© רישיון תמונה באמצעות פיקדוןהחיים זורקים אי וודאות אינסופית דרכנו - מאירועים גלובליים לאתגרים אישיים הנמצאים מעבר להישג ידם שלנו. רבים מאיתנו מבלים אנרגיה נפשית יקרה מתנשא על התוצאות שאיננו יכולים להשפיע עליהם, ומותירים אותנו סחוטים ועדיין עומדים בפני אותן נסיבות.
למידה לשחרר את הדאגות הלא -פרודוקטיביות הללו יוצרת מרחב לשלום אמיתי ופעולה ממוקדת במה שחשוב באמת. כך תוכלו לעשות את זה.
1. הכירו את ההבדל בין מה שאתם יכולים ואינם יכולים לשלוט בו.
מרבית החרדה נובעת מאי הבנה מהותית לגבי היכן השפעתנו מתחילה ומסתיימת. הסטואיקים הקדומים הבינו היטב את זה, ובמיוחד אפיקטוס שציין בחוכמה כי דברים מסוימים נשארים בכוחנו בעוד שאחרים פשוט לא.
כל סיטואציה מכילה אלמנטים שאתה יכול להשפיע עליהם והיבטים לחלוטין מעבר להישג ידם. דפוסי מזג אוויר, החלטות של אנשים אחרים, אירועי עבר וכלכלה גלובלית בדרך כלל נופלים מחוץ לתחום השליטה שלך. בינתיים, התגובות, העמדות והפעולות המיידיות שלך נשארות היטב באחיזתך.
פיתוח בהירות לגבי הבחנה זו דורש תרגול קבוע. כאשר מתמודדים עם מצב הנוגע, תפוס דף נייר וצייר קו באמצע. משמאל, רשמו את כל הגורמים שאתם יכולים להשפיע ישירות. בצד ימין, שימו לב לכל מה שמעבר להישג ידכם. ואז החליט למקד את האנרגיה שלך אך ורק בעמודה השמאלית.
תרגיל פשוט זה מגלה לעיתים קרובות כמה אנרגיה אנו מבזבזים על העמוד הנכון - ההיבטים הבלתי נשלטים - תוך הזנחת האלמנטים הניתנים לפעולה שבהם המאמצים שלנו יכולים לעשות את ההבדל האמיתי.
2. להבין מדוע אנו דואגים לדברים בלתי נשלטים.
מוחנו התפתח בסביבות בהן ערנות פירושה הישרדות. סריקה מתמדת לאיומים פוטנציאליים הגנה על אבותינו מפני טורפים וסכנות סביבתיות. החיים המודרניים עשויים להיעדר נמרים עם שיניים סאבר, ובכל זאת מערכות העצבים שלנו ממשיכות לפעול עם תכנות עתיקות.
הדאגה יוצרת אשליה של הכנה. כאשר אנו חוזרים על פני נפשית תרחישים הגרועים ביותר, חלק מאיתנו מאמין שאנחנו איכשהו מונעים אסון או מכנים את עצמנו לבעיות פוטנציאליות. המציאות מוכיחה את הדאגה השונה למדי - כדאורה בנסיבות בלתי נשלטות בדרך כלל מותירה אותנו מותשים נפשית מבלי לשפר את התוצאות.
אי הוודאות מרגישה לא נוחה מאוד לבני אדם. אנו חושקים בחיזוי וברזולוציה, ולעתים קרובות מעדיפים תוצאות שליליות מוגדרות על פני מצבים מעורפלים. זה מסביר מדוע אנשים רבים ממשיכים לדאוג למרות שהם יודעים שזה לא משיג דבר - הפעילות הנפשית עצמה מספקת תחושת שליטה כוזבת בתוך כאוס.
הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים הללו אינה מפסיקה מייד לדאוג, אך המודעות יוצרת מרחב בין גירוי לתגובה. ההכרה ב'אה, המוח שלי עושה שוב את העניין העתיק של הדאגה 'עוזר להפריע למחזור לפני שהוא צורך את הנוף הנפשי שלך.
