אתה מתחיל להרגיש רגש מבעבע בתוכך.
אחד לא נעים ולא רצוי בזה.
לא הרבה זמן וזה ישתלט לגמרי.
מה עליך לעשות?
איך אתה יכול לשלוט ברגשות שלך במקום לתת להם לשלוט בך?
אין פיתרון אחד שיעבוד לכולם ובכל מצב.
אך העצות הבאות יכולות לעזור להפחית את ההשפעה שיש לרגש עליך ולאפשר לך להמשיך בחייך.
10 דרכים מיידיות לשלוט ברגשותיך
חלק זה עוסק בדברים שאתה יכול לעשות בדיוק ברגע שאתה חווה רגש לא נעים, או כשאתה מרגיש שהוא מגיע.
1. השהה - כל עוד אתה יכול.
אם זה בטוח ופרקטי להפסיק לעשות את כל מה שאתה עושה, עשה זאת.
פשוט עצור, עצום עיניים, ומקד את כל תשומת הלב שלך לנשימה שלך.
נסו לקחת נשימה עמוקה ונשימות איטיות וארוכות.
זה יכול לעזור להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים של הרגש שאתה מרגיש.
וכאשר אתה מקבל את הצד הפיזי בשליטה, אתה טוב יותר להתמודד עם הצד הפסיכולוגי של הדברים.
אל תקבע מגבלת זמן להפסקה שלך. עשה את זה כל עוד יש צורך לשכך את הרגש שלך.
2. הסירו את עצמכם מהמצב.
בטח, זה לא תמיד יהיה בר ביצוע, אבל אם התגובה הרגשית שלך היא לגירוי מסוים, שים מרחק פיזי בינך לבין הדבר הזה.
אם אתה מרגיש כועס בגלל משהו שבן הזוג שלך עשה, אולי עדיף לך לצאת מהחדר לזמן מה כדי לאפשר לתחושה הזו להתפוגג.
אם אתה חש בחרדה להיות במרחב צפוף, מצא דרך לעזוב את הקהל וללכת למקום שקט יותר ופתוח יותר.
3. הסיח את דעתך.
לפעמים רגש יכול להשתלט כשנפשך מופנית אל הדבר הגורם לו.
במקום זאת, התמקד בתשומת לבך במשהו אחר לגמרי. הסיח את דעתך על ידי אילוץ דעתך לחשוב על נושא אחר לגמרי.
או לעשות משהו שממלא את התודעה שלך כך שהוא לא יכול להתעכב על הדבר שגרם לרגש.
לקרוא ספר.
הכינו רשימת מכולת.
תכנן את סוף השבוע שלך.
שחק משחק וידאו.
4. הרפי את השרירים שלך.
רבים מהרגשות השליליים שאנו חווים מלווים בתגובה פיזית.
ותגובה זו לרוב לא מודעת.
אחד התופעות הגופניות הנפוצות ביותר של רגש מטריד הוא מתח השרירים.
זה קורה כשאנחנו עצובים, כועסים, חרדים ופוחדים.
נסה לבצע סריקת גוף פשוטה. התחל עם הפנים שלך ונסה להרגיע כל שריר בתוכו.
ואז עבד עד הצוואר, הכתפיים, החזה, הידיים ושאר גופך.
בידוד כל חלק בגופך בזה אחר זה והרגע במודע את כל השרירים שמסביב.
זה מפתיע עד כמה נפשך רגועה יותר כאשר גופך נמצא במצב נינוח.
5. ליצור וללכת למרחב רגוע פנימי.
טכניקות ויזואליזציה ניתן להשתמש במקום תרגיל הנשימה הפשוט בטיפ הראשון.
חשבו על מקום בו תרגישו רגועים ושלווים ביותר.
אולי זהו חוף מבודד עם רוח חמה עדינה וצליל גלי גלישה על החוף.
או אולי זה מקום גבוה בהרים בו תוכלו להשקיף על נוף טבעי מדהים.
כשאתה מרגיש שרגש משתלט, לעצום עיניים ולאפשר למוחך לבקר במרחב הרגוע הזה.
נסה באמת לדמיין את עצמך שם על ידי חשיבה על כל הדברים שחושייך היו קולטים: מראות, צלילים, ריחות, טעמים, תחושות פיזיות.
