פחד מדיבור בקהל נפוץ מאוד, אך זה לא מקל על הטיפול.
אבל מדוע אנו נעשים כל כך עצבניים כאשר אנו מתמודדים עם דיבור מול קהל?
מאמר זה יבחן את שורשי הגורם לפחד זה.
אנו נשתף גם כמה טיפים נהדרים כיצד להתמודד עם עצמך ועם העצבים שלך, כאשר אנו נותנים מצגות ונאומים, או פשוט מדברים מול קבוצות אנשים.
מדוע הפחד הזה כל כך אוניברסלי?
כל כך הרבה אנשים נאבקים בפחד מפני דיבור בפומבי, שחייבת להיות סיבה מאחוריו, נכון?
העובדה שכולם צופים בנו יכולים להיות די אינטנסיביים והגוף שלנו מגיב כמו בכל לחץ אחר.
אנחנו נכנסים למצב 'להילחם או לברוח'. זה כאשר גופנו מתכונן למאמץ פיזי גדול כלשהו.
האדרנלין מתחיל לזרום דרך זרם הדם שלנו, מה שגורם לנו להרגיש בקצב. אולי נתחיל להזיע יותר או לרעוד.
הסימנים הגופניים האלה של עצבים גורמים לנו להרגיש לא נעים, ולכן אנו מודעים לעצמנו עוד יותר לגבי עצמנו וכל זה בסופו של דבר קצת בלגן ...
יש אנשים שיכולים להתמודד עם זה טוב יותר מאחרים. גם אתה יכול להאט את תגובת הלחץ שלך ולהתחיל ליהנות מנאום קהל.
זה דורש תרגול, אבל זה אפשרי.
כשאתה נמצא בעומק הצגת-חרדה, חשוב לזכור שאתה לא לבד בזה!
כל כך הרבה מאיתנו נאבקים בדיבור בציבור, ולכן זה נושא כל כך ידוע.
מדוע אנו חוששים מנאום קהל?
לא משנה כמה טיפשי או דרמטי זה יכול להרגיש, לחוות חרדה מחשבה לנאום ברבים היא נורמלית לחלוטין.
יש אנשים שאולי חווים התקף פאניקה על רקע הסיכוי לדבר מול אחרים. זה אין מה להתבייש.
לכל אחד יש סיבה מעט שונה לפחד הזה, אך יש לכך כמה הסברים נפוצים.
עבור אנשים מסוימים, הפחד נובע מחוויות עבר.
אם התביישת בעבר כשאתה מדבר בפומבי או מעביר מצגות, אתה כנראה מחזיק את התחושה הזו בצורה כלשהי.
בכל פעם שאתה נתקל במצב דומה לזה שגרם למבוכה, אתה משחזר את הזיכרון הזה.
וזיכרונות אינם רק תזכורות חזותיות, אלא גם תזכורות רגשיות.
אז כשאתה חושב לאחור כשהתביישת, אתה מתחיל להרגיש ככה שוב.
זה הופך לפחד לחוות את התחושה מחדש עם הנאום הקרוב.
אנשים אחרים עשויים להרגיש עצבניים לאחר שצפו במישהו אחר נאבק בדיבור.
אתה יכול להרגיש בסדר עם כישורי הדיבור שלך, אבל ברגע שאתה רואה מישהו אחר נחנק מדבריו, אתה משכנע את עצמך שגם אתה הולך להיחנק.
זה מזכיר לך שיש אפשרות לומר את הדבר הלא נכון או להיראות טיפשי.
אם אתה נוטה לחרדות ומוצא את עצמך נלחץ או מודאג מהרבה פעילויות יומיומיות, כמובן שתמצא קשה לדבר בדיבור!
יש כל כך הרבה דברים לחשוב עליהם, מאיך שאתה נראה וכל מה שאתה בעצם אומר.
זו תגובה נורמלית וטבעית לחלוטין, אז אל תכה את עצמך בגלל זה.
כמובן, יש רק מודעות כללית שיש לכולנו שזה אולי להשתבש!
זה אחד מאותם דברים שהפכו לידע נפוץ ומוצגים ברחבי התקשורת.
כל תוכניות טלוויזיה או סרטים עם נאומים גדולים או מצגות הופכים אותם למלחיצים להפליא - ומשהו כמעט תמיד משתבש!
מכיוון שמלמדים אותנו בתת מודע לפחד מדברים פומביים מהתקשורת שאנו צורכים, אנו משכנעים את עצמנו שהיא חייבת להיות תקפה.
האנשים סביבנו משפיעים באופן מאסיבי על התחושה שלנו לגבי דברים כמו דיבור בציבור.
אם עמית נלחץ לפני פגישה, אתה חייב להרים את זה ולהתחיל להיכנס לפאניקה גם כן, גם אם הרגשת מראש מוכנה ובסדר גמור!
כיצד להתגבר על הפחד שלך מדבר בציבור
להלן מספר עצות להרגשת ביטחון עצמי יותר בדיבור בציבור, בין אם הפחד שלך נובע מחווית עבר, מלחץ כללי או מחיים עם מוח חרד.
