© רישיון תמונה באמצעות פיקדוןלהישאר חדים נפשית ככל שאנו מתבגרים לא נוגע רק לגנטיקה טובה - זה גם מושפע מההרגלים היומיומיים שלנו. שגרת הבוקר מגדירה את הטון לביצועים קוגניטיביים לאורך היום, ו אלה ששומרים על בהירות נפשית בשנות ה -60, ה -70, ומעבר לו לעתים קרובות חולקים פרקטיקות נפוצות.
בעוד ששינויי הזיכרון תקינים עם הזדקנות, אימוץ תשעת הרגלי הבוקר הללו יכול להשפיע באופן משמעותי על מידת התפקוד המוח שלך לאורך זמן. שילוב אפילו כמה מהפרקטיקות הללו בטקס הבוקר שלך יכול לעשות את ההבדל הבולט בשמירה על היתרון הקוגניטיבי שלך כשאתה עובר בשנות הזהב שלך.
1. הם מבלים באור טבעי.
סאנשיין עושה פלאים למוח שלך. חשיפה מוקדמת לאור טבעי מאפסת את הקצב הצירדי שלך, ומשפרת את איכות השינה המשפרת ישירות את התפקוד הקוגניטיבי. קשישים חדים רבים מתעדפים הרגל זה על ידי מיקום נקודת הקפה של הבוקר בסמוך לחלון הבהיר ביותר בביתם.
חלקם לוקחים את זה עוד יותר על ידי צעד החוצה תוך שעה מההתעוררות - נועזים לצמחי גן, נהנים מקפה במרפסת, או פשוט עומדים יחפים על דשא למשך מספר דקות. התרגול מחבר אותם עם הטבע תוך כדי רחצה את הרשתות שלהם באור הבוקר הבהיר.
היתרונות נמשכים מעבר פשוט להרגיש טוב. האור הבהיר של הבוקר מגדיל את ייצור הסרוטונין - מעלה מצב רוח ועוזר למתן את ההשפעה של דיכאון עונתי. לאנשים עם ניידות מוגבלת, אפילו יושבים ליד חלון לא מסונן למשך 15-20 דקות ספירות.
חדות מדהימה מתחילה לעתים קרובות בהרגל הפשוט הזה - מחייב דבר ראשון אור ראשון בבוקר, ללא קשר למזג האוויר או העונה.
2. הם מזיזים את גופם.
התנועה מצתה את המוח. קשישים השומרים על חדות קוגניטיבית לעיתים רחוקות נשארים בישיבה בבוקר, מתוך הבנה כי פעילות גופנית מגדילה את זרימת הדם למוח ו מפעיל את שחרורו של גורם נוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF), התומך בבריאות עצבית.
wwe smackdown! לעומת גולמי
תרגיל בוקר מגיע באינספור צורות. אלופות קוגניטיביות רבות מתחילות במתיחות עדינות שמעוררות מפרקים נוקשים לאחר השינה. אחרים מסתובבים בכלב סביב השכונה, מתאמנים בטאי צ'י בסלון או עוקבים אחר סרטון יוגה ידידותי בכיר.
מה שחשוב זה לא עוצמה אלא עקביות. ההרגל הופך ללא משא ומתן, מותאם למגבלות פיזיות אך מעולם לא ננטש לחלוטין.
הריקוד נע בזמן שהמתין לקומקום לרתיחה, איזון תרגילים תוך צחצוח שיניים, או תנועות על בסיס כיסא כולם נחשבים. כל רגע תנועה יוצר יתרונות קוגניטיביים שצוברים לאורך זמן, מגנים על קשרים עצביים ושמירה על זריזות נפשית - מה שמספק שאתה אף פעם לא מבוגר מכדי לתעדף את תנועת הבוקר.
3. הם אוכלים ארוחת בוקר מזינה ומתייבשים כראוי.
תזונה בוקר מעצבת ביצועים מוחיים לאורך כל היום. קשישים חדים מדלגים על דגני בוקר ממותקים ובמקום זאת בוחרים ארוחות בוקר עשירים בחלבון, שומנים בריאים ונוגדי חמצון - מגרדים מוכח מדעית לתמוך בבריאות קוגניטיבית.
רבים מתחילים את יומם בכוס מים גבוהה, לרוב עם סחיטת לימון, לפני שהם צורכים משהו אחר. הרגל פשוט זה מייבש את המוח לאחר חילוף החומרים של שינה וקפיצות.
לוחות ארוחת הבוקר שלהם כוללים בדרך כלל שילובים צבעוניים: ביצים עם ירקות עלים, יוגורט יווני ועליו פירות יער ואגוזי מלך, או שיבולת שועל מפוזרת זרעי פשתן וקינמון. ארוחות בוקר אלה מספקות חומרים מזינים חיוניים המגנים על קשרים עצביים ונלחמים בדלקת.