הישאר שם כל עוד אתה צריך כדי שהרגשות שלך ישקעו.
6. היו משקיפים של צד שלישי למצב.
הרגשות שלנו יכולים להשתלט כאשר אנו ממקדים את האנרגיות שלנו בהיבט האישי מאוד של המצב.
האגו שלנו יכול לנפח את חשיבותם של הדברים כאשר הם קשורים לעצמנו ולאופן בו אנו נתפסים על ידי אחרים.
טריפל ה מול סקוט שטיינר
אז נסו לראות את עצמכם מנקודת מבט של צד שלישי.
שים את עצמך בנעליו של צופה שצופה בדבר שקורה לך.
כצד שלישי, יהיה לך טוב יותר לראות דברים באופן אובייקטיבי ועם נקודת מבט ניטרלית יותר.
7. זהה את הרגשות שלך.
עד כה בדקנו דרכים לשלוט ברגשותיך על ידי התייחסות לסערה הגופנית והפסיכולוגית שהם יוצרים.
אבל כמה רגשות ידרשו יותר זמן ומאמץ כדי לעבוד עליהם.
חלק מרכזי בכך הוא זיהוי הרגשות המדויקים שאתה חווה במצב נתון.
אנו קופצים מהר מדי למסקנות כגון 'אני כועס' או 'אני עצוב' כשיש רגש ספציפי יותר מתחת להכללות הרחבות הללו.
כעס, למשל, עשוי למעשה להיות אכזבה או טינה.
עצב יכול להיות בושה או בדידות.
נסה לחדד את הרגשות המדויקים שמשתלטים כרגע על מוחך.
אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):
- 20 כישורי התמודדות בריאים: אסטרטגיות להקל על רגשות שליליים
- 7 דברים שאנשים יציבים מבחינה רגשית עושים אחרת
- 15 תכונות של אדם בוגר רגשית
- איך לשחרר את הכעס: 7 השלבים מזעם לשחרור
- 12 סיבות שאתה מרגיש כל כך רגשי בזמן האחרון (שלא כדאי לך להתעלם ממנו)
8. זהה את הגורמים לרגשות שלך.
ברגע שאתה יודע מהם הרגשות שלך, עליך להבין מאיפה הם באים.
מה גרם לך להרגיש ככה?
האם זה המצב עצמו?
לדוגמא, האם אתה מפחד מכיוון שאתה הולך הביתה בשעת לילה מאוחרת ומרגיש פגיע?
האם זה השלכות המצב?
לדוגמא, האם אתה חש בחרדה כי לא השארת זמן רב לתפוס רכבת לפגישה חשובה ביותר וזה יכול להיות אומר עסק אבוד?
האם זו הדרך בה אנשים עשויים לחשוב עליך בגלל המצב?
למשל, האם אתה מתבייש מכיוון שילדך דחף ילד אחר לפארק ואתה דואג שההורים האחרים שופטים אותך על כך?
לפעמים אתה יכול להבין שהרגשות שלך נגרמים על ידי משהו אחר ממה שחשבת בתחילה.
מתי יוצא הפרק הבא של דרגון בול סופר
אולי אתה כועס מכיוון שחבר בערב ברגע האחרון בארוחת הערב שקבעת לפני חודשים.
אבל כשאתה חושב על זה, חלק מהכעס הזה מופנה כלפי עצמך כי החבר שלך עושה את זה כל פעם ואתה ממשיך להרפות אותם מהמקום ולא להתעמת איתם לגבי ההתנהגות שלהם.
9. מצא דרכים לפתור גורמים אלה.
עכשיו שאתה יודע מה גורם לך לאבד שליטה ברגשות שלך, שאל מה אתה יכול לעשות בכדי לטפל בסיבה ולהשיב שליטה מחדש.
זה לא תמיד קל ואפילו לא אפשרי, אך כדאי לשאול אילו צעדים תוכלו לבצע, גם אם רק כדי להפחית את ההשפעה הרגשית.
בואו נדמיין שאתם מרגישים חרדה לבחינה הקרובה. אמנם אינך יכול לעשות דבר כדי להימנע מהבחינה, אך אתה יכול לעשות כל שביכולתך כדי להתכונן הכי טוב שאתה יכול לקראתה.