3. תרגלו את טכניקת 'הערכת הדאגה'.
ניהול דאגות יעיל מחייב הבחנה בין דאגה יצרנית לחרדה חסרת תוחלת. טכניקת הערכת הדאגות מספקת מסגרת מעשית להבחנה זו במהירות.
כשמחשבות חרדות מתעוררות, השהה ושאל את עצמך שתי שאלות קריטיות. ראשית, 'האם אוכל לנקוט בפעולה משמעותית בדאגה זו ברגע זה?' אם כן, המרת את הדאגה לתוכנית ספציפית עם שלבי בטון. אם לא, עברו לשאלה השנייה: 'האם זה משנה משמעותית חודש מעכשיו?' דאגות רבות שנראות משמעותיות כיום בקושי נרשמות כזיכרונות כעבור כמה שבועות.
לדוגמה, חרדה דוברת ציבורית נובעת לעתים קרובות מהתמקדות מוגזמת בתגובות קהל - משהו מעבר לשליטתנו. הערכת הדאגות מסייעת לשבור מחזור זה על ידי הפניית תשומת הלב להפעלת היבטים ניתנים להפעלה כמו הכנה יסודית, תרגול רגיל ועידון תוכן. התרכזות בלעדית באלמנטים נשלטים אלה במקום לדמיין תגובות שליליות אפשריות בדרך כלל מפחיתה חרדת מצגת באופן משמעותי, תוך שיפור בו זמנית את איכות המסירה.
היופי בטכניקה זו טמון בפשטותה. יישום רגיל מאמן את דעתך לקטלג אוטומטית חששות, ולהפחית בהדרגה את הנדל'ן הנפשי שנכבש על ידי דאגה חסרת פירות.
4. הטמיע את אסטרטגיית 'זמן הדאגה המיועד'.
דחייה דאגות עשויה להישמע אינטואיטיבית, ובכל זאת מחקרים מראים שתזמון תקופות דאגה ספציפיות מכילות למעשה חרדה ו גישה זו מאפשרת לך להכיר בדאגות מבלי לתת להם לשלוט בכל היום שלך.
בחר חסימה עקבית של 15 דקות מדי יום-אולי 17:30, לא קרובה מדי לפני השינה-התייחסה אך ורק לדאגה. כאשר מחשבות חרדות מתעוררות מחוץ לתקופה זו, שימו לב להן נפשית לזמן הדאגה המיועד שלכם והפנו את תשומת ליבכם לפעילויות הנוכחיות.
במהלך מושב הדאגות שלך, שב בנוחות עם יומן וחקור ביסודיות כל דאגה. רשום הכל. בחן אילו היבטים מאפשרים פעולה ואילו דורשים קבלה. לפריטים ניתנים לפעולה, פיתוח תוכניות קונקרטיות. בעניינים שאינם בשליטה, תרגול הכרה ללא מעורבות.
מתרגלים רבים מדווחים כי זמן הדאגה המתוכנן שלהם עובר לעתים קרובות עם פחות חששות מהצפוי. דאגות שנראו דחופות בבוקר מאבדות לעתים קרובות את כוחן בערב, וחושפות את אופיים הזמני.
עקביות חשובה ביותר בטכניקה זו. המוח נודע בהדרגה שלדאגות יש את מקומם - אבל המקום הזה אינו 'כל הזמן'.
5. העבר מיקוד למעגל ההשפעה שלך.
אנרגיה זורמת לאן מתרוממת תשומת הלב - עיקרון רלוונטי במיוחד בעת ניהול דאגה. הפניית המיקוד מנסיבות בלתי נשלטות לאזורים שבהם אתה יכול להשפיע משמעותית הופכת חרדה לפריון.
סטיבן קובי פופולרי את הרעיון של 'דאגה' לעומת מעגלי 'השפעה'. מעגל הדאגות שלנו מכיל את כל מה שמשפיע עלינו, בעוד שמעגל ההשפעה שלנו כולל רק אלמנטים שאנחנו יכולים להשפיע עליהם. אנשים יעילים מתרכזים בעיקר במעגל ההשפעה שלהם, ומרחיבים אותו בהדרגה באמצעות פעולה ממוקדת ולא על ידי דאגה מפוזרת.
