מודל חמשת שלבי השינוי (טרנאתאורטי) של שינוי התנהגות

כבני אדם, אנו משתנים ומתפתחים ללא הרף. מחודש לחודש ושנה לשנה, אנו מבצעים שינויים קטנים רבים בהתנהגותנו.

עם זאת, ישנן התנהגויות שקועות מעט יותר מאחרות, ויש שקשה הרבה יותר להזיז אותן.

מודל 5 שלבי השינוי, הידוע גם בשם המודל הטרנוסטורי (TTM), פותח במקור בראשית שנות השמונים.

בעיקרו של דבר, מודל זה מבוסס על הרעיון (ההגיוני למדי!) כי שום שינוי לא מתרחש בצעד אחד בלבד, אלא שמי שעושה שינוי בחייו יעבור סדרה של חמישה שלבים, שכל אחד מהם נבדל זה מזה וכל אחד מהם צפוי.

יש הטוענים שאם ניתן להפוך אנשים למודעים לשלב השינוי בו הם נמצאים, הם יוכלו להתקדם טוב יותר בשלבים ולהשיג שינוי מתמשך, במקום לחזור לדפוסי ההתנהגות המקוריים שלהם.

זה לא ממש פשוט. למרבה הצער, אנשים בדרך כלל לא רק מטפסים פעם אחת על חמשת מדרגות סולם השינויים ואז נשארים איתן על המדרגה העליונה.

זה יותר גרם מדרגות לולייני מוזר שנופל למטה ואז עולה שוב. אתה פוגע בכל אחד מחמשת השלבים מספר פעמים לפני שסוף סוף עולה למדרגה העליונה ומשיג שינוי מתמשך.

אין שום ערובה שלא תיקח נפילה גם אחרי שהיית בשלב החמישי די הרבה זמן.

מודל זה פותח במקור כדרך להבין כיצד מעשנים מצליחים לבעוט בהרגל, אך בימינו הוא מיושם על אנשים שמתנערים מכל סוג של התנהגות, החל מהתמכרויות לאלכוהול וסמים וכלה ביחסים לא בריאים עם אוכל או אורח חיים בישיבה.

בואו נסתכל מקרוב על חמשת השלבים של מודל זה.

1. התבוננות מוקדמת

שלב זה מכונה לעתים קרובות 'בהכחשה', ומסרב להכיר בכך שיש בעיה כלשהי.

לאנשים בשלב זה אין כל אינטרס לבצע שינויים באופן התנהגותם, לפחות בעתיד המיידי (הנחשב בדרך כלל לחצי השנה הקרובה).

הם עשויים להאמין שהם אינם מסוגלים לשנות, מכיוון שניסו ונכשלו מספר פעמים בעבר ואיבדו את כל האמונה והמוטיבציה העצמית.

הם עשויים לתקוע את ראשם בחוזקה ולהכחיש כי להרגלם יש השפעה שלילית עליהם בכלל. פירוש הדבר שאם אתה קורא מאמר זה, כנראה שכבר עברת את השלב הראשון.

קשר עין ממושך בין גבר לאישה

הם עשויים להיות מושכלים בצורה לא טובה לגבי ההשלכות של התנהגותם, אך כדי להרכיב זאת, הם נוטים להיות בררניים בכל הנוגע למידע שהם שמים לב אליו, נצמדים לכל דבר המצביע על כך שההרגל אינו גורם להם נזק. .

כמה מודלים אחרים כלל אינם כוללים את השלב הזה, ולא לוקחים בחשבון אנשים במצב נפשי זה. הם רואים רק את אלה שעושים פעולות נצפיות עוברים תהליך של שינוי משמעותי.

כדי לעבור את השלב הזה, איזה סוג של טריגר רגשי או אירוע עשוי להיות נחוץ כדי לספק את המוטיבציה שהם חסרים כרגע.

2. הרהור

שלב שני הוא כאשר אדם שוקל את היתרונות והחסרונות של שינוי משמעותי בחייו.

הם שוקלים את העלויות, בין אם בצורת כסף, זמן או פשוט מאמץ, של שינוי התנהגותם, וכיצד זה משתווה לתועלת שהם יהנו כתוצאה מכך.