שנשכח בשגרה רבה של בוקר אך מחובק על ידי ההתאמה הקוגניטיבית הוא הידרציה נאותה לאורך כל שעות הבוקר. בקבוקי מים מלווים אותם מחדר לחדר, ומבטיחים הידרציה עקבית השומרת על תפקוד מוחי מיטבי. הרגל ארוחת הבוקר וההידרציה יוצר ערנות מיידית וגם הגנה על מוח לטווח הארוך.
4. הם קובעים כוונות יומיומיות או אומרים אישורים יומיים.
בהירות נפשית מתחילה לעתים קרובות במטרה. אלה שנשארים חדים על פני 60 לעיתים רחוקות מעדים את הבקרים שלהם ללא כיוון. במקום זאת, הם בכוונה קבעו כוונות חיוביות ליום הקרוב , יצירת מסגרות נפשיות המנחות את מעשיהם וגישותיהם.
חלקם כותבים שלוש סדרי עדיפויות בכרטיסי אינדקס שנשמרו ליד מיטתם. אחרים מדברים בקול רם בזמן שהם מסתכלים על מראה האמבטיה: 'היום אני בוחר שמחה' או 'מוחי נשאר סקרן וחזק.'
בעלי בחר באישה השנייה
ההרגל עובד מכיוון שהוא מפעיל את מערכת הפעלה רשתית - מנגנון הסינון של המוח שעוזר לך להבחין בהזדמנויות המתאימות למוקד שלך. כאשר קשישים מצהירים 'אני אלמד היום משהו חדש', המוח שלהם מתכוון לאתר הזדמנויות למידה.
כוונות בוקר גם מפחיתות חרדה על ידי מתן מבנה ומטרה. רבים השומרים על חשיבה חדה מקדישים רק שתי דקות לתרגול זה, בין אם באמצעות מדיטציה, יומן או פשוט התבוננות שקטה. קטן כפי שנראה, הרגל מכוון זה יוצר בהירות נפשית שמהדהדת לאורך כל היום.
5. הם עוסקים בפעילות יצירתית.
ביטוי יצירתי מעורר מסלולי עצבים. קשישים תוססים רבים מבחינה קוגניטיבית מקדישים דקות בוקר לעיסוקים אמנותיים - לא מכיוון שהם מכוונים ליצירות מופת, אלא מכיוון שיצירתיות מעוררת חיבורי מוח ייחודיים.
יצירתיות של בוקר לובשת צורות מגוונות. חלקם מערכמים בזמן שהם נהנים מכוס התה הראשונה שלהם, אחרים כותבים שירים בהשראת שחר אור, ורבים מנגנים כלי נגינה לפני ארוחת הבוקר. המדיום חשוב פחות מהמעורבות הנפשית שהיא מספקת.
המדע הראה פעילויות יצירתיות מחזקות את החומר הלבן של המוח שיפור התקשורת בין אזורים שונים. קשישים השומרים על דוח הרגל זה מרגישים נפשית 'מתחממים' ליום הקרוב.
על אילו נושאים טובים לדבר
מפגשי בוקר יצירתיים לא צריכים להיות ארוכים - אפילו רבע שעה של ציור צבעי מים או ספירת תרגול ukulele. עבור הרבה מבוגרים בעלי אופי חדים, מפגשי יצירתיות אלה מייצגים זמן של זרימה, שם הם מתמקדים לחלוטין ברגע הנוכחי. ההרגל מספק שמחה וגם מטרה ובמקביל בונה חוסן קוגניטיבי.
6. הם מגבילים את זמן המסך.
חדות נפשית דורשת הגנה מדוקדקת מפני עומס יתר על המידע. קשישים מתאימים מבחינה קוגניטיבית מבינים זאת עמוק, מעכבים במודע את חשיפת המסך הראשונה שלהם של היום. במקום להגיע לטלפונים כדי לבדוק התראות לילה, הם מתעדפים תחילה את הרגלי הבוקר האחרים.
כאשר הם אכן עוסקים במסכים, הם עושים זאת בכוונה, ולעתים קרובות קובעים טיימרים כדי למנוע את הגלילה חסרת השכל שמדלדל אנרגיה נפשית. רבים נמנעים מצריכת חדשות לחלוטין לפני הצהריים, תוך הכרה כיצד השליליות יכולה לחטוף מיקוד ולהפעיל הורמוני לחץ הפוגעים בחשיבה ברורה.
'הבעיות של העולם עדיין יהיו שם בצהריים', היא גישה שרבים מהם מאמצים.