שקול דאגות סביבתיות - מקור חרדה עיקרי עבור רבים. במקום לדאוג להחלטות מדיניות גלובליות שאינן בשליטתך, ערוץ אנרגיה זו ליוזמות מקומיות, בחירות אישיות בר -קיימא או מאמצי חינוך קהילתי שבהם הפעולות שלך יוצרות תוצאות מוחשיות.
שמירה על מיקוד זה דורשת כיול רגיל. כשאתה תופס את עצמך דואג לעניינים בלתי נשלטים, שאל בעדינות, 'איפה האנרגיה הזו יכולה לשרת טוב יותר?' ואז עוברים בכוונה לעבר אזור בתחום ההשפעה שלך.
מה משהו מעניין בי
פרדוקס ההשפעה מגלה את עצמו באמצעות תרגול עקבי: מי שמתמקד במה שהם יכולים לשלוט לעתים קרובות מוצא את השפעתם בהדרגה מתרחבת, בעוד שאלו האובססיביים על גורמים בלתי נשלטים חווים את היעילות הפוחתת.
6. פיתוח מיינדפולנס ומודעות רגעית בהווה.
דאגה חיה בעיקר בעתיד מדומיין או בתפקידים בלתי ניתנים לשינוי. המודעות הנוכחית-רגעית משמשת כתרופת התרופה הטבעית של דאגה, ומעגנת את תשומת הלב למה שקורה בפועל עכשיו ולא למה שעלול להתרחש מאוחר יותר.
תרגול מיינדפולנס אינו דורש נסיגות מדיטציה מורכבות. טכניקות פשוטות מביאות תוצאות עוצמתיות כאשר הן מיושמות בעקביות. נסה את התרגיל 5-4-3-2-1 כאשר דאגה אוחז בך: הכיר בחמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום. הארקה חושית זו קוטעת את מחזורי החרדה על ידי חיבור מחדש שלך עם ניסיון מיידי.
מדיטציה של מיינדפולנס קבוע מחזקת את 'שריר הקשב' שלך, ומקלה על ההבחנה כאשר המחשבות נסחפות לעבר דאגה לא פרודוקטיבית. אפילו חמש דקות מדי יום יוצר שיפורים בולטים במשמעת הנפשית לאורך זמן.
מיינדפולנס משנה את מערכת היחסים שלך עם מחשבות עצמן. בעזרת תרגול, תוכלו להכיר דאגות כאירועים נפשיים ולא כמציאות - עננים העוברים בשמי המודעות ולא בשמיים עצמם.
7. לטפח קבלה ככוח ולא להיכנע.
אנשים רבים מתנגדים לקבלה, מחשש שזה אומר להתפטרות או לוותר. שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. קבלה אמיתית מייצגת הכרה ברורה בעיניים במציאות-נקודת המוצא לכל תגובה אפקטיבית.
ההסכמה שונה באופן מהותי מהאישור. אינך צריך לנסיבות כדי לקבל את קיומם. התנגדות למה שכבר קיימת יוצרת סבל מיותר, כמו לשחות נגד זרם רב עוצמה כאשר אתה יכול להפנות את האנרגיה הזו לקראת הגעה לחוף.
קח מחלה סופנית. זה מייצג את אחת הנסיבות הבלתי נשלטות ביותר של החיים. בעוד שהאבחנה עצמה נותרה מעבר להשפעה, כיצד מגיבים למציאות קשה זו נותרה כולה בכוחו של האדם. קבלת עובדות רפואיות - ללא כניעה להלך רוח תבוסתי - מאפשר להפנות אנרגיה יקרה כלפי פרויקטים ויחסים משמעותיים ולא למצות את עצמך בהכחשה. מצב כואב זה ממחיש בצורה מושלמת כיצד קבלה משמשת בסיס לפעולה תכליתית ולא התפטרות פסיבית.