הם מנסים להחליט אם זה באמת שווה את העבודה הקשה, ומבחינתם נראה שלחסרונות עדיין יש משקל רב יותר מהמקצוענים.

אנשים בשלב זה מתכוונים בדרך כלל לנקוט פעולה בחצי השנה הקרובה. עם זאת, הם יכולים, בפועל, להישאר באותו אופן במשך שנים מבלי לעבור לשלב הבא.

אם אתה נשאר תקוע על המדרגה הזו לאורך זמן, זה מכונה התבוננות כרונית או דחיינות התנהגותית. אתה יודע שעמוק בפנים אתה צריך, אבל אתה פשוט לא יכול להביא את עצמך לעשות את זה.

3. הכנה

אם אתה מוכן לפעול ומתכוון לעשות זאת בעתיד הקרוב מאוד (בדרך כלל תוך חודש), אז אתה נמצא בשלב השלישי, שהוא הכנה.

זהו השלב הראשון בו מישהו באמת יבצע פעולה כלשהי במקום רק להטות דברים בראשם.

אנשים בקטגוריה זו נקטו צעד קונקרטי לעבר שינוי, שעשוי לדבר עם רופא, יועץ, מאמן אישי, מאמן חיים, להירשם לחדר כושר או להירשם לתכנית כלשהי, בהתאם להתנהגות שהם רוצים לשנות.

4. פעולה

אנשים בשלב הרביעי ביצעו שינויים בולטים וספציפיים באורחות חייהם בחצי השנה האחרונה. כל אלה פעולות שניתן לצפות בהם על ידי אחרים, ולכן שלב זה מכונה פעולה.

מתי רונדה רוזי נלחמת שוב

זה עשוי להתאמן באופן קבוע, או לוותר על עישון ולהשתמש במוצר כלשהו להחלפת ניקוטין.

זה השלב שבו אנשים שעושים שינויים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר להישנות ולחזור כמה שלבים אחורה, אפילו חזרה לשלב הראשון.

כמה מודלים אחרים הכירו בכך ששינוי מתרחש כלל כאשר הם רואים פעולה, ומפחיתים לחלוטין את שלושת השלבים הראשונים המובילים לשלב זה במודל הטרנוסטורי.

5. תחזוקה

לאחר שהגעת לשלב החמישי, הפעולות החדשות שהתחלת לבצע לשינוי התנהגותך הפכו בהצלחה להרגלים חיוביים המהווים כעת חלק מחיי היומיום שלך.

עם זאת, אם השינוי שבוצע הוא כמו פעילות גופנית, ייתכן שהאדם לא מתאמן בתדירות גבוהה כפי שהיה בזמן הפעולה.

הם עדיין ישמרו על רמות הכושר שלהם ולא יחזרו לדפוסי ההתנהגות הישנים שלהם, אבל הם לא יהיו קנאים כמו שהיו בתחילה.

בשלב זה, אנשים פחות מתפתים לחזור להתנהגויות הקודמות שלהם ולהמשיך לפתח ביטחון שהם יוכלו לקיים את השינויים שביצעו ללא הגבלת זמן.

ככל שהם מצליחים להישאר בשלב התחזוקה, כך הסיכוי שהם יחזרו יהיה נמוך יותר.

עם זאת, אנשים יכולים להישאר בשלב זה עד חמש שנים לפני שהם מתבססים באמת על דפוסי ההתנהגות החדשים שלהם והסיכון להישנות הופך לזניח.

אולי תרצה גם (המאמר ממשיך למטה):

• כיצד להתגבר על הפחד משינוי ולהתמודד בביטחון עם אתגרים חדשים
• אל תקבע החלטות לראש השנה לפני שתקרא את זה
• למה אתה צריך תוכנית פיתוח אישית (ושבעה אלמנטים שהיא חייבת להיות)
• כיצד לשנות את חייך לטובה

צעד אחד קדימה, שני צעדים אחורה

כפי שהוזכר קודם, זה לא בהכרח רחוב חד סטרי או טיפוס בעלייה.

