לפעמים אין תוצאה חיובית או הכרחית ממצב.
לעיתים התנתקות והוצאת עצמך ממצב שלילי היא הדרך היחידה להתמודד איתה.
התנתקות הופכת לבעיה כאשר זהו האמצעי העיקרי להתמודדות והופכת להימנעות.
אבל, ישנם מצבים בהם ההתנתקות היא האופציה היחידה.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- איך להיות שוב שמחים: 15 טיפים לגילוי מחדש של אושר
- מדוע חשוב לחיות יום אחד בכל פעם (+ כיצד לעשות זאת)
- כיצד להחזיר את חייך למסלולם כאשר הגלגלים יצאו לדרך
- כיצד להפסיק לברוח מהבעיות שלך
- מדוע החיים כל כך קשים?
כישורי התמודדות ממוקדים בבעיה
במקום לנהל רגשות שליליים על ידי התייחסות לרגשות, לפעמים זה רעיון טוב יותר להשתמש במנגנוני התמודדות ממוקדים בבעיה.
אסטרטגיית התמודדות ממוקדת-בעיה מחייבת אותך לזהות מהי הבעיה ולנקוט בצעדים ישירים לריסון, שינוי או תיקון.
למרות שזה נראה במבט ראשון פשוט, מקור הבעיה בפועל עשוי להיות עמוק מתחת לפני השטח.
בוא נגיד שהתפקיד שלך מלחיץ. ובכן, מדוע זה מלחיץ אותך? האם זו העבודה? עומס העבודה? הנסיעות? עמיתים לעבודה שלך? הבוס שלך?
כל אחד מהדברים האלה יכול להיות הבעיה. הבעיה בפועל ומקור הלחץ יקבעו באיזה פתרון עליכם להשתמש כדי לתקן.
כמה גדול ברוק לסנר
אולי אתה אוהב את הקריירה שלך אבל פשוט לא אוהב לעבוד אצל הבוס שלך, כך שתוכל לבחור לחפש הזדמנויות עבודה אחרות בתחום.
מיומנויות התמודדות ממוקדות-בעיה הן בדרך כלל טובות יותר מיומנויות ממוקדות רגשית מכיוון שהן מתמקדות בהתמודדות או הסרת מקור הלחץ.
לא תמיד זו אפשרות. אתה לא יכול לקחת ממחלה כרונית.
ויש אנשים שאין להם את האישיות לקחת על עצמם אנשים קשים בחייהם בצורה ראש בראש.
מהן טכניקות התמודדות ממוקדות-בעיה?
1. התנתקות.
התנתקות יכולה להיות טכניקת התמודדות ממוקדת-בעיה כאשר משתמשים בה כדי להרחיק את עצמך ממצב מלחיץ לטובה.
אולי הגיע הזמן לתת לזוגיות להסתיים, לעזוב את העבודה, לעשות את הצעד הזה, או לעשות כל מה שנדרש כדי לסלק מקור לחץ מחייכם שלא הולך להשתפר או להשתנות.
2. ניהול זמן.
אנשים רבים לחוצים כי נראה שהם לא מצליחים למצוא מספיק שעות ביום.
ניהול זמן הוא פיתרון מצוין למי שמרגיש שאין לו מספיק זמן לבצע את כל מה שצריך.
ראוי גם לציין שלעתים לא מדובר בהיעדר ניהול זמן, אלא האדם הנוטל על עצמו יותר ממה שהוא יכול להתמודד בצורה סבירה. ייתכן שיהיה עליהם להוריד כמה פעילויות.
3. בקש עזרה.
בקשה לעזרה יכולה להפחית משמעותית מתח כמעט בכל תחום בחיים.
יותר מדי מה לעשות בעבודה? יתכן שתצטרך להביא את זה לבוס כדי שתוכל לקבל עזרה.
יותר מדי מטלות לעשות בבית? אולי הגיע הזמן לבקש עזרה נוספת מכל מי שאתה גר איתו.
הלחץ עשוי להגיע ממקום גדול מזה, ודורש התערבות מקצועית.
4. ניהול רפואי.
מחלות ובריאות הן תורמים נפוצים למתח.
ניהול רפואי על ידי איש מקצוע מוסמך עשוי להיות נחוץ בכדי לטפל בבעיות בריאות גופניות, כמו למשל בתזונה, בפעילות גופנית או בניהול מחלות כרוניות.
שליטה בבעיות אלה יכולה להפחית משמעותית את הלחץ ולעזור לך להיות אדם מאושר יותר.
5. פתרון בעיות.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם לחץ על ביצוע דברים היא פשוט לעשות את הדברים.
זהה את הבעיה ונקוט פעולה לתיקונה.
ככל שתעבור לעשות את זה מהר יותר, כך תחווה פחות לחץ בגלל העניין.
6. פסיכותרפיה.
הטיפול הוא כלי מצוין לניהול מתחים ופתרון בעיות.
יש לו את הבונוס הנוסף להיות מרחב בטוח בפועל לפרוק את מחשבותיו הפנימיות.
קיום אמון וחברים זה טוב ויפה, אך הם לא תמיד מקור מידע טוב ואולי לא יוכלו לעזור לך.
יש לטפל בבעיות נפשיות עם מטפל.
7. אימון וייעוץ.
אימון וייעוץ הוא תחום שיושב במעין אזור אפור.
אין דרישות חוקיות או אישורי חובה אמיתיים לקרוא לעצמך מאמן או יועץ.
אבל, יש כמה דרכי חיים בהן 'איש מקצוע' אינו בהכרח הבחירה הנכונה.