תרגול קבלה דורש אומץ, במיוחד לגבי מצבים כואבים שאנו רוצים נואשות היו שונים. התחל בנסיבות קטנות יותר - ריבות תנועה, שינויי מזג אוויר, אי נוחות קלות - לפני להתמודד עם אתגרים משמעותיים יותר. אותם שרירים נפשיים חלים על כל קשרי הקבלה.
זכור כי ההסכמה אינה פסיבית; זה הבסיס לפעולה חזקה ומיושנת. רק על ידי קבלת היכן שאתה באמת עומד אתה יכול לתרום קורס אפקטיבי קדימה.
8. בנה חוסן באמצעות משמרות פרספקטיבה.
אנשים עמידים לפרש אתגרים באופן שונה מאלו המומים בקלות בנסיבות. סודם טמון לא בהימנעות מקשיים אלא במסגרת מסגור מצוקות באמצעות נקודות מבט לבניית חוסן.
ההיסטוריה מספקת אינספור דוגמאות לאנשים שהתמודדו עם מכשולים לכאורה בלתי עבירים, אך עם זאת השיגו תוצאות מדהימות באמצעות שינויים בפרספקטיבה. נלסון מנדלה הפך 27 שנות מאסר להכנה למנהיגות. הציטוט המפורסם שלו חושף את נקודת המבט שלו: 'אני אף פעם לא מפסיד. אני מנצח או לומד. '
מספר נוהלי פרספקטיבה בונים חוסן ביעילות. לדוגמה, התרחקות זמנית כוללת לדמיין את עצמך במבט לאחור על האתגרים הנוכחיים מנקודת תצפית עתידית - 'איך אראה את המצב הזה בעוד חמש שנים?' מסע בזמן נפשי זה חושף לעתים קרובות את האופי הזמני של הקשיים הנוכחיים.
גישה עוצמתית נוספת כוללת שאלת שאלות טובות יותר. במקום 'למה זה קורה לי?' שאל 'מה המצב הזה יכול ללמד אותי?' או 'איך האתגר הזה יכול לשרת את הצמיחה שלי?' שאלות שונות מייצרות מסלולי נפש שונים, תוך ביטול נעילת אפשרויות חדשות.
חוסן לא אומר הימנעות מכאבים או קושי. במקום זאת, זה כרוך בפיתוח מסגרות נפשיות המאפשרות לך לעבד אתגרים מבלי להגדיר או להפחית אותם.
9. צור תגובות בונות לחוסר וודאות.
אי הוודאות נותרה היבט בלתי נמנע של הקיום האנושי. במקום לחפש באופן נטול וודאות מושלמת, תגובות קונסטרוקטיביות כרוכות בבניית היכולת שלך לשגשג בין עמימות.
גמישות פסיכולוגית - היכולת להסתגל לנסיבות משתנות תוך שמירה על ערכי ליבה - משמשת אבן יסוד של ניהול אי וודאות. אנשים גמישים מתכופפים מבלי לשבור כאשר הם מתמודדים עם התפתחויות בלתי צפויות.
פיתוח תרחישים מרובים ולא קיבוע בתוצאות בודדות מכין את התודעה לאפשרויות שונות. בעת תכנון פרויקטים חשובים, שרטטו שלושה תרחישים פוטנציאליים: המקרה הטוב ביותר, המקרה הגרוע ביותר, וסביר להניח. שקול כיצד תגיב לכל אחד, ויוצר מסלולים נפשיים שמפחיתים את הפחד מהלא נודע.
דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא לקבוע נוהלי יציבות המספקים עיגון בתוך אי וודאות. שגרות רגילות, טקסים משמעותיים וטיפול עצמי עקבי יוצרים נקודות התייחסות אמיניות כאשר נסיבות חיצוניות משתנות באופן בלתי צפוי.
זכרו שבני אדם ניווטו בחוסר וודאות לאורך כל ההיסטוריה האבולוציונית שלנו. היכולת להסתגל לנסיבות משתנות נעוצה עמוק בתוך ה- DNA שלנו, גם כאשר חרדות מודרניות מציעות אחרת.