לעתים קרובות אנשים קופצים בין שלבים שתיים, שלוש וארבע - התבוננות, הכנה ופעולה - ולעתים אף יכולים לחזור לחלוטין לשלב הראשון, כשכישלונם מדגיש במוחם שהם אינם מסוגלים לעשות שינוי מתמשך, ולכן עליהם אפילו לא טורח לנסות.

דוגמה טובה לאנשים שקופצים בין שלבים הם כאלה שעושים תמיד דיאטות 'יו-יו', עוברים שלבים של פעילות גופנית אובססיבית וחוסר פעילות גמורה, וקונים חברות יקרות לחדר כושר בכל ינואר, אבל אף פעם לא משתמשים בהן בפועל.

10 תהליכי שינוי

חמשת שלבי השינוי בתוך המודל הטרנתיאורטי מסבירים לנו מתי מתרחשים שינויים בהתנהגות, ברגש ובמחשבה בזמן שמישהו נע לעבר שינוי משמעותי באורח החיים.

על מנת להבין באמת כיצד אנו מבצעים שינויים התנהגותיים מתמשכים, עם זאת, לא מספיק להסתכל כשדברים קורים. עלינו גם לבדוק כיצד השינויים מתרחשים.

ה- TTM מזהה עשרה תהליכים סמויים וגלויים שאדם צריך לעבור בכדי שיוכל להתקדם בהצלחה משלב ראשון לשלב חמישי ולשמור על ההתנהגות החדשה והרצויה.

ניתן לחלק את עשר אלה לשתי תת קבוצות של חמש, הראשונה תהליכים חווייתיים קוגניטיביים ואפקטיביים (שינויי חשיבה / שינויי לב) והשנייה תהליכי התנהגות (שינויים בפעולות הננקטות).

תהליכים חווייתיים קוגניטיביים ופוגעים

1. העלאת תודעה

אשתו והילדים של ג'ף בזוס

האדם עושה מאמץ להיות מושכל יותר, מחפש מידע חדש ומקבל הבנה טובה יותר של ההתנהגות הבעייתית.

2. הקלה דרמטית

בתהליך זה, האדם מתחיל לשים לב לתחושות שהוא חווה ולהביע אותם לאחרים, משתף את מחשבותיו אודות ההתנהגות הבעייתית ומציע פתרונות פוטנציאליים.

3. הערכה מחודשת של הסביבה

תהליך מפתח זה מתרחש כאשר האדם מתחיל לשקול כיצד משפיעה התנהגותם על הסובבים אותו.

הם מעריכים כמה השפעה יש להתנהגות הבעייתית על סביבתם הפיזית והחברתית.

4. הערכה מחדש עצמית

זה כאשר הפרט בוחן את הערכים שלו ביחס להתנהגות הבעייתית ומעריך אותם רגשית וקוגניטיבית, ומגיע למסקנות שונות לאלו שהאמינו קודם לכן.

הם יוצרים תמונה חדשה של עצמם אותם הם נושאים קדימה במוחם ומשפיעים על חשיבתם והתנהגותם.

5. שחרור חברתי

זהו התהליך שבו הפרט מבחין בתמיכה שהם מקבלים מאחרים על התנהגויותיהם החדשות.

הם מודעים לכך שהתנהגות המטרה שלהם מקובלת יותר חברתית מאשר האופן שבו התנהגו בעבר.

תהליכים התנהגותיים

1. שחרור עצמי

שחרור עצמי הוא תהליך של בחירה מודעת והתחייבות לשינוי ההתנהגות הבעייתית.

כאשר אדם מתחייב, הוא מאמין שיש לו את היכולת לבצע את השינוי ולממש אותו. זה נמצא בתפיסתם.

2. מיזוג נגדי

זה כאשר אדם מתחיל לעשות שימוש בתחליפים להתנהגות הבעייתית כדי למנוע ממנו לעשות את זה.

3. עזרה לזוגיות

איש או אישה אינם אי, ואף אחד לא יכול להשיג שינוי מתמשך ללא תמיכת הסובבים אותם.

תהליך זה הוא אמון, קבלה ושימוש בתמיכתם של אלה שדואגים לנו כדי לעזור לנו לבצע שינוי משמעותי.