או אם אתה כועס על המהירות האיטית שאתה מקבל מספק שירותי האינטרנט שלך, אתה יכול להסתכל על חברות חלופיות כדי להשיג את הביצועים שאתה רוצה.
אם הגורם למצוקה הרגשית שלך הוא אדם אחר, כדאי לך לשקול לדבר איתו על מה שהם עושים וכיצד הם יוכלו לבצע שינויים כדי להפחית את ההשפעה עליך.
אבל אתה לא תמיד יכול לסמוך על אדם שישנה את התנהגותו, ואם ניסית לדבר ללא הועיל, אתה תמיד יכול לנסות לצמצם את משך הזמן שאתה מבלה עם אדם זה.
10. שנה את האופן שבו אתה מסתכל על המצב.
לפעמים המחשבות שלנו על מצב הן שגורמות לרגשות שלנו לצמוח.
כשזה קורה, יתכן ויהיה אפשרי להחזיר את השליטה ברגשות שלך על ידי שינוי אופן החשיבה שלך על המצב.
לפסיכולוגים יש שם מהודר לכך - הערכה מחדש קוגניטיבית - אבל בעצם זה אומר למצוא נקודת מבט חיובית יותר מזו שאתה מחזיק כרגע.
נניח שאתה נדחה בגלל עבודה שאתה באמת רוצה. בתחילה אתה מרגיש מאוכזב מאוד.
אבל אז אתה מחפש את הדברים החיוביים, כמו למשל לנחות עבודה דומה עם נסיעה קצרה בהרבה או תפקיד עם סיכויי קידום טובים יותר.
מחשבות אלה מפחיתות את האכזבה שאתה מרגיש ומתחילות להמרץ אותך להמשך ציד העבודה שלך.
אתה יכול גם למצוא דרכים חדשות להסתכל על אנשים או על מעשיהם.
אמור, למשל, שאדם עובר לידך ברחוב וגורם לך להפיל את הטלפון שלך לרצפה.
האינסטינקט הראשון שלך הוא לכעוס על האדם הזה ולתייג אותו כטיפש יהיר ובור.
אבל אז אתה עוצר וחושב למה הם עשויים להיות ממהרים כל כך ואת התחושות שהם חוו באותה תקופה.
אם אתה יכול לראות אותם כמי שהיה במצוקה ושאינו מעוניין לגרום לרגז בכוונה, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש יותר סלחני ופחות כועס.
7 דרכים לטווח ארוך לשלוט ברגשות שלך
מלבד התמודדות עם רגשות לא רצויים ברגע שהם מתעוררים, מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הסבירות לחוות את הרגשות האלה מלכתחילה?
1. לזהות ולהימנע טריגרים רגשיים .
האם יש דברים מסוימים שבאמת מעלים את הרגשות שלך? מצבים מסוימים או אנשים שממלאים אותך בפחד, כעס או עצב?
אם אתה יודע שהדברים האלה יאפשרו לרגשות שלך להשתלט, יתכן והכי טוב להימנע מהם בכל מקום אפשרי.
לדוגמא, אם אתה יודע שנסיעה בשעות העומס תמיד משאירה אותך מתוסכל וכועס על הזמן שאתה מבזבז, נסה לתכנן את נסיעותיך לפרקי יום בהם הכבישים שקטים יותר.
או אם אתה מתעצבן מאוד כשאתה צופה בסיפורי חדשות על אירועים קורעי לב, מחליף ערוץ או מכבה ברגע שמתחילים.
כמובן, אתה לא תמיד יכול להימנע מהדברים שגורמים לרגשות שלך לעלות, וגם אתה לא צריך תמיד לרצות.
מצבים מסוימים המעוררים תגובה רגשית חשובים ויכולים להועיל לך בטווח הארוך.
הכרויות הן דוגמה מצוינת. עבור אנשים רבים, לצאת לדייטים הוא חוויה מורטת עצבים.
אתה יכול להימנע אי פעם לצאת לדייט ובכך לשלוט בעצבים שלך בצורה כזו, אבל זה יפגע בסיכויים שלך למצוא אהבה.
עליכם להתמודד עם המצב ולהשתמש בטקטיקות שנדונו בפרק הקודם כדי להרגיע את החרדה שלכם ככל האפשר.