תרגול, תרגול, תרגול.
אם אתה מישהו שנבהל מנאום קהל, אתה בטח דוחה את החשיבה עליו.
זה יכול לעתים קרובות להיות אומר שאתה לא מתרגל כמו שאתה צריך, מה שיכול להחמיר את המצב עוד יותר כשזה מסתכם בזה.
ככל שתתרגל את הנאום או את המצגת שלך (לחוץ ככל שיהיה זה עשוי לגרום לך), כך תרגיש נוח יותר בכל הנוגע לעשות זאת אמיתית.
אתה יכול לעבור את זה לבד, כמובן. אם אתה לא חובב הקול שלך, השמע מוזיקה אינסטרומנטלית רכה ברקע, כך שתוכל להתרגל לדבר מבלי להרגיש מודע לעצמו.
השלב הבא הוא לחזור על נאומכם מול יקיריכם - כל אחד שתוכלו לסמוך עליו שייתן משוב אמיתי ושלא תרגישו לא בנוח מולו.
אם אינך אוהב שחבריך או משפחתך יראו אותך כשאתה מעט פגיע, עשה זאת מול זרים במקום!
זה יכול להיות ממש מועיל מכיוון שאתה יודע שלא יהיה להם אכפת מעבר לחמש דקות של הנאום שלך.
מצא מועדון Toastmasters מקומי , קבוצת Meetup מקומית העוסקת בדיבור בקהל, היכנסו למרחב העבודה המשותף המקומי שלכם וחפשו אחר מקומות סמוכים אחרים המארחים תרגול.
הרבה מקומות מארחים ראיונות מדומים, כך שאתה חייב למצוא משהו דומה שבו תוכל לעבור את המצגת שלך כמה פעמים.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- איך לכתוב (ולתת) נאום מעורר השראה ומוטיבציה
- איך להתגבר על המבוכה של רגע מביך
- איך לא אכפת לי מה אנשים חושבים
- כיצד להפסיק חרדה צפוייה קלה לפני שהיא מציפה אותך
- 10 הרגלים עצביים החושפים את החרדה והמתח הפנימי של מישהו
קבל קצת פרספקטיבה.
רבים מאיתנו חשים בלחץ רב כשאנחנו במרכז תשומת הלב.
כשאתה מדבר מול קבוצה של אנשים, סביר להניח שאתה מודע מאוד לאיך שאתה נראה ונשמע - כמעט יותר ממה שאתה אומר בפועל.
נסו לחשוב על זה מזווית אחרת לרגע.
כשאתה צופה במישהו שנשא נאום, אתה מודבק אליו, צופה ביד רועדת או מתאמץ לראות אם המצח שלהם קצת מבריק?
לא! אתה בטח מקשיב למה שהם אומרים ועיניך יסתובבו על כל השקופיות בהן הם משתמשים, או ברחבי החדר, בדיוק כמו שהם עושים בשיחה כללית.
אם אתה מגלה שאתה באמת מרוכז בהיבטים מסוימים של שפת הגוף או הדיבור שלהם, זה רק בגלל שאתה מודע לזה בעצמך.
התחומים שאנו מתמקדים בהם בדרך כלל משקפים רק את חוסר הביטחון שלנו וסביר להניח שהם לא יהיו המוקד של כולם.
אתה לא לבד.
רוב האנשים חווים סוג כזה של פאניקה ואי נוחות בשלב כלשהו במהלך חייהם.
דברים שנרקיסיסטים אומרים כדי להחזיר אותך
רק בגלל שאתה לא יכול לראות מישהו מתחרפן או שאף אחד אחר לא מזכיר כמה הם עצבניים, זה לא אומר שזה לא קורה.
המנכ'ל שלך עדיין יצטרך להתעסק עם מהדק בכיס בכל פעם שהיא נואמת כל החברה. אנשי מקצוע בטלוויזיה עברו שנים של הכשרה ונלמדו כיצד לדבר בפומבי.
זה יכול להרגיש אימתני ומבודד כשאתה נאבק בדיבור בציבור, אבל אתה בהחלט לא לבד.
הדברים ישתפרו אם תמשיכו להסתכל קדימה - תשכחו מכל חוויות העבר והתמקדו בכמה דברים יכולים להשתפר!
להתרגל להיות לא נוח.
יש כמה דרכים נחמדות להתרגל להרגיש קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך וקצת נבוך!
עבור רבים מאיתנו הדיבור בציבור פותח אותנו לקצת השפלה - מה אם נחנק מדברינו, מה אם נשכח הכל ופשוט נעמד שם, אדום בוהק?
להרגיש בנוח עם נבוך זה אחד הדברים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות, בין אם זה בהתייחס לנאום ברבים או לשוחח עם זרים או אפילו לצאת לדייטים.
זה יכול להיות שירה בערב מיקרופון פתוח או קריאת שירה באירוע מקומי.
הכריח את עצמך לעשות דברים 'מטופשים' כל כמה זמן כדי שזה לא ירגיש כל כך נורא כשאתה אולי מסמיק מעט.