איך להתגבר על בגידה במישהו

4. ניהול חיזוק

הגזר הוא בדרך כלל הרבה יותר חזק מהמקל, וזכייה בפרסים על ביצוע שינויים, בין אם אתה נותן אותם לעצמך ובין אם תקבל אותם מאחרים, הוא תהליך חשוב של שינוי.

אם אין בזה שום דבר מיידי עבורנו, לא סביר שנעשה את זה.

5. בקרת גירויים

אחרון חביב, אנו מגיעים לשליטה בגירוי, שמנהל בעצם את הסביבה סביבכם. זה קשור לנסות לוודא שאתה שולט במצבים או בגורמים אחרים שעשויים בעבר לעורר את ההרגל שאתה מנסה לבעוט או לשנות.

באיזה שלב של שינוי אתה עובר כל תהליך של שינוי?

אם אתה מבקש את עזרתו של איש מקצוע, כפי שעושים אנשים רבים כאשר הם מנסים לשנות הרגל מסוים, יתכן שיש להם דרכים לעודד אותך להתחיל בתהליכי שינוי מסוימים בזמנים מסוימים.

זה יהיה תלוי במצבך ובמה לדעתם מועיל לך בשלב זה במסע שלך.

הם עשויים, למשל, לעודד אותך לפנות לסובבים אותך וליידע אותם על מה שאתה מנסה להשיג, כלומר אתה מתחיל את עוזר לזוגיות תהליך.

אם אתה מנסה לשנות בעצמך התנהגות מסוימת ואינך מודע לשלבי מודל השינוי, באופן טבעי אתה נוטה לעבור את השלבים הללו בנקודות שונות.

חלק מהתהליכים ישויכו לכמה משלבי השינוי, וחלקם יחוו רק בשלב מסוים.

לדוגמה, העלאת התודעה מקושר לשלב השני, הרהור. זה השלב שבו אתה שוקל את היתרונות והחסרונות ומתחיל לחפש מידע חדש.

מה עלי לעשות כאשר משעמם לי

בהתבוננות מוקדמת, אתה בהכחשה ואינך מעוניין לגלות, וכשהגעת להכנה, אתה כבר משוכנע ששינוי ההתנהגות יועיל לך, ולכן בדרך כלל לא צריך לעשות זאת חקירה נוספת.

שחרור עצמי הוא תהליך שתעבור בשלב ההכנה, כאשר תעשה את הצעד הפעיל הראשון במסע שלך.

בסך הכל הקישורים בין שלבים ותהליכים מסבירים את עצמם למדי, אבל אין זה אומר לומר שכולם יעברו כל תהליך בדיוק באותו זמן ובאותו שלב.

כמו שאנשים יכולים להקפיץ בין שלבים, הם יכולים גם להתחיל לעבור תהליך ולא לפתור אותו, לחזור אליו במועד מאוחר יותר בדרכם לעבר שינוי.

חשוב לזכור שתהליכים אלה אינם בלעדיים זה לזה, בניגוד לחמשת שלבי השינוי.

עם השלבים, אתה נמצא באחד כזה או אחר, אבל אף פעם לא בשניים בו זמנית. לעומת זאת, עם תהליכי השינוי אתה יכול לעבור - ובדרך כלל - לעבור כמה תהליכים קוגניטיביים ויעילים ותהליכי התנהגות בבת אחת.

ידע הוא כוח

כשאתה מנסה לבצע שינוי דרסטי באורח החיים, להיות מודע למקום בו אתה נמצא בסולם ה- TTM יכול להיות הנשק הסודי שלך ולעזור לך להגיע למטרה שלך הרבה יותר מהר מאשר אם היית עושה את הטיפוס ללא שום מושג הדרך לפניכם. חשוב על המודל הזה כמפה שימושית.

חמושים בידע זה, תוכלו לזהות טוב יותר התנהגויות מסוימות בעצמכם ולכן, תוכלו לעזור לעצמכם להמשיך בצעדים קדימה לעבר המטרה הסופית ולהימנע מלהחליק למעלה.