2. מדיטציה באופן קבוע.
רבות נאמר על היתרונות של מדיטציה וטכניקות קשב אחרות.
כעת אנו יכולים להוסיף ויסות רגשי לרשימה זו.
ניתוח מטא לאחרונה מצביע על קשר בין תרגול תודעה לוויסות רגשי בריא, אם כי הוא קבע כי נדרש מחקר נוסף כדי להראות קישור חזק יותר.
ניתן לעשות את המיינדפולנס בדרכים רבות, אך מדיטציה היא אולי זו שהכי קל להבין ולעשות.
נסו לשבת בשקט במדיטציה במשך 5 דקות כל יום - יותר אם אפשר.
לאורך זמן עליכם לשים לב כי אתם מגיבים בעוצמה פחותה למצבים שבדרך כלל יעוררו תגובה רגשית משמעותית.
3. התעמל בקביעות.
כמו במדיטציה, לא חסר אנשים שקוראים את היתרונות של פעילות גופנית.
מתברר שפעילות גופנית גדולה יותר באופן כללי יכולה לעזור לך לשלוט טוב יותר ברגשות שלך.
מאמר פסיכולוגיה היום בוחן שני מחקרים הנותנים הצצה לתפקיד התרגיל יכול לשחק ביכולתו של האדם לווסת את רגשותיו.
כך שאם אינכם מפעילים את ליבכם באופן קבוע, כדאי לכם למצוא דרכים לעשות זאת.
נסה צורות שונות של פעילות גופנית עד שתמצא אחת שמתאימה לך ושאתה חושב שתוכל להיצמד אליה.
4. לישון יותר.
אתה יודע איך זה כשאתה מתמודד עם היום עם פחות שינה ממה שאתה צריך.
מחסור בשינה או שינה באיכות ירודה עלול לפגוע ביכולתו של האדם להתמודד עם רגשות שליליים .
מכאן נובע כי שינה רבה יותר ושינה איכותית יותר יעזרו לכם להתמודד עם ההשפעה הרגשית של המצבים העומדים בפניכם.
5. עבדו על ההערכה העצמית שלכם.
האופן שבו אתה מרגיש כלפי עצמך יכול למלא תפקיד באיך אתה מגיב למצבים שמעוררים רגשות חזקים.
אם יש לך הערכה עצמית גבוהה, אתה עלול להרגיש מסוגל יותר לגשת לחיוב לסיטואציות מאתגרות.
הרגשה בטוחה בעצמך וחיבוב האדם שאתה עשוי לאפשר לך לחשוב אחרת על הדברים שאתה מתמודד איתם.
אתה מרגיש בטוח יותר ביכולות שלך להתמודד עם כל מה שהחיים זורקים עליך.
אז על ידי בונה את ההערכה העצמית שלך בהדרגה לאורך זמן, אתה אמור להיות מסוגל להתמודד בצורה יעילה יותר עם הרגשות שאתה חווה.
6. שוחח עם יועץ.
אם הרגשות שלך משתפרים ממך באופן קבוע ונראה שאתה לא מצליח להיאבק בשליטה עליהם, אולי כדאי לדבר עם איש מקצוע מיומן בתחום בריאות הנפש.
הם יכולים לעזור לך להבין מדוע אתה מתקשה לווסת את הרגשות שלך ולהמציא אסטרטגיות ספציפיות בהן תוכל להשתמש כאשר אתה מתמודד עם רגעים טעונים רגשית.
7. תרגול
כל הטיפים המופיעים כאן יכולים לעזור לך להתייחס לרגשות שלך באופן שונה, אך הם יעילים ביותר כאשר הם מתורגלים.
בכל פעם שאתה מרגיש שמשהו עולה בתוכך, נסה ליישם אחת או יותר מהאסטרטגיות מהקטע הראשון של מאמר זה.
ובין לבין לעוררות רגשית, נסו לעבוד על הנקודות מהסעיף השני הזה.
ככל שתעשו את הדברים יותר כך הם ירגישו טבעיים יותר ויהיו אוטומטיים יותר.
אל תצפו לניסים בן לילה, אלא התמידו בדרך ותשתפרו בשליטה ברגשותיכם.