אדם יכול ללמוד הרבה מאוד מלעשות ולחוות דברים בפועל. ואם במקרה הבעיות האלה הן משהו שאינו בתחום של איש מקצוע מוסמך, מאמן או יועץ עם ניסיון בבעיה זו עשוי להיות פיתרון טוב.
8. לשבור בעיות.
בעיות הופכות לחוצות יותר כאשר הן מרגישות מכריעות.
פירוק הבעיות הללו לחתיכות קטנות יותר וניתנות לניהול יותר היא דרך יעילה להוריד את הלחץ לרמה יותר ניתנת לניהול.
קח את הדוגמה של מציאת עבודה. מציאת עבודה היא מחוספסת ומייגעת גם בתקופות הטובות ביותר, אך זה עוזר לפרק אותה לרמה יותר ניתנת לניהול של הגשת רק חמש בקשות ביום עד שתמצא משהו.
9. השתלטות.
רמת הלחץ של האדם יכולה לטפס בצורה דרמטית כאשר הם מרגישים שהם אינם בשליטה על עצמם או על מצבו.
במקום לשבת באותו מקום מודאג, זה יכול להיות רעיון טוב להשתלט על המצב ולהתחיל לעבוד בדרך לפיתרון.
נכון, לא לכולם יש את האישיות או ההתנהגות לעשות זאת, במיוחד במסגרת קבוצתית.
אבל אם אתה נלחץ מהאופי חסר המטרה של פרויקט, ייתכן שהגיע הזמן להציע להוביל דרכו.
10. קבלה.
קבלה היא כלי התמודדות רב עוצמה מכיוון שהיא מרגיעה אותך בכל מצב בו אתה נמצא.
אם אתה לא יכול לשנות את זה, אין טעם אמיתי להילחץ מזה. זה מה שזה.
כדי לתרגל זאת, צריך להיות מיומן בזיהוי מה בשליטתם ומה לא.
כל סיטואציה שאינך שולט בה או לא יכולה להשיג שליטה בה לא בהכרח צריכה להיות מודאגת.
נכון שאולי תצטרך להתמודד עם המצב בכל אשר יהיה, אך לאחר זמן מה ותרגול אתה יכול לבחור כיצד להרגיש עם זה.
הימנעות ממנגנוני התמודדות שליליים
מנגנוני התמודדות שליליים יכולים ללכוד אדם בספירלה הרסנית, רגשית.
יש אסטרטגיות התמודדות שליליות ברורות כמו הפקרות, שימוש בסמים, אכילה רגשית, אסקפיזם ופגיעה עצמית ואז אין כאלה ברורים כל כך.
רוב מנגנוני ההתמודדות הממוקדים ברגש יכולים להתגלגל לשליליות אם הם מהווים פתח מילוט מתמיד למצב שצריך לשנות.
הימנעות היא מנגנון התמודדות שלילי שקל להחליק אליו. הבעיה אולי מכוערת, כואבת וקשה להתמודד איתה, אבל יהיה צורך לטפל בה בצורה כזו או אחרת.
אדם יכול לחשוש מלהתמודד עם הנושא או לא רוצה לקבל את אמיתות המצב. במקום זאת הם בוחרים בכך הימנע מקבלת החלטה על העניין.
הם עשויים לעשות זאת על ידי צפייה בטלוויזיה, שינה או התמקדות בתיקון הבעיות של אנשים אחרים.
יש להתמודד ולתקן בעיות עם תיקונים. צריך לאשר ולנהל נושאים שלא ניתן לתקן.
צריך לקחת קצת זמן כדי לנתח את המצב באמת ולוודא שהם הולכים בדרך הנכונה להתמודדות או לשינוי מצבם.
הפניות:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
כל מה שאני עושה לא בסדר לאשתי
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H. L., Nobel J. הקשר בין אמנות, ריפוי ובריאות הציבור: סקירת הספרות הנוכחית. אמ. J. בריאות הציבור. 2010100: 254-263
Koenig H. G. דת, רוחניות ובריאות: המחקר וההשלכות הקליניות. פסיכיאטריה של ISRN. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. אופטימיות והשפעתה על הרווחה הנפשית והפיזית. מרפאת אפידמיול בקליניקה. 2010 מאי 146: 25–9
שארמה א ', מדען החמישי, FD קטנוני. תרגיל לבריאות הנפש. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. חוסן פסיכולוגי ופירוט רגשי חיובי: בחינת היתרונות של רגשות חיוביים בהתמודדות ובריאות. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K. E., Mulvenna C. M., Lieberman MD, Stanton A. L. השפעות של כתיבה אקספרסיבית על בריאות פסיכולוגית ופיזית: התפקיד המתון של אקספרסיביות רגשית. התמודדות עם מתח חרדה. 201427: 1–19
Maciejewski PK, פלפס AC, Kacel EL, et al. התמודדות דתית והתנתקות התנהגותית: השפעות מנוגדות על תכנון טיפול מוקדם וקבלת טיפול נמרץ סמוך למוות. פסיכו-אונקולוגיה. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. תמיכה חברתית וחוסן ללחץ: מנוירוביולוגיה לפרקטיקה קלינית. פסיכיאטריה (אדגמונט). 20074: 35–40
Mariotti A. ההשפעות של לחץ כרוני על הבריאות: תובנות חדשות לגבי המנגנונים המולקולריים של תקשורת מוח וגוף. עתיד Sci OA 2015 1: FSO23
לארגו-ווייט E, ראש ממשלת פיטרסון, צ'ן WW. נתפסת בפתרון בעיות, לחץ ובריאות בקרב סטודנטים. Am J בריאות התנהגות. 2005 יולי-אוגוסט 29 (4): 360-70