10. השתמש בתרגיל 'התרחיש הגרוע ביותר' באופן קונסטרוקטיבי.
מרבית הדאגות כוללות פחדים מעורפלים ולא באפשרויות שנבדקו בבירור. תרגיל התרחיש הגרוע ביותר הופך חרדה ערפילית למצבים קונקרטיים שתוכלו לעבד נפשית ולהתכונן אליהם.
הפעלת חשיבה מחודשת מודעת לימדה אותי שוב ושוב את השיעור הזה. פרסום דיגיטלי תלוי באינספור גורמים שאינם בשליטה שלי - שינויים באלגוריתם, העברת מגמות מקוונות ושיבושים טכנולוגיים משפיעים באופן קבוע על התעבורה וההכנסות. במהלך תקופה נדיפה במיוחד, תנועת האתר שלי צנחה 40% למשך הלילה בגלל עדכון גדול של מנועי חיפוש.
התגובה הראשונית שלי הייתה פאניקה - מירוץ עם תרחישים קטסטרופלים על קריסה עסקית. במקום להתפתל עוד יותר, עברתי במכוון בתרגיל הגרוע ביותר. מה אם התנועה לעולם לא תתאושש? מה אם ההכנסות ימשיכו לרדת? כתיבת הספציפיות הללו אילצה אותי להתעמת עם האפשרויות האמיתיות ולא אבדון מעורפל.
התרגיל חשף כמה אמיתות חשובות: היה לי מיומנויות הניתנות להעברה בכתיבה, שיווק דיגיטלי ויצירת תוכן בעלות ערך רב בכל תעשיות מרובות. הכרית הפיננסית שלי יכולה לקיים פעילות במשך חודשים או שנים בזמן שהסתגלתי. אתגרים קודמים כבר הוכיחו את יכולת ההסתגלות שלי. והכי חשוב, זיהיתי שאפילו 'המקרה הגרוע ביותר' הזה היה ניתן לניהול - לא רצוי, בהחלט, אבל לא הקטסטרופה שהמוח המודאג שלי צבוע בתחילה.
חמוש בבהירות זו, הפניתי את האנרגיה לעבר מה שיכולתי לשלוט - מגביל את מקורות התנועה, יצירת סוגים וצורות שונות של תוכן כדי להפוך אותי לפגיעה פחות למשמרות אלגוריתמים ופיתוח זרמי הכנסות אלטרנטיביים. סוג כזה של שינוי סיסמי קרה לא פעם, והצלחתי להסתגל בכל פעם, כך שאני יודע שאני יכול להתמודד בפעם הבאה שזה יקרה, כי זה בהחלט יעשה זאת.
תרגיל התרחיש הגרוע ביותר אינו מבטל אתגרים אלא הופך את האופן בו אנו מתייחסים אליהם-מחיל את הפחד משתק עם יכולת התגובה המעשית.
11. פיתוח נוהלי ניתוק בריאים.
ניתוק בריא כרוך ביצירת מרחב נפשי בינך לבין מחשבותיך. ללא הפרדה זו, דאגות מנסיבות בלתי נשלטות מרגישות כמו חלקים אינטגרליים של זהות ולא לעבור אירועים נפשיים.
מחשבות תיוג מספקות תרגול ניתוק פשוט אך חזק. כאשר עולה דאגה, שימו לב נפשית 'לדאוג לעתיד' ולא לעסוק בתוכן כאמת. שינוי עדין זה מכיר במחשבה מבלי להסתבך בסיפור שלה.
באופן דומה, טכניקות הדמיה עוזרות לאנשים רבים לפתח מרחק בריא מחשיבה מדאיגה. תאר לעצמך להניח כל דאגה על עלה שצף במורד נחל, או כתוב על ענן העוברים בשמיים. מכולות מטאפוריות אלה מאפשרות לך להתבונן במחשבות מבלי להזדהות איתן.