עבור חלק, הרגל זה פירושו לבדוק מיילים רק לאחר סיום שגרת הבוקר שלהם. אחרים שומרים על טלפונים טוענים מחוץ לחדר השינה לחלוטין. החוט הנפוץ הוא הגנה על רוחב פס נפשי יקר בבוקר באמצעות מגבלות מסך מודעות - הרגל ששומר על משאבים קוגניטיביים למה שחשוב ביותר.
7. הם עוסקים בפעילויות חברתיות.
חיבור מזין את המוח. קשישים חדים נפשית לעיתים רחוקות מבודדים את עצמם בשעות הבוקר, מתוך הבנה שהאינטראקציה החברתית מגרה אזורי מוח מרובים בו זמנית. ההרגל שלהם לעסוק עם אחרים לוקח צורות שונות - יש להתקשר לחבר בזמן הכנת ארוחת הבוקר, אחרים פוגשים חברים מהלכים עם שחר, ורבים חולקים קפה בוקר עם בני זוג או שכנים.
אפילו אלה החיים לבדם שומרים על הרגל זה באמצעים יצירתיים. הם עשויים לשלוח טקסטים של בוקר טוב מדי יום לנכדים או להשתתף בקבוצות קפה וירטואליות או לשוחח עם שכנים במהלך גינון הבוקר.
היתרונות הנוירולוגיים מוכיחים משמעותיים. אינטראקציה חברתית בשעות הבוקר מפעיל הורמונים חיוביים המשפרים את התפקוד הנפשי לאורך היום.
עבור רבים, הרגל חברתי זה הופך להיות יסודי לתחושת מטרתם. הם יודעים שהם יפספסו אם הם לא יופיעו לקפה של בוקר בבית הקפה המקומי או יצטרפו לטיול השכונתי של 8 בבוקר. הקשר האנושי, במיוחד בשעות המוקדמות, שומר על שריריהם החברתיים עם גוון כמו אלה הקוגניטיביים.
שירים קצרים על מות אדם אהוב
8. הם מעוררים את דעתם.
אתגרים קוגניטיביים יוצרים כושר נפשי. קשישים חד-אופקים מכירים בכך שהמוח, כמו כל שריר, מתחזק באמצעות שימוש קבוע. האימונים הנפשיים שלהם בבוקר משתנים מאוד אך חולקים מטרה משותפת: הפעלת הנפש באמצעות חידוש ואתגר.
רבים מתמודדים עם תשבצים על קפה בבוקר. אחרים מעדיפים משחקי מספר כמו סודוקו או תרגילי זיכרון מאתגרים. חלקם קוראים ספרים בז'אנרים לא מוכרים, וממתחים את חשיבתם לכיוונים חדשים. לומדי שפה סוקרים את כרטיסי אוצר המילים בזמן שהמתינו לתה שלהם יתלול.
מפגשי גירוי נפשיים אלה בדרך כלל נמשכים 15-30 דקות-ארוכים מספיק כדי לעסוק במוח מבלי להפוך מייגעים. המפתח טמון בבחירת פעילויות שמרגישות מאתגרות נעימות ולא קשה מתסכלת. הרגל זה שומר על מסלולי עצב ירי ויוצר עתודות קוגניטיביות המוכיחות שלא יסולא בפז ככל שהזדקנות מתקדמת.
9. הם שומרים על לוח זמנים עקבי שינה/ערות.
הסדירות שולטת עליונה לבריאות המוח. אלה ששומרים על חדות נפשית מעבר ל -60 מכירים בכך שמוחם מתפקד בצורה הטובה ביותר עם דפוסי שינה עקביים. הם עולים בערך באותו זמן מדי יום - כללו את השבועות - מכניסים את השעון הפנימי של גופם.
ההליכה למיטה ולהתעורר בזמנים עקביים מייצבת את המקצבים הצירדיים, המשפיעים ישירות על ייצור הורמונים, חילוף חומרים וביצועים קוגניטיביים. קשישים חדים רבים מציינים כי החשיבה הטובה ביותר שלהם מתרחשת כאשר הם שמרו על עקביות שינה במשך כמה ימים ברציפות.
זמני אזעקת הבוקר כמעט ולא משתנים ביותר מ- 30 דקות. הרגל זה אולי נראה פשוט, אך היתרונות הנוירולוגיים מוכיחים דפוסי שינה משמעותיים - עקביים מאפשרים למוח להשלים תחזוקה וגיבוש זיכרון הכרחיים במשך הלילה.
הרגל השינה/וואק מהווה את הבסיס עליו בונים כל הפרקטיקות הקוגניטיביות האחרות, ויוצרים דפוסי אנרגיה צפויים התומכים בהירות הנפשית לאורך כל היום ובכל העשורים.