השתדל לשאול שאלות בפגישות כדי שתתרגל לקולך וכל נדנוד קטן יפסיק להיראות כמו עניין כזה גדול.
אחד הדברים שיכולים לגרום לאנשים להיות מביכים במהלך הדיבור בפומבי הוא איך זה מרגיש כל כך שונה מהרגיל - אנחנו אף פעם לא בדרך כלל לך את זה אדום או להזיע כל כך הרבה, אז אנחנו מרגישים שאנחנו בולטים כל כך הרבה מכולם.
למעשה, רוב האנשים האחרים אינם עוקבים אחר גוון העור שלך או אם כפות הידיים שלך מזיעות או לא!
ככל שנוכל להתרגל לסימנים הפיזיים של מבוכה, נלמד להבריש אותם הצידה ופשוט לפצח איתו.
הכן את גופך.
כפי שהזכרנו קודם, עצבים ומתח גורמים לתגובות גופניות ספציפיות.
ישנן כמה דרכים בהן תוכלו ללמוד לנהל את אלה.
התחל על ידי בחינה מדוקדקת מה הכנסת לגופך לקראת מצגת.
דברים כמו קפאין בעצם מאיצים את גופך - בעוד שהקפה עשוי להרגיש כמו דחיפה אנרגטית נהדרת לפני פגישה, הוא גם ישלח דם במהירות גבוהה יותר לגוף שלך, להגביר את רמות האדרנלין באותו הזמן.
זה אומר שרמות הלחץ או ההתרגשות שלך יעלו פתאום ובסופו של דבר תרגיש קצת עצבני, דחוס, ועוד יותר מפחד לדבר!
אלכוהול הוא גם לא-לא לפני כל דוברי ציבור מסיבות דומות.
יותר מדי סוכר יכול להוות מכשול גם עבור הרגשת הרגוע. זה יכול לגרום לקפיצות אנרגיה וירידות פתאומיות שגורמות לך להרגיש לחוץ עוד יותר.
זייף את זה עד שתצליח.
עצה נפוצה זו שימושית במקרים רבים, אך היא רלוונטית במיוחד מבחינת דיבור בציבור.
ככל שאתה מקרין ביטחון רב יותר, אנשים רק יניחו שאתה בטוח.
אל תטעו בשיתוף כמה שאתה עצבני. לא רק שזה לא טוב עבורך ועבור רמות הלחץ שלך, זה גם שותל זרע במוחם של אנשים שאתה לא הולך להיות נהדר להציג.
טעיתי לומר לבוס שלי שאני בחילה במשך 24 שעות לפני כל מצגת והוא התחיל לצפות ממני להיות גרוע במצגות על סמך זה!
הציפייה הזו הזניקה את החרדות שלי והפכה את הכל ללחוץ יותר ממה שהיה צריך להיות.
ברגע שעשיתי את המשמרת והתחלתי לדבר על כך שאני מצפה להציג והרגשתי מוכן, הוא שיקף את זה והרגשתי הרבה יותר בטוח - וכישורי ההצגה שלי התחזקו כל כך הרבה!
האופן שבו אנו מדברים על עצמנו (ועל הפחדים שלנו) לאחרים באמת מכתיב כיצד הם רואים אותנו, לכן חשוב שיהיה גישה נפשית חיובית ולהשתמש בשפה חיובית.
הכירו וקבלו את הפחד שלכם.
חלק מהנושא שיש חשש לדיבור בפומבי הוא שיש הרבה אשמה או בושה סביב זה.
אנחנו לא רוצים להרגיש ככה וזה מתסכל ומביך כשאנחנו מאבדים שליטה.
תחושות אלו מצטברות וגורמות ללחץ רב יותר מאשר הדיבור עצמו!
על ידי קבלת ההרגשה שלנו לגבי הדברים, נוכל להתחיל לעבור את הפחד שמניע את הכל.
פנו זמן למיינדפולנס.
מיינדפולנס הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בחיים, במיוחד כשמדובר בנאום.
הכנסת עצמך לחשיבה טובה לפני שתעשה כל סוג של דיבור בציבור תמיד תועיל.
זו גם דרך טובה לאפשר לנאום להתיישב בזיכרון לטווח הקצר שלך, אם כי אינך צריך לדעת את המצגת שלך מילה במילה.
ככל שנוח לך יותר עם הנושא וככל שתוכל להיכנס ללהט יותר לנאום שלך, כך תוכל בקלות לדבר על זה.
לאחר שתכנס לסוג החשיבה הנכון, בסופו של דבר אתה תעבור רוח ותפטפט - הכל בלי לדאוג איך אתה נראה או נשמע.
אתה יכול גם לעבור תרגילי נשימה מסוימים לפני הנאום או המצגת שלך.
טכניקות ויזואליזציה מעולים גם להגברת הביטחון שלך - דמיין איך אתה רוצה הציבור דובר ללכת ולחשוב כמה טוב תרגיש ברגע שזה יסתיים.
וזכרו - אם כל השאר נכשלים, פשוט דמיינו את כולם עירומים ...