דבר נוסף שאולי לא שקלת הוא כיצד דפוסי השפה משפיעים באופן משמעותי על מעורבות מחשבתית. שימו לב עד כמה 'אני מודאג' מרגישים בהשוואה ל'אני מבחין במחשבות דאגה מתעוררות. ' הניסוח הראשון מציע שדאגה מהווה את זהותך; השנייה מכירה בכך כחוויה זמנית שאתה צופה בה.
שוב, מדיטציה רגילה מחזקת את היכולת התצפיתית הזו, המכונה לעיתים 'תודעת העדים'. אפילו חמש דקות בונה את השריר הנפשי המאפשר לך להבחין במחשבות מבלי להפוך להן.
12. קבע שגרות שוברות דאגות.
מצבים פיזיים ונפשיים נשארים קשורים באופן אינטימי. ניהול דאגות יעיל כולל פעילויות ספציפיות המפריעות באופן פיזיולוגי דפוסי חרדה כאשר הם מתחילים להסלים.
מערכת היחסים שלי עם דאגה השתנתה באופן דרמטי לאחר הקמת מפסק מעגלים ספציפי אחד: חתירה. כאשר חרדה מפני ביצועי אתרים, פרסום מועדים או אי וודאות עסקית מתחילה להתגבר, אני מיד מתרחקת מהשולחן שלי ומקפץ על מכונת החתירה שלי במשך 10-20 דקות.
ההשפעה מוכיחה כראוי בכל פעם. משהו על דפוס התנועה הקצבית והגוף המלא בשילוב נשימה מבוקרת יוצר שינוי כמעט מיידי במערכת העצבים שלי. מכונת החתירה דורשת נוכחות-המייחדת צורה נכונה, פיקוח על קצב ותיאום נשימה לא יכולה לקרות תוך כדי חזרות נפשית לתרחישים הגרועים ביותר.
שמתי לב לתסמינים הפיזיולוגיים של חרדה - לבב לב, נשימה רדודה, מתח שרירים - הופכים באופן גובה דרך חתירה. מה שהתחיל כאותות לחץ הופך פשוט לתגובות מאמץ רגילות. הנשימה שלי מעמיקה באופן טבעי, קצב הלב מתייצב לקצב בריא ולא לרפרוף חרד, ומתח השרירים משחרר באמצעות תנועה תכליתית.
מה לעשות כשגבר נסוג
אולי באופן משמעותי ביותר, חתירה מספקת תזכורת מוחשית ליכולת. השלמת מושב מאתגר מחזקת את היכולת שלי לנהל את אי הנוחות ולעצב את עצמי באמצעות קושי - פחות העוברים ישירות לטיפול בנסיבות חיים בלתי נשלטות.
מצא את מפסק הדאגות המקביל שלך-פעילות העוסקת בגוף ונפש מספיק כדי להפריע לספירלות חרדות. הפעילות הספציפית חשובה פחות מהיכולת שלה לשנות את המצב הפיזיולוגי שלך כאשר הדאגה תופס.
13. תרגול הכרת תודה כתרופת נגד לדאגה.
המוח לא יכול להתמקד בו זמנית במה שלא בסדר ובמה שנכון. תרגילי הכרת תודה מעבירים באופן שיטתי את תשומת הלב מבעיות פוטנציאליות לחיוביות, תוך התנגדות ישירה של הטיה השלילית הממוקדת קדימה של דאגה.
טקסי הכרת תודה בבוקר קובעים דפוסי קשב חיוביים ליום. לפני שתבדוק מכשירים או חדשות, קח שלוש דקות לזהות דברים ספציפיים שאתה מעריך. התמקד בפרטים קטנים ולא בברכות ברורות - אור הבוקר דרך החלון שלך, בחום כוס הקפה שלך או בנוחות המיטה שלך. הספציפיות מחזקת את ההשפעה הנוירולוגית של הכרת תודה.
יומן הכרת תודה יוצר יתרונות מצטברים כאשר הוא מתורגל בעקביות. בכל ערב, רשמו שלוש עד חמש חוויות מימיכם שהצדיקו הערכה. כלול גם אירועים משמעותיים וגם רגעים עדינים. עם הזמן, תרגול זה חוזר על הרגלים קשב, באופן טבעי, המציין מודעות להיבטים חיוביים של חוויה.
טכניקה אחרת - חשיבה ניגודית - מורידה במיוחד את הדאגה מנסיבות בלתי נשלטות. כאשר חרדה מתעוררת לגבי תוצאות שליליות פוטנציאליות, קחו בחשבון במכוון את מה שעובד כרגע למרות אי הוודאות. המשמעת הנפשית הזו אינה מבטלת חששות לגיטימיים אלא מספקת נקודת מבט מאוזנת שדאגה בלבד אינה יכולה להציע.
זכור כי הכרת תודה אינה דורשת נסיבות יוצאות דופן. מציאת הערכה ברגעים רגילים - אפילו בתקופות מאתגרות - מפתחת חוסן המשמש היטב כאשר הוא עומד בפני אי הוודאות הבלתי נמנעת של החיים.
14. בנה רשת תמיכה 'חסרת דאגה'.
האנשים המקיפים אותנו משפיעים באופן עמוק על דפוסי החשיבה שלנו. יצירת רשת המקדמת השקפה מאוזנת מספקת תמיכה חיצונית למאמצי ניהול דאגות פנימיים.
זהה את 'המגברים' ו'האמהות 'במעגל החברתי שלך. יש אנשים שמגדילים בדרך כלל את החששות, העוסקים ב ספקולציות קטסטרופליות לגבי עניינים שמעבר לשליטתם ו אחרים באופן טבעי מספקים נקודת מבט הארקה בתקופות לא וודאות. בעוד שלשני מערכות היחסים יש ערך, הגדלת זמן במודע עם הקבוצה האחרונה תומכת בהפחתת דאגות.
הסכמי תמיכה הדדיים יוצרים אחריות לניהול דאגות. מצא חבר מהימן המחויב באופן דומה להפחתת חרדה לא פרודוקטיבית. קבע אישור להפנות זה לזה בעדינות כאשר שיחות נסחפות לעבר דאגה מופרזת בנסיבות בלתי נשלטות.
באופן דומה, מעורבות קהילתית מנוגדת לבידוד שלעתים קרובות מעצים את הדאגה. קשר קבוע עם קבוצות המתמקד בפעילויות קונסטרוקטיביות - עבודה מתנדבת, עיסוקים יצירתיים או תחומי עניין משותפים - מעביר באופן טבעי את תשומת הלב מהשמעה הפנימית למעורבות חיצונית ותרומה.
שימו לב כיצד אינטראקציות שונות משפיעות על מצבכם הנפשי. לאחר בילוי עם אנשים שונים, בדוק בקצרה אם אתה מרגיש יותר מבוסס או חרד יותר. ללא שיפוט, השתמש בתצפיות אלה כדי לבצע בחירות מכוונות לגבי היכן להשקיע את האנרגיה החברתית שלך.
הקיף את עצמך עם אנשים השומרים על נקודת מבט במהלך אי וודאות אינו מבטל את אתגרי החיים, אך הוא מספק תמיכה חיונית לפיתוח השקפות משלך מאוזן. כמו כל הכישורים, ניהול דאגה מנסיבות בלתי נשלטות מתפתח בקלות רבה יותר בתוך קהילה תומכת מאשר בבידוד.
להרכיב את הכל.
המסע לכיוון לדאוג פחות לעניינים בלתי נשלטים נפרש בהדרגה ולא בן לילה. בכל פעם שאתה מפנה את תשומת הלב מחרדה חסרת פירות למוקד בונה, אתה מחזק מסלולי עצבים ומקל על המשמרת הזו בעתיד. סבלנות עם עצמך לאורך כל תהליך זה נותרה חיונית - זכור כי הלמידה לדאוג פחות עצמה נשארת חלקית בשליטה, ונפרשת על ציר הזמן שלה באמצעות תרגול עקבי ולא על ביצוע מושלם.